Come pianificare una settimana di scarico: guida pratica

Definire un carico in base a ciò che cambia

Un deload è un periodo pianificato o reattivo di minore stress da allenamento. Questo stress può essere ridotto attraverso meno serie, carichi più bassi, più ripetizioni di riserva, meno complessità tecnica, meno sessioni o qualche combinazione. Il riposo completo è un'opzione, non la definizione. I sondaggi mostrano che gli atleti e gli allenatori di forza riducono comunemente il volume e spesso il carico o lo sforzo, ma questi dati descrivono la pratica piuttosto che dimostrare una ricetta ottimale. Un deload dovrebbe risolvere un problema definito: stanchezza accumulata, transizione tra blocchi, viaggio, programmazione della competizione o ripetuta soppressione delle prestazioni. Se l'allenamento procede e il recupero è ordinario, lo scarico obbligatorio del calendario potrebbe non essere necessario. Se è presente dolore o malattia, chiamare la settimana "deload" non fornisce una diagnosi o l'autorizzazione al ritorno all'allenamento.

Scegli un trigger proattivo o basato su segnali

Viene programmato un carico proattivo dopo un blocco impegnativo o prima di un test importante. È prevedibile e facile da coordinare, ma può arrivare quando non è necessaria alcuna riduzione della fatica. Uno scarico reattivo inizia quando uno schema lo supporta: diversi sollevamenti chiave regrediscono, i normali riscaldamenti sembrano insolitamente difficili, si accumulano dolori o irritazioni articolari, la motivazione diminuisce o lo stress della vita aumenta bruscamente. Un allenamento scadente non è sufficiente. Utilizza più segnali nell'arco di diversi giorni e controlla innanzitutto le cause ovvie come perdita di sonno, malattia, cibo mancato o una modifica dell'impostazione dell'allenamento. Un approccio ibrido funziona bene: inserisci le probabili settimane di revisione sul calendario, quindi adatta i tempi in base alle tendenze effettive. Il fattore scatenante dovrebbe essere documentato in modo che l’intervento possa essere successivamente valutato.

Ridurre prima il volume e preservare la pratica selezionata

Il volume impostato contribuisce in modo sostanziale all'affaticamento ed è semplice da ridurre. Rimuovere il lavoro di isolamento opzionale, le variazioni ridondanti e i set di lavoro successivi mantenendo una piccola quantità di pratica di movimento prioritario. Mantieni le ripetizioni tecnicamente pulite e lontane dal fallimento. Il carico può rimanere moderatamente specifico quando la pratica tecnica è importante, o essere ridotto quando le articolazioni, la sicurezza o l’affaticamento di tutto il corpo lo richiedono. Evita di sostituire il sollevamento con una grande quantità di condizionamento non familiare, che semplicemente scambia uno stress con un altro. La riduzione adeguata dipende dal blocco precedente; una fase di ipertrofia ad alto volume e una fase di forza massimale a basso volume non richiedono scarichi identici. Scrivere in anticipo la sessione ridotta, in modo che sentirsi freschi il secondo giorno non trasformi la settimana in un allenamento normale.

Utilizzare una struttura semplice che corrisponda al motivo

Per l'affaticamento da volume accumulato, mantenere i normali giorni di allenamento e gli esercizi di base ma eseguire sostanzialmente meno serie di lavoro con uno sforzo chiaramente più semplice. Per i viaggi, utilizzare meno sessioni brevi e schemi di movimento stabili con l'attrezzatura. Prima di un test delle prestazioni, mantenere una certa esposizione al carico rilevante riducendo al tempo stesso il lavoro totale in modo che la familiarità rimanga senza accumulare fatica. Un periodo di riposo completo può adattarsi a malattia, tregua mentale o gravi vincoli di programma, ma il ritorno dovrebbe essere comunque graduale quando il tempo di assenza viene prolungato. Questi sono modelli piuttosto che prescrizioni. La caratteristica costante è che la settimana contiene meno stress totale e non introduce un nuovo obiettivo di adattamento.

Valutare la risposta e restituire senza compensazione

Monitora la qualità del riscaldamento, le principali prestazioni submassimali, l'indolenzimento, il comfort articolare, il sonno e la volontà di allenarsi. Al termine di uno scaricamento utile, i carichi normali dovrebbero generalmente sembrare più gestibili e il blocco pianificato dovrebbe essere accessibile. Non richiedono prestazioni sovrumane; l'obiettivo è ridurre l'affaticamento, non garantire la supercompensazione. Riprendere la settimana successiva con il volume e l'impegno iniziali previsti anziché raddoppiare il lavoro per ripagare lo scaricamento. Se le prestazioni rimangono ampiamente soppresse, rivisitare la domanda totale del programma e lo stress non legato all’allenamento. Ripetere gli scarichi senza comprendere la fonte ricorrente della fatica non è una soluzione a lungo termine.

• Scrivere il motivo e la data di inizio.
• Rimuovere il volume opzionale prima della pratica prioritaria.
• Mantenere lo sforzo chiaramente al di sotto del normale duro lavoro.
• Evitare di aggiungere condizioni non familiari o sfide di recupero.
• Riprendere il blocco successivo senza compensare le serie perse.

Mantenere lo scarico separato dalle decisioni mediche

Le prove sperimentali dirette sul miglior carico di allenamento di resistenza sono limitate; molte informazioni pubblicate descrivono la pratica di atleti e allenatori. Un deload non può determinare se il dolore persistente, la debolezza insolita, la febbre, i sintomi neurologici o la perdita di funzionalità sono sicuri per l'allenamento. Tali preoccupazioni giustificano l’interruzione dell’esercizio impegnativo e l’ottenimento di una valutazione adeguata. Inoltre, una breve settimana più semplice non può riparare la privazione cronica del sonno, un apporto energetico insufficiente o un programma che supera ripetutamente il lavoro recuperabile. Per le persone sane che si allenano, i download sono strumenti opzionali di gestione del carico. Utilizzare la riduzione più piccola che affronti la ragione, preservare le abilità utili quando appropriato e lasciare che il blocco successivo inizi con un lavoro realistico piuttosto che considerare una settimana facile come il permesso per un picco improvviso. Registrare se l'intervento ha ripristinato le prestazioni; altrimenti lo stesso scaricamento potrebbe essere ripetuto indefinitamente senza prove che risolva il vincolo.