Сон для сил и восстановления: практический распорядок дня

Относитесь ко сну как к части тренировочной среды.

Сон способствует когнитивным функциям, двигательному обучению, настроению и физиологическому восстановлению. Острая потеря сна и повторяющийся недостаточный сон могут снизить готовность и работоспособность, хотя последствия варьируются в зависимости от задачи, времени и человека. Это не означает, что одна неудачная ночь стирает адаптацию или требует отмены каждой тренировки. Это означает, что программа должна учитывать среду восстановления, в которой это происходит. В рекомендациях по продолжительности сна для взрослых указывается минимальная численность населения, в то время как консенсус спортсменов признает, что некоторым спортсменам может потребоваться больше возможностей в зависимости от тренировочной нагрузки и индивидуальной реакции. В первую очередь сосредоточьтесь на регулярной возможности поспать, а не на фирменном показателе носимого устройства. Устройства могут оценивать закономерности, но не измеряют каждую стадию сна с клинической точностью.

Защитите реалистичную возможность сна

Работайте в обратном направлении от постоянного времени бодрствования и зарезервируйте достаточно времени в постели для сна, в котором человек обычно нуждается, включая разумное время для успокоения. Постоянное выделение шести часов в надежде на восемь не может быть решено с помощью более качественных постельных принадлежностей. Сократите количество задач, которых можно избежать, готовьтесь к следующему утру раньше и создайте краткий сигнал для завершения работы. Выходные не полностью устраняют хронические ограничения по будням, а очень большие сдвиги в расписании могут затруднить следующий переход. Путешествия, сменная работа, воспитание детей и график соревнований создают реальные ограничения; соответствующий ответ: осуществимый план, а не обвинение. Когда возможности ночного сна ограничены, короткий дневной сон может улучшить концентрацию внимания у некоторых людей, хотя поздний или продолжительный сон может помешать последующему сну.

Используйте свет, окружающую среду и рутину в качестве якорей.

Воздействие утреннего и дневного света помогает закрепить циркадные ритмы, а яркий свет поздно вечером может задержать сонливость у некоторых людей. Приглушите ненужный свет в период затишья и по возможности держите в спальне темно, тихо и комфортно прохладно. Беруши, маска для глаз или вентилятор могут решить простые экологические проблемы. Экраны имеют значение отчасти из-за света, а отчасти потому, что стимулирующий контент продлевает бодрствование; жесткий запрет на использование устройств менее полезен, чем повторяемые границы, которые фактически сокращают задержку. Если позволяет пространство, кровать должна ассоциироваться со сном, а не с работой. Оценивайте изменения за несколько ночей, поскольку сон естественным образом меняется, и один отличный результат может отражать накопленную усталость, а не постоянное решение.

Координируйте тренировки, питание, алкоголь и кофеин.

Упражнения, как правило, поддерживают сон, но тяжелые поздние занятия могут привести к тому, что некоторые люди станут бодрыми или перегреются. Если эта ситуация повторяется, закончите раньше, уменьшите интенсивность позднего сеанса или позвольте более длительный переход перед сном. Очень обильный прием пищи непосредственно перед тем, как лечь спать, может вызывать дискомфорт, а также может помешать сильный голод; используйте знакомую схему ужина. Алкоголь может сократить предполагаемое начало сна, но может нарушить качество сна и восстановление, поэтому он не является снотворным. Кофеин имеет длительный и изменчивый период полураспада. Подсчитайте все источники и перенесите последний прием на более раннее время, если это повлияет на сон. Эффективность стимулятора должна включать стоимость его в ту ночь и на следующий день.

Скорректируйте день плохого сна, не реагируя слишком остро

После одной неудачной ночи используйте более длительную разминку и сравните нормальное качество движений и субмаксимальные результаты. Если готовность вернется, запланированный сеанс можно продолжить с консервативными усилиями. Если координация, внимание или результативность по-прежнему явно нарушены, уменьшите нагрузку, подходы или техническую сложность, а не форсируйте контрольный показатель. Избегайте максимальных попыток, когда рассудительность и контроль кажутся нарушенными. После повторяющихся коротких ночей составьте график и временно сократите накопленную потребность в обучении. Регистрация возможности сна, воспринимаемого качества, кофеина и производительности может выявить закономерности, но мониторинг должен оставаться достаточно простым, чтобы не вызывать беспокойства во сне.

• Закрепите подходящее время пробуждения и ограничьте время пребывания в постели.
• Используйте дневной свет и короткую повторяемую задержку.
• В комнате должно быть темно, тихо и комфортно.
• Если это мешает ночному сну, откажитесь от кофеина раньше.
• Масштабируйте тренировку, когда внимание и контроль остаются нарушенными.

Распознавайте симптомы, которые не являются проблемой программирования.

Общая гигиена сна не может диагностировать или лечить расстройство сна. NHLBI относит начало и остановку дыхания, частый громкий храп, одышку во время сна и сонливость в дневное время среди симптомов апноэ во сне, которые следует обсудить с врачом. Стойкая неспособность спать или сонливость, делающая вождение небезопасным, также требуют квалифицированной оценки, а не очередной корректировки обучения. Решение о лекарствах и добавках принимает врач или фармацевт; не используйте алкоголь, усиливающие седативные средства или тренировки на утомление в качестве стратегии сна. Спортсмены, которым приходится часто путешествовать или работать посменно, могут получить пользу от индивидуального планирования. Для здоровых взрослых с обычными отклонениями защищайте адекватные возможности, вносите одно изменение в окружающую среду или расписание за раз и оценивайте тенденции по дневной функции и готовности к тренировкам наряду с субъективным сном. Если отслеживание само по себе усиливает беспокойство, снимите устройство и вернитесь к простой заметке о возможностях и дневных функциях.