Отсроченная мышечная боль: что помогает

Распознайте типичную модель задержки

Мышечная болезненность с отсроченным началом, или DOMS, развивается после тренировки и часто наиболее заметна в течение следующих одного-трех дней. Это часто случается после незнакомых движений, внезапного увеличения объема или упражнений, подчеркивающих удлинение под нагрузкой. Могут возникнуть болезненность, скованность и временное уменьшение силы или диапазона. Точный опыт широко варьируется и не полностью согласуется с маркерами крови или изменениями тканей. Болезненность во время самого упражнения различна, и острая очаговая боль или внезапная потеря функции не должны автоматически обозначаться как DOMS. Знание нормальной модели задержки помогает предотвратить как панику, так и неосторожное увольнение. Контекст (новое упражнение, изменение рабочей нагрузки, местоположение, время и функция) имеет большее значение, чем просто наличие болезненности.

Не используйте болезненность в качестве показателя роста мышц.

Продуктивная сессия может вызвать небольшую болезненность, если тело привыкло к работе, тогда как непродуктивная новинка может вызвать сильную болезненность. Повторное воздействие часто уменьшает болезненность при выполнении одной и той же задачи – явление, обычно описываемое как эффект повторения. Это сокращение не означает, что упражнение перестало работать. Погоня за болезненностью способствует резкому чередованию упражнений, чрезмерной эксцентрической работе и ненужному объему, и все это может помешать следующим занятиям. Оценивайте тренировку по стабильной технике, завершенной работе, прогрессу и долгосрочным результатам. Болезненность: наблюдение за процессом восстановления, а не доказательство того, что целевая мышца выросла или что калории были эффективно сожжены.

Настройте следующий сеанс в соответствии с функцией

Легкая болезненность, уменьшающаяся во время постепенной разминки, может позволить нормализовать или слегка сократить тренировку. Если дальность, координация или сила остаются явно ограниченными, уменьшите нагрузку, подходы, усилия или выберите менее требовательную схему. Тренировка в другом регионе может быть вариантом, если она не ухудшает качество движений. Избегайте использования обезболивающих стратегий просто для того, чтобы скрыть серьезные симптомы и выполнить запланированную нагрузку. После того, как новое упражнение вызывает неприятную боль, сохраняйте меньшее воздействие, а не повторяйте начальную дозу или навсегда отказывайтесь от движения. Постепенное прогрессирование способствует знакомству, сохраняя при этом способность последовательно тренироваться.

Используйте методы восстановления для комфорта и реалистичных ожиданий.

В систематических обзорах сообщается, что массаж, компрессионные сжатия, погружение в воду, активное восстановление и другие методы могут уменьшить воспринимаемую болезненность в некоторых контекстах, но результаты различаются, а качество доказательств часто ограничено. Меньший рейтинг болезненности не обязательно означает более быструю адаптацию тканей или восстановление работоспособности. Легкое движение может оказаться полезным, если оно остается комфортным. Сама по себе растяжка после тренировки не может надежно предотвратить DOMS, поэтому чрезмерная растяжка не требуется. Холодные методы могут уменьшить болезненность, но также имеют компромиссы, зависящие от контекста, при регулярном использовании в рамках тренировок, ориентированных на адаптацию. Выбирайте методы с низким уровнем риска, исходя из предпочтений, стоимости, доступности и того, улучшают ли они функцию, а не на основе заявлений о детоксикации или устранении воспаления.

Предотвратите разрушительную болезненность посредством разработки программы

Самая надежная стратегия: избегать внезапных скачков рабочей нагрузки. Введите незнакомые упражнения с меньшим количеством подходов и консервативными усилиями, особенно если они подчеркивают эксцентрическую нагрузку или большую длину мышц. Постепенно увеличивайте громкость и оставляйте пространство перед соревнованием, путешествием или тренировкой, требующей нормального движения. Длительный перерыв в тренировках снижает текущую толерантность, поэтому возобновите тренировку ниже предыдущего пика, а не проверяйте его немедленно. Достаточное питание, жидкость и сон способствуют общему выздоровлению, но не гарантируют отсутствие болезненности. Планируйте DOMS, а не воспринимайте это как сюрприз каждый раз, когда программа меняется.

• Вводите новые упражнения с небольшой начальной дозой.
• Разогрейтесь и оцените текущий диапазон и координацию.
• Сократите следующий сеанс, если нормальная функция остается ограниченной.
• Используйте методы комфорта, не предполагая, что они ускорят адаптацию.
• Отслеживайте упражнения и рабочую нагрузку, которые предшествовали сильной болезненности.

Знайте, когда болезненность требует оценки

DOMS не является диагнозом для каждого симптома после тренировки. Рекомендации CDC идентифицируют сильную мышечную боль или слабость и темную мочу как возможные признаки рабдомиолиза и рекомендуют немедленную медицинскую помощь. Сильный отек или серьезная потеря нормальной функции после интенсивных физических упражнений также не входят в стандартный список отсроченных болей. Внезапная очаговая боль, которая начинается во время повторения, не соответствует обычному отсроченному характеру и требует соответствующей оценки, а не переименования в DOMS. Не используйте эту статью для выбора лекарств или экстремальных методов восстановления. При обычном легком DOMS сохраняйте удобство движений, восстанавливайте нормальные привычки, уменьшайте следующую дозу, когда это необходимо, и позволяйте симптомам исчезнуть, а не проверяйте их повторными максимальными усилиями. Зафиксируйте, сколько времени требуется нормальной функции для возврата и использования этой информации при повторении упражнения. Если одна и та же запланированная доза неоднократно нарушает несколько последующих сеансов, уменьшите это воздействие, прежде чем покупать другое средство восстановления, и оцените меньшую дозу, сохраняя при этом остальную часть программы. Сравнивайте восстановление при одинаковых нагрузках, а не рассматривайте каждую сложную сессию как эквивалентную.