Диетические жиры для спортсменов: качество и компромиссы

Поймите, почему диетические жиры относятся к диете для повышения производительности.

Жир: энергоемкий макронутриент, он поставляет незаменимые жирные кислоты, участвует в клеточных структурах и способствует усвоению жирорастворимых витаминов. Эти роли не устанавливают какой-то особый процент для каждого спортсмена и не означают, что добавление жира улучшает производительность независимо от общего количества энергии. Режимы с очень низким содержанием жиров могут затруднить разнообразие и адекватность питания, в то время как режимы с высоким содержанием жиров могут вытеснить углеводы, которые поддерживают повторяющиеся высокоинтенсивные тренировки. Правильный баланс зависит от энергетических потребностей, спортивных потребностей, пищевых предпочтений, желудочно-кишечного комфорта и целей, связанных с составом тела. Оценивайте жир как часть полноценного рациона питания. План питания может содержать разумное количество жиров, но при этом оставаться некачественным, если ему не хватает продуктов, цельнозерновых или бобовых, белковой пищи и разнообразия.

Отдавайте приоритет качеству источника над единственной целью макроса

Общие диетические рекомендации рекомендуют заменять часть насыщенных жиров ненасыщенными жирами, а не рассматривать все жиры как эквивалентные. Такие продукты, как орехи, семена, оливки и оливковое масло, авокадо и рыба, наряду с другими питательными веществами могут содержать ненасыщенные жиры. Молочные продукты, мясо, яйца и смешанные блюда также могут подойти, выбор зависит от культуры, бюджета и предпочтений. Производство промышленных трансжиров должно оставаться минимальным. Дело не в том, чтобы составить список чистых и плохих продуктов питания; это значит, что повторяющийся шаблон должен выполнять большую часть работы. Анализируйте несколько дней, а не судите по одному приему пищи. Добавки, продаваемые как полезные жиры, не нужны автоматически, если пища уже содержит разнообразный состав, а чистота продукта и общая доза по-прежнему имеют значение.

Сделайте видимым компромисс между углеводами и энергией

Поскольку жир обеспечивает больше энергии на грамм, чем углеводы или белки, небольшие изменения в порциях могут существенно повлиять на общее потребление. Это может помочь спортсмену с высокими потребностями в энергии, но может усложнить дефицит калорий, если порции не измерены. Увеличение количества жира при сохранении стабильного уровня энергии требует снижения чего-то еще. Для людей, которые поднимают тяжести и выполняют длительные или частые высокообъемные тренировки, отказ от слишком большого количества углеводов может уменьшить количество удобного тренировочного топлива. Для людей с плохим аппетитом в фазе набора веса умеренное добавление высококалорийных продуктов может улучшить практичность. Нет необходимости навязывать одинаковый баланс на всех этапах. Сохраняйте качество белка и пищи на достаточно стабильном уровне, а затем корректируйте количество жиров и углеводов в соответствии с потребностями тренировок, предпочтениями и наблюдаемыми результатами.

Используйте время приема пищи для поддержания комфорта, а не мифологии.

Обильный прием пищи с высоким содержанием жиров у некоторых людей замедляет пищеварение и может вызывать дискомфорт незадолго до тяжелой тренировки. Если это произойдет, перенесите больше жиров в блюда, расположенные дальше от тренировки, и употребляйте более легкую пищу перед тренировкой. Другие без труда переносят смешанное питание. Не существует универсальной необходимости устранять жир до или после тренировки. Общее ежедневное потребление и возможность комфортно питаться имеют большее значение, чем жесткое соблюдение графика. Во время длительных соревнований или нескольких ежедневных тренировок приоритет может отдаваться быстрой доставке углеводов, но этот контекст отличается от развлекательной тренировки. Попробуйте обычное питание во время обычной тренировки, внесите одну корректировку и сохраните режим, обеспечивающий комфорт и постоянную энергию.

Проверяйте еженедельный график с помощью короткого контрольного списка

Перечислите основные источники жиров на репрезентативную неделю, включая масла, используемые в кулинарии, и спреды, которые легко не заметить. Проверьте, присутствует ли разнообразие источников и соответствуют ли энергоемкие порции текущей цели. Проверьте доступность углеводов во время самых тяжелых тренировок и обратите внимание на любые повторяющиеся проблемы с пищеварением. Не интерпретируйте один-единственный маркер крови или заявление о гормоне в социальных сетях как доказательство того, что определенный продукт следует добавить или исключить. Если клинический маркер требует лечения, воспользуйтесь индивидуальной профессиональной консультацией. Для общего планирования эффективности аудит должен привести к небольшому изменению уровня продуктов питания, например, к изменению источников белка или замене части повторяющегося источника насыщенных жиров ненасыщенными вариантами.

• Подсчитайте кулинарные масла и спреды по реальной схеме.
• Включите множество преимущественно ненасыщенных источников.
• Сохраняйте достаточно углеводов для тяжелых тренировок.
• Употребляйте большие порции жира, если страдает комфорт перед тренировкой.
• Оценивайте всю неделю, а не один прием пищи.

Соблюдайте границы медицины и доказательств

В заявлениях о спортивном питании указаны диапазоны численности населения, но они не могут установить потребление человеком пищи без информации об общей энергии, истории болезни и доступе к пище. В этом руководстве не рассматриваются высокий уровень холестерина, заболевания желчного пузыря или поджелудочной железы, пищевая аллергия, мальабсорбция или другие клинические состояния. Люди, которым назначена диета, должны следовать указаниям своей квалифицированной медицинской бригады. Заявления о гормонах, основанные на резких изменениях биомаркеров, не следует превращать в обещания относительно мышц или производительности. Кетогенная диета и диета с очень низким содержанием жиров: отдельные стратегии, требующие соблюдения и компромиссных решений; ни то, ни другое не требуется для тренировок с отягощениями. Здоровым взрослым следует избегать крайностей, выбирать разнообразную схему питания и корректировать баланс макронутриентов исходя из реальных требований тренировок и переносимости, а не идеологии. Переоценивайте модель всякий раз, когда меняется фаза тренировки или энергетическая цель.