Kuvvet ve Toparlanma İçin Uyku

Uykuyu antrenman ortamının bir parçası olarak değerlendirin

Uyku, bilişsel işleve, motor öğrenmeye, ruh haline ve fizyolojik toparlanmaye katkıda bulunur. Etkileri göreve, zamanlamaya ve kişiye göre değişse de, akut uyku kaybı ve tekrarlanan yetersiz uyku, hazır olma durumunu ve performansı azaltabilir. Bu, kötü bir gecenin adaptasyonu sildiği veya her antrenmanın iptal edilmesini gerektirdiği anlamına gelmez. Bu, programın gerçekleştiği toparlanma ortamını hesaba katması gerektiği anlamına gelir. Yetişkinler için uyku süresi önerileri bir nüfus tabanı sağlarken, sporcuların fikir birliği, bazı sporcuların antrenman yüküne ve bireysel tepkiye bağlı olarak daha fazla fırsata ihtiyaç duyabileceğini kabul ediyor. Öncelikle giyilebilir bir cihazın özel puanına değil, düzenli uyku şansına odaklanın. Cihazlar modelleri tahmin edebilir ancak her uyku aşamasını klinik doğrulukla ölçemez.

Gerçekçi bir uyku fırsatını koruyun

Tutarlı bir uyanma saatinden geriye doğru çalışın ve kişinin genellikle ihtiyaç duyduğu uyku için yatakta yeterli zaman ayırın, buna yerleşmek için makul bir süre de dahildir. Sekiz saat umarak tekrar tekrar altı saat tahsis etmek, daha iyi yatak konfigürasyonu ile çözülemez. Kaçınılması gereken geç görevleri azaltın, ertesi sabah erkenden hazırlanın ve kısa bir dinlenme işareti oluşturun. Hafta sonları, kronik hafta içi kısıtlamasını tamamen ortadan kaldırmaz ve çok büyük program değişiklikleri bir sonraki geçişi zorlaştırabilir. Seyahat, vardiyalı çalışma, ebeveynlik ve rekabet programları gerçek kısıtlamalar yaratır; uygun tepki, suçlama değil, uygulanabilir bir plandır. Gece fırsatı sınırlı olduğunda, kısa bir gündüz uykusu bazı insanlar için uyanıklığı artırabilir, ancak geç veya uzun uykular sonraki uykuyu etkileyebilir.

Işık, çevre ve rutini dayanak noktası olarak kullanın

Sabah ve gündüz ışığa maruz kalmak sirkadiyen zamanlamanın sabitlenmesine yardımcı olurken, gece geç saatlerde parlak ışık bazı insanlar için uykululuğu geciktirebilir. Dinlenme döneminde gereksiz ışığı kısın ve yatak odasını mümkün olduğunca karanlık, sessiz ve konforlu bir şekilde serin tutun. Kulak tıkaçları, göz maskesi veya vantilatör basit çevre sorunlarını çözebilir. Ekranlar kısmen ışık nedeniyle, kısmen de uyarıcı içeriğin uyanıklığı uzatması nedeniyle önemlidir; Katı bir cihaz yasağı, gecikmeyi gerçekten kısaltan tekrarlanabilir bir sınırdan daha az kullanışlıdır. Alan izin verdiğinde yatağı çalışmak yerine uykuyla ilişkili tutun. Değişiklikleri birkaç gece boyunca değerlendirin, çünkü uyku doğal olarak değişiklik gösterir ve tek bir mükemmel sonuç, kalıcı bir çözümden ziyade birikmiş yorgunluğu yansıtabilir.

Antrenmanı, yemekleri, alkolü ve kafeini koordine edin

Egzersiz genellikle uykuyu destekler, ancak geç saatlerde yapılan zorlu bir seans bazı kişilerin uyanık veya aşırı ısınmasına neden olabilir. Bu durum tekrarlanırsa, seansı daha erken bitirin, seansın sonundaki yoğunluğu azaltın veya yatmadan önce daha uzun bir geçişe izin verin. Yatmadan hemen önce çok büyük bir yemek yemek rahatsız edici olabileceği gibi şiddetli açlık da buna engel olabilir; tanıdık bir akşam yemeği modelini kullanın. Alkol algılanan uyku başlangıcını kısaltabilir ancak uyku kalitesini ve toparlanmayi bozabilir, dolayısıyla uykuya yardımcı değildir. Kafeinin uzun ve değişken bir yarı ömrü vardır. Tüm kaynakları sayın ve uyku etkilendiğinde son alımı daha erkene alın. Bir uyarıcının performans değeri, o gece ve ertesi günkü maliyetini de içermelidir.

Az uykulu bir günü aşırı tepki vermeden ayarlayın

Kötü bir geceden sonra, daha uzun bir ısınma yapın ve normal hareket kalitesi ile maksimumun altındaki performansı karşılaştırın. Hazırlık geri dönerse, planlanan oturum ihtiyatlı bir çabayla ilerleyebilir. Koordinasyon, dikkat veya çıktı açık bir şekilde bozulmaya devam ediyorsa, bir kıyaslama yapmak yerine yükü, setleri veya teknik karmaşıklığı azaltın. Yargılama ve kontrolün tehlikeye girdiğini hissettiğinizde maksimum girişimlerden kaçının. Tekrarlanan kısa gecelerden sonra programı çözün ve biriken eğitim talebini geçici olarak azaltın. Uyku fırsatının, algılanan kalitenin, kafeinin ve performansın günlüğe kaydedilmesi kalıpları ortaya çıkarabilir ancak izleme, uyku kaygısı yaratmayacak kadar basit kalmalıdır.

• Uygun bir uyanma saati belirleyin ve yatakta geçirdiğiniz zamanı koruyun.
• Gündüz ışığını ve tekrarlanabilir kısa bir dinlenme kullanın.
• Odayı karanlık, sessiz ve rahat tutun.
• Gece uykusu etkilendiğinde kafeini daha erken hareket ettirin.
• Dikkat ve kontrol zayıf kaldığında antrenmanı ölçeklendirin.

Programlama sorunu olmayan semptomları tanıma

Genel uyku hijyeni, uyku bozukluğunu teşhis edemez veya tedavi edemez. NHLBI, bir sağlık uzmanıyla tartışılması gereken uyku apnesi semptomları arasında başlayan ve duran nefes almayı, sık sık yüksek sesle horlamayı, uyku sırasında nefes nefese kalmayı ve gündüz uykululuğunu listeler. Araç kullanmayı güvensiz hale getiren sürekli uykusuzluk veya uyuşukluk da başka bir eğitim ayarlaması yerine nitelikli bir değerlendirme gerektirir. İlaç ve takviye kararları klinisyen veya eczacıya aittir; Uyku stratejisi olarak alkol, artan sakinleştirici veya bitkinlik eğitimi kullanmayın. Sık seyahat eden veya vardiyalı çalışmayla karşı karşıya kalan sporcular bireyselleştirilmiş planlamadan yararlanabilir. Sıradan varyasyona sahip sağlıklı yetişkinler için, yeterli fırsatı koruyun, her seferinde bir çevresel veya planlama değişikliği yapın ve eğilimleri subjektif uykunun yanı sıra gündüz işlevi ve antrenman hazırlığına göre değerlendirin. İzlemenin kendisi endişeyi artırıyorsa, cihazı çıkarın ve fırsat ve gündüz işleviyle ilgili basit bir nota dönün.