Dormir para fortalecer y recuperar: rutina práctica

Tratar el sueño como parte del entorno de entrenamiento

El sueño contribuye a la función cognitiva, el aprendizaje motor, el estado de ánimo y la recuperación fisiológica. La pérdida aguda de sueño y el sueño inadecuado repetido pueden reducir la preparación y aspectos del rendimiento, aunque los efectos varían según la tarea, el momento y la persona. Esto no significa que una mala noche borre la adaptación o requiera cancelar cada entrenamiento. Significa que el programa debe tener en cuenta el entorno de recuperación en el que se produce. Las recomendaciones de duración del sueño de los adultos proporcionan un piso poblacional, mientras que el consenso de los atletas reconoce que algunos atletas pueden necesitar más oportunidades dependiendo de la carga de entrenamiento y la respuesta individual. Concéntrese primero en una probabilidad regular de dormir, no en la puntuación patentada de un dispositivo portátil. Los dispositivos pueden estimar patrones pero no miden cada etapa del sueño con precisión clínica.

Proteger una oportunidad realista de dormir

Trabaje hacia atrás a partir de una hora de vigilia constante y reserve suficiente tiempo en la cama para el sueño que la persona normalmente necesita, incluido un período razonable para calmarse. Dedicar repetidamente seis horas esperando ocho no se puede solucionar con una mejor ropa de cama. Reduzca las tareas tardías evitables, prepárese más temprano para la mañana siguiente y cree una breve señal para relajarse. Los fines de semana no eliminan por completo la restricción crónica entre semana y los cambios de horario muy grandes pueden dificultar la próxima transición. Los viajes, el trabajo por turnos, la crianza de los hijos y los horarios de competencia crean limitaciones reales; la respuesta adecuada es un plan factible, no culpar. Cuando las oportunidades nocturnas son limitadas, una siesta corta durante el día puede mejorar el estado de alerta de algunas personas, aunque las siestas tardías o largas pueden interferir con el sueño posterior.

Utilice la luz, el entorno y la rutina como anclas

La exposición a la luz matutina y diurna ayuda a anclar el ritmo circadiano, mientras que la luz brillante a altas horas de la noche puede retrasar la somnolencia en algunas personas. Atenúe la luz innecesaria durante el período de relajación y mantenga el dormitorio oscuro, silencioso y cómodamente fresco cuando sea posible. Tapones para los oídos, una máscara para los ojos o un ventilador pueden resolver problemas ambientales simples. Las pantallas son importantes en parte por la luz y en parte porque el contenido estimulante prolonga la vigilia; una prohibición rígida de dispositivos es menos útil que un límite repetible que en realidad acorte el retraso. Mantenga la cama asociada con el sueño en lugar del trabajo cuando el espacio lo permita. Evalúe los cambios durante varias noches, porque el sueño varía naturalmente y un solo resultado excelente puede reflejar cansancio acumulado en lugar de una solución permanente.

Coordinar el entrenamiento, las comidas, el alcohol y la cafeína.

El ejercicio generalmente favorece el sueño, pero una sesión intensa y tardía puede dejar a algunas personas alerta o sobrecalentadas. Si ese patrón se repite, termine antes, reduzca la intensidad de la sesión tardía o permita una transición más larga antes de acostarse. Una comida muy copiosa inmediatamente antes de acostarse puede resultar incómoda, mientras que el hambre intensa también puede interferir; Utilice un patrón de cena familiar. El alcohol puede acortar la percepción del inicio del sueño, pero puede alterar la calidad y la recuperación del sueño, por lo que no es una ayuda para dormir. La cafeína tiene una vida media larga y variable. Cuente todas las fuentes y adelante la última ingesta cuando el sueño se vea afectado. El valor de rendimiento de un estimulante debe incluir lo que cuesta esa noche y el día siguiente.

Ajuste un día de mal sueño sin reaccionar exageradamente

Después de una mala noche, utilice un calentamiento más prolongado y compare la calidad del movimiento normal y el rendimiento submáximo. Si vuelve la preparación, la sesión planificada puede continuar con un esfuerzo conservador. Si la coordinación, la atención o el rendimiento siguen claramente deteriorados, reduzca la carga, las series o la complejidad técnica en lugar de forzar un punto de referencia. Evite los intentos máximos cuando el juicio y el control se sientan comprometidos. Después de repetidas noches cortas, soluciona el cronograma y reduce temporalmente la demanda de entrenamiento acumulada. Registrar las oportunidades de sueño, la calidad percibida, la cafeína y el rendimiento puede revelar patrones, pero el seguimiento debe ser lo suficientemente simple como para no generar ansiedad durante el sueño.

• Establezca un tiempo de vigilia factible y proteja el tiempo en la cama.
• Use luz diurna y una relajación breve y repetible.
• Mantenga la habitación oscura, silenciosa y cómoda.
• Mueva la cafeína más temprano cuando el sueño nocturno se vea afectado.
• Escalar el entrenamiento cuando la atención y el control permanecen deteriorados.

Reconocer síntomas que no son un problema de programación

La higiene general del sueño no puede diagnosticar ni tratar un trastorno del sueño. El NHLBI enumera la respiración que comienza y se detiene, los ronquidos fuertes y frecuentes, los jadeos durante el sueño y la somnolencia diurna entre los síntomas de la apnea del sueño que deben discutirse con un proveedor de atención médica. La incapacidad persistente para dormir o la somnolencia que hacen que la conducción sea insegura también necesitan una evaluación cualificada en lugar de otro ajuste del entrenamiento. Las decisiones sobre medicamentos y suplementos pertenecen a un médico o farmacéutico; no utilice alcohol, sedantes en aumento ni entrenamiento de agotamiento como estrategia para dormir. Los atletas que se enfrentan a viajes frecuentes o a trabajar por turnos pueden beneficiarse de una planificación individualizada. Para los adultos sanos con variación normal, proteja las oportunidades adecuadas, realice un cambio ambiental o de horario a la vez y juzgue las tendencias según la función diurna y la preparación para el entrenamiento junto con el sueño subjetivo. Si el seguimiento en sí aumenta la preocupación, retire el dispositivo y vuelva a una nota simple sobre la oportunidad y la función diurna.