Calcule su máximo de una repetición sin llegar al máximo

Comprenda lo que representa una repetición máxima estimada

Una repetición máxima, o 1RM, es la carga más grande completada una vez bajo un estándar de movimiento definido. Un 1RM estimado utiliza un rendimiento submáximo (normalmente una carga conocida y un recuento de repeticiones) para aproximarse a ese valor. La estimación puede ayudar a establecer cargas de entrenamiento amplias, comparar sesiones similares o monitorear una tendencia sin intentar alcanzar un máximo regularmente. No es exacto. Las ecuaciones de predicción describen relaciones promedio entre carga y repeticiones, mientras que las relaciones individuales difieren según el ejercicio, la técnica, el historial de entrenamiento, las características de las fibras musculares, la motivación y la fatiga. Un valor calculado a partir de un press con máquina no debe transferirse a un press con barra, y una repetición parcial no debe compararse con una repetición completa. La estimación se vuelve útil cuando las condiciones de prueba son consistentes y el usuario acepta una banda razonable de incertidumbre.

Elija un conjunto de entrada submáximo controlado

Seleccionar un ejercicio ya practicado con técnica estable. Calienta gradualmente sin crear fatiga innecesaria, luego usa una carga que permita un número moderado de repeticiones. Las estimaciones generalmente se vuelven menos confiables a medida que aumenta el número de repeticiones porque la resistencia local contribuye más y el posible error se amplía. La serie debe ser lo suficientemente desafiante como para proporcionar información, pero no es necesario que continúe con el desglose de la técnica. Registre la carga exacta, las repeticiones completadas, el rango de movimiento, el equipo y si era probable que hubiera otra repetición disponible. Si quedan varias repeticiones, una fórmula que asume un conjunto máximo de repeticiones puede subestimar la capacidad. Si la última repetición cambió sustancialmente, la información puede exagerar el desempeño bajo el estándar normal. La coherencia importa más que seleccionar una ecuación supuestamente perfecta.

Calcular un rango en lugar de adorar un número

Las ecuaciones comunes convierten la carga y las repeticiones en un solo valor, pero diferentes ecuaciones pueden producir diferentes respuestas del mismo conjunto. Trate su producción como el centro de un rango práctico. Por ejemplo, si un conjunto controlado sugiere un máximo estimado cercano a los 100 kilogramos, el diseño del programa no requiere pretender que se conozca con precisión 100,0. Un rango de trabajo alrededor de ese valor refleja mejor la preparación diaria y el error de predicción. Las sesiones basadas en porcentajes pueden comenzar de forma conservadora y luego ajustarse según la velocidad, las repeticiones y el esfuerzo observados en la barra. Recalcular sólo después de que un desempeño comparable cambie significativamente; El cálculo diario magnifica el ruido. El objetivo es seleccionar cargas iniciales y direcciones de seguimiento sensatas, no crear una precisión falsa. Mantenga la fórmula constante al comparar bloques para que los cambios reflejen el rendimiento en lugar de un nuevo método de cálculo.

Reconocer la promesa y los límites de los métodos de velocidad

Algunos sistemas estiman 1RM a partir de la relación entre la carga externa y la velocidad de elevación. Pueden reducir la necesidad de una serie de muchas repeticiones y pueden ser útiles cuando se dispone de un dispositivo válido, una técnica estandarizada y un modelo de ejercicio específico. Sin embargo, la precisión del dispositivo, el método de muestreo, la selección de ejercicios, la velocidad de elevación intencional y el modelo utilizado influyen en el resultado. No se debe asumir que una estimación telefónica genérica y un transductor lineal validado son equivalentes. Los perfiles individuales de carga-velocidad también pueden cambiar con la fatiga o cambios técnicos. Si se utiliza la velocidad, cree el perfil a partir de varias cargas submáximas, mantenga las instrucciones coherentes y compare periódicamente las predicciones con un punto de referencia de rendimiento adecuado. La tecnología todavía produce una estimación; no elimina la variabilidad biológica o de medición.

Estandarizar la repetición de pruebas antes de interpretar el cambio

Repita la estimación en condiciones similares: mismo ejercicio, equipo, configuración, rango, calentamiento, descanso y tiempo aproximado en relación con el entrenamiento intenso. Evite realizar pruebas inmediatamente después de un bloque inusualmente exigente cuando el objetivo es comparar capacidad nueva. Un pequeño aumento calculado puede estar dentro del error de predicción normal y no debería desencadenar una revisión del programa. Busque una tendencia ascendente repetida junto con series de entrenamiento más fuertes. La estimación también puede permanecer estable mientras el rendimiento mejora en otro rango de repeticiones, así que interprétela en contexto. Mantenga las pruebas con la frecuencia suficiente para que no reemplacen el entrenamiento normal. Un registro simple debe contener el conjunto de entradas y las condiciones, no simplemente el resultado calculado.

• Utilice un ejercicio familiar y un estándar de repetición escrito.
• Registrar carga, repeticiones, esfuerzo y cualquier cambio de técnica.
• Mantenga la misma ecuación para comparar tendencias.
• Interprete los pequeños cambios como inciertos hasta que se repitan.
• Confirmar las cargas de la sesión mediante calentamientos progresivos normales.

Sepa cuándo una estimación es la herramienta incorrecta

Un máximo estimado no puede determinar la preparación después de una lesión, proporcionar intentos de competencia para cada atleta o reemplazar la supervisión calificada cuando la carga máxima conlleva un riesgo especial. La predicción es especialmente incierta para movimientos desconocidos, series de repeticiones muy altas, rangos de movimiento alterados y ejercicios con un gran componente de habilidad. Los principiantes no necesitan un máximo estimado para empezar a entrenar; basta con una carga conservadora elegida entre técnica y esfuerzo. No utilices un número calculado para forzar un peso que los calentamientos muestren que es inapropiado ese día. El dolor, los mareos, la debilidad inusual o la pérdida de control son motivos para detenerse, no errores que resolver cambiando de fórmulas. Para un entrenamiento saludable en general, la estimación es exitosa cuando respalda decisiones sensatas y al mismo tiempo permanece subordinada a la calidad y el rendimiento del movimiento real.