Grassi alimentari per gli atleti: qualità e compromessi

Capire perché i grassi alimentari appartengono a una dieta sportiva

Il grasso è un macronutriente ad alto contenuto energetico, fornisce acidi grassi essenziali, contribuisce alle strutture cellulari e supporta l'assorbimento delle vitamine liposolubili. Questi ruoli non stabiliscono una percentuale speciale per ogni atleta, né significano che l’aggiunta di grasso migliori le prestazioni indipendentemente dall’energia totale. I modelli a basso contenuto di grassi possono rendere più difficile la varietà e l’adeguatezza del cibo, mentre i modelli ad alto contenuto di grassi possono eliminare i carboidrati che supportano allenamenti ripetuti ad alta intensità. Il giusto equilibrio dipende dal fabbisogno energetico, dalle richieste sportive, dalle preferenze alimentari, dal comfort gastrointestinale e dagli obiettivi di composizione corporea. Valutare i grassi come una parte del modello alimentare completo. Un programma alimentare può contenere una quantità ragionevole di grassi ma rimanere di bassa qualità se manca di prodotti, cereali integrali o legumi, alimenti proteici e varietà.

Dare priorità alla qualità della fonte rispetto a un singolo macro obiettivo

Le linee guida dietetiche generali favoriscono la sostituzione di una porzione di grassi saturi con grassi insaturi piuttosto che trattare tutti i grassi come equivalenti. Alimenti come noci, semi, olive e olio d'oliva, avocado e pesce possono apportare grassi insaturi insieme ad altri nutrienti. Possono andare bene anche latticini, carne, uova e piatti misti, con scelte modellate dalla cultura, dal budget e dalle preferenze. I grassi trans industriali dovrebbero rimanere minimi. Il punto non è creare una lista di cibi puliti e cattivi; è fare in modo che lo schema ricorrente svolga la maggior parte del lavoro. Rivedi diversi giorni anziché giudicare un pasto. Gli integratori commercializzati come grassi sani non sono automaticamente necessari quando il cibo fornisce già uno schema vario e la purezza del prodotto e la dose totale sono ancora importanti.

Rendere visibile il compromesso tra carboidrati ed energia

Poiché i grassi forniscono più energia per grammo rispetto ai carboidrati o alle proteine, piccoli cambiamenti nelle porzioni possono influenzare in modo significativo l’assunzione totale. Ciò può aiutare un atleta con un elevato fabbisogno energetico, ma può rendere più difficile il deficit calorico quando le porzioni non vengono misurate. Aumentare il grasso mantenendo costante l’energia richiede la riduzione di qualcos’altro. Per le persone che sollevano pesi eseguendo sessioni lunghe o frequenti ad alto volume, rimuovere troppi carboidrati può ridurre il carburante utile per l'allenamento. Per qualcuno con poco appetito in una fase di guadagno, aggiunte moderate di cibi ad alto contenuto energetico possono migliorare la praticità. Non è necessario forzare lo stesso equilibrio in tutte le fasi. Mantenere la qualità delle proteine e degli alimenti ragionevolmente stabile, quindi regolare i grassi e i carboidrati in base alla richiesta di allenamento, alle preferenze e alle prestazioni osservate.

Utilizzare i tempi dei pasti per supportare il comfort, non la mitologia

Un pasto abbondante e ricco di grassi rallenta la digestione per alcune persone e può sentirsi a disagio poco prima di un duro allenamento. In tal caso, sposta più grassi nei pasti più lontani dalla sessione e utilizza un pasto pre-allenamento più leggero. Altri tollerano senza difficoltà i pasti misti. Non esiste una necessità universale di eliminare il grasso in una finestra pre o post allenamento. L’assunzione giornaliera totale e la capacità di mangiare comodamente contano più delle tempistiche rigide. Durante le gare lunghe o le sessioni multiple giornaliere, l’apporto rapido di carboidrati può avere la priorità, ma questo contesto è diverso da una sessione di sollevamento pesi ricreativa. Prova i pasti ordinari durante il normale allenamento, apporta una modifica e mantieni lo schema che supporta comfort ed energia costante.

Controlla lo schema settimanale con una breve lista di controllo

Elenca le principali fonti di grassi in una settimana rappresentativa, compresi gli oli utilizzati in cucina e le creme spalmabili che sono facili da trascurare. Controllare se è presente una varietà di fonti e se le porzioni ad alta densità energetica sono in linea con l'obiettivo attuale. Controlla la disponibilità di carboidrati durante le sessioni più difficili e nota eventuali problemi digestivi ricorrenti. Evitare di interpretare un singolo marcatore sanguigno o un’indicazione ormonale proveniente dai social media come prova che un particolare alimento deve essere aggiunto o rimosso. Quando un indicatore clinico necessita di gestione, utilizzare una consulenza professionale individualizzata. Per la pianificazione generale delle prestazioni, l’audit dovrebbe portare a un modesto cambiamento del livello alimentare, come la variazione delle fonti proteiche o la sostituzione di parte di una fonte ricorrente di grassi saturi con un’opzione insatura.

• Contare gli oli da cucina e le creme spalmabili secondo lo schema reale.
• Includere una varietà di fonti principalmente insature.
• Conservare abbastanza carboidrati per un allenamento impegnativo.
• Spostare grandi porzioni di grassi se il comfort pre-allenamento ne risente.
• Valutare l'intera settimana piuttosto che un pasto.

Rispettare i limiti medici e delle prove

Le dichiarazioni sull'alimentazione sportiva forniscono intervalli di popolazione, ma non possono stabilire l'assunzione di un individuo senza informazioni sull'energia totale, sull'anamnesi medica e sull'accesso al cibo. Questa guida non tratta il colesterolo alto, le malattie della colecisti o del pancreas, le allergie alimentari, il malassorbimento o altre condizioni cliniche. Le persone con diete prescritte dovrebbero seguire il loro team di assistenza qualificato. Le affermazioni ormonali basate su cambiamenti acuti dei biomarcatori non dovrebbero essere convertite in promesse sui muscoli o sulle prestazioni. Le diete chetogeniche e quelle a bassissimo contenuto di grassi sono strategie distinte con aderenza e compromessi in termini di alimentazione; nessuno dei due è richiesto per l'allenamento di resistenza. Per gli adulti sani, evitare gli estremi, scegliere un modello alimentare vario e adattare l’equilibrio dei macronutrienti in base alle effettive richieste di allenamento e alla tollerabilità piuttosto che all’ideologia. Rivalutare il modello ogni volta che cambia la fase di allenamento o l'obiettivo energetico.