Частота приема пищи для людей, которые поднимают тяжести.

Относитесь к частоте приема пищи как к способу организации рациона.

Более частое питание не приводит к автоматическому увеличению ежедневных затрат энергии настолько, чтобы добиться превосходной потери жира, а меньшее количество приемов пищи не приводит автоматически к ухудшению набора мышечной массы. Когда общая энергия и питательные вещества сопоставимы, частота приема пищи обычно является второстепенной переменной. Его практическая ценность носит организационный характер: он меняет размер порции, характер голода, возможности распределения белка и то, как еда сочетается с тренировками. Человеку с большой потребностью в энергии два приема пищи могут показаться неудобно обильными, в то время как человеку с более низкой потребностью шесть приемов пищи могут показаться утомительными и легко переедать. Начните с существующего распорядка дня и спросите, надежно ли он обеспечивает желаемый режим питания. Если да, то нет необходимости добавлять приемы пищи только потому, что так указано в графике занятий фитнесом.

Создайте несколько полезных возможностей для протеина

Основой являются тренировки с отягощениями и достаточное количество ежедневного белка. Исследования распределения белка показывают, что распределение значимых порций между несколькими приемами пищи является разумной стратегией, но она не устанавливает поминутных требований. Оптимальное соотношение зависит от общего количества белка, размера порции, размера тела, возраста и условий тренировок. Вместо того, чтобы питаться небольшими порциями весь день, включите узнаваемый источник белка в основные приемы пищи и, если полезно, в перекус. Обед после тренировки может быть одной из таких обычных возможностей; это не обязательно должно произойти в момент окончания сета, если перед тренировкой был съеден еще один прием пищи. План распределения не должен быть настолько жестким, чтобы пропуск одного приема пищи вызывал беспокойство или приводил к отказу от оставшейся части дня.

Сопоставьте количество приемов пищи с аппетитом и энергетической целью.

Во время дефицита калорий меньшее количество плотных приемов пищи помогает некоторым людям чувствовать себя сытыми, в то время как другие лучше контролируют голод, питаясь чаще и небольшими порциями. На этапе набора веса добавление перекуса или жидкой пищи может облегчить потребление энергии тем, кто борется с большими порциями. Ни один из ответов не является универсальным. Наблюдайте за чувством голода, сытости, энергии и за тем, приводит ли рутина к повторному незапланированному приему пищи. Качество продуктов питания и клетчатка по-прежнему имеют значение; шесть перекусов с высокой степенью переработки не эквивалентны сбалансированному питанию по питательной ценности только потому, что частота их употребления высока. Держите ежедневную цель на виду, а затем выбирайте наименьшее количество приемов пищи, при которых ее достижение будет комфортным. Изменяйте частоту только в том случае, если это решает определенную проблему приверженности, усвоения или планирования.

Размещайте еду вокруг тренировки для комфорта и готовности.

Прием пищи за несколько часов до тренировки может обеспечить вас углеводами и белками, но точное время зависит от размера и пищеварения. Для приготовления более крупных смешанных блюд обычно требуется больше времени; знакомая закуска меньшего размера может сидеть ближе. Если утренняя тренировка делает полноценный прием пищи нецелесообразным, может быть достаточно предыдущего ужина и небольшого переносимого блюда, после чего следует завтрак. Длительные высокообъемные тренировки или тренировки два раза в день предъявляют иные требования к коротким развлекательным занятиям. Избегайте принудительного приема пищи, если это предсказуемо вызывает тошноту, и не интерпретируйте тренировку натощак как преимущество для сжигания жира. Еженедельный энергетический баланс и работоспособность имеют большее значение, чем ярлык, прикрепленный к тренировке.

Проверяйте рутину, прежде чем добавлять сложность

Карта приема пищи фактически составляет семь репрезентативных дней. Обратите внимание на пропущенные приемы пищи, торопливую еду перед тренировкой, вечерний голод, источники белка и события, которые больше всего связаны с незапланированным приемом пищи. Выберите одно изменение, например приготовление обеда, добавление запланированного перекуса перед длительной тренировкой или увеличение объема ужина после раннего тренировочного дня. При тестировании частоты следите за тем, чтобы общий объем потребления был в целом постоянным, иначе влияние частоты невозможно отделить от большего или меньшего количества еды. Проанализируйте производительность тренажерного зала, комфорт, чувство голода и соблюдение режима дня в течение нескольких недель. График, который работает в будние дни, но срывается каждые выходные, требует плана на выходные, а не обязательно еще одного ежедневного приема пищи.

• Составьте карту фактического приема пищи на протяжении всей недели.
• Включите полезный источник белка в основные приемы пищи.
• Перед тренировкой дайте большему количеству еды больше времени на переваривание.
• Отрегулируйте частоту, чтобы решить проблемы с голодом, комфортом или расписанием.
• Держите общее потребление видимым во время тестирования изменений.

Сохраняйте рекомендации по частоте гибкими и неклиническими

Исследования частоты приема пищи часто основаны на самооценке потребления, используют разные определения и могут не включать участников, тренирующихся с отягощениями. Они не могут доказать одно универсально оптимальное число. Режимы периодического голодания могут быть применимы для некоторых взрослых, но они не обязательны и могут усложнить высокие потребности в энергии или распределение белка. В этом руководстве не рассматриваются сроки приема лекарств от диабета, расстройства пищевого поведения, желудочно-кишечные заболевания, беременность или лечебное питание. Любой, у кого есть такие соображения, должен обратиться за индивидуальной консультацией. Прекратите использовать график, который усиливает беспокойство по поводу еды, потерю контроля или компенсаторное поведение. Здоровым людям, занимающимся поднятием тяжестей, сначала следует наладить полноценное питание, практично распределять приемы пищи и относиться к частоте приема пищи как к личному логистическому инструменту, а не как к проверке дисциплины.