Częstotliwość posiłków dla osób podnoszących ciężary: Jak często jeść

Traktuj częstotliwość posiłków jako sposób na uporządkowanie diety

Częstsze jedzenie nie zwiększa automatycznie dziennego wydatku energetycznego na tyle, aby spowodować lepszą utratę tkanki tłuszczowej, a spożywanie mniejszej liczby posiłków nie pogarsza automatycznie przyrostu mięśni. Kiedy całkowita energia i składniki odżywcze są porównywalne, częstotliwość posiłków jest zwykle zmienną drugorzędną. Jego praktyczna wartość ma charakter organizacyjny: zmienia wielkość porcji, wzorce głodu, możliwości dystrybucji białka i dopasowanie jedzenia do treningu. Osoba o dużym zapotrzebowaniu na energię może uznać dwa posiłki za niewygodnie duże, podczas gdy osoba o niższym zapotrzebowaniu może uznać, że sześć posiłków będzie nudnych i łatwych do spożycia. Zacznij od istniejącej rutyny i zapytaj, czy niezawodnie zapewnia ona zamierzony schemat żywienia. Jeśli tak, nie ma potrzeby dodawania posiłków tylko dlatego, że tak nakazuje harmonogram ćwiczeń.

Stwórz kilka przydatnych możliwości wykorzystania białka

Podstawą jest trening oporowy i odpowiednia dawka białka w ciągu dnia. Badania nad rozkładem białka sugerują, że rozłożenie znaczących porcji na kilka posiłków jest rozsądną strategią, ale nie określa wymogu minuta po minucie. Optymalny układ różni się w zależności od całkowitego białka, wielkości posiłku, wielkości ciała, wieku i kontekstu treningowego. Zamiast żywić się małymi ilościami przez cały dzień, włącz rozpoznawalne źródło białka do głównych posiłków i, jeśli to przydatne, przekąskę. Posiłek potreningowy może być jedną z takich zwyczajnych okazji; nie musi to nastąpić natychmiast po zakończeniu serii, jeśli inny posiłek został zjedzony w miarę blisko treningu. Plan dystrybucji nie powinien być na tyle sztywny, aby pominięcie jednego posiłku wywołało niepokój lub spowodowało porzucenie reszty dnia.

Dopasuj liczbę posiłków do apetytu i docelowej energii

Podczas deficytu kalorii mniej obfitych posiłków pomaga niektórym osobom poczuć się usatysfakcjonowanym, podczas gdy inni lepiej kontrolują głód dzięki częstszym i mniejszym posiłkom. W fazie przybierania na wadze dodanie przekąski lub płynnego pokarmu może ułatwić przyjmowanie energii osobom, które zmagają się z dużymi porcjami. Żadna odpowiedź nie jest uniwersalna. Obserwuj głód, uczucie sytości, energię i to, czy rutyna powoduje powtarzające się, nieplanowane jedzenie. Jakość żywności i błonnik nadal mają znaczenie; sześć wysoko przetworzonych przekąsek nie jest pod względem odżywczym równoważnym zbilansowanym posiłkom tylko dlatego, że często je się je często. Utrzymuj widoczny cel dzienny, a następnie wybierz najmniejszą liczbę okazji do jedzenia, które zapewniają jego komfort. Zmieniaj częstotliwość tylko wtedy, gdy rozwiązuje to określony problem z przyleganiem, trawieniem lub planowaniem.

Rozmieszczaj posiłki wokół treningu, aby zapewnić wygodę i gotowość

Posiłek na kilka godzin przed treningiem może dostarczyć węglowodanów i białka, ale dokładny moment zależy od wielkości i trawienia. Większe posiłki mieszane zazwyczaj wymagają dłuższego czasu realizacji; mniejsza, znajoma przekąska może usiąść bliżej. Jeśli trening wcześnie rano uniemożliwia pełny posiłek, wystarczy wcześniejszy posiłek wieczorny i niewielka tolerowana opcja, a następnie śniadanie. Długie, intensywne treningi lub treningi dwa razy dziennie stawiają inne wymagania niż krótka sesja rekreacyjna. Unikaj jedzenia na siłę, jeśli w przewidywalny sposób powoduje to nudności i nie interpretuj treningu na czczo jako z natury skuteczniejszego w utracie tkanki tłuszczowej. Tygodniowy bilans energetyczny i zdolność do wykonywania mają większe znaczenie niż etykieta dołączona do sesji.

Sprawdź program przed dodaniem złożoności

Mapa, kiedy jedzenie faktycznie występuje przez siedem reprezentatywnych dni. Zwróć uwagę na opuszczone posiłki, pospieszne jedzenie przedtreningowe, wieczorny głód, źródła białka i zdarzenia najczęściej związane z nieplanowanym spożyciem. Wybierz jedną korektę, na przykład przygotowanie lunchu, dodanie zaplanowanej przekąski przed długą sesją lub powiększenie obiadu po wczesnym dniu treningowym. Podczas testowania częstotliwości trzymaj całkowite spożycie na zasadniczo stałym poziomie, w przeciwnym razie wpływu częstotliwości nie można oddzielić od jedzenia większej lub mniejszej ilości. Oceń wydajność siłowni, komfort, głód i przestrzeganie zaleceń na przestrzeni kilku tygodni. Harmonogram, który działa w dni powszednie, ale załamuje się w każdy weekend, wymaga planu na weekend, niekoniecznie kolejnego codziennego posiłku.

• Mapuj rzeczywiste okazje do jedzenia w ciągu całego tygodnia.
• Włącz przydatne źródło białka do głównych posiłków.
• Przed treningiem należy zapewnić większym posiłkom dłuższy czas trawienia.
• Dostosuj częstotliwość, aby rozwiązać problemy z głodem, komfortem lub harmonogramem.
• Podczas testowania zmiany kontroluj całkowite spożycie.

Zalecenia dotyczące częstotliwości powinny być elastyczne i niekliniczne

Badania dotyczące częstotliwości posiłków często opierają się na samodzielnie zgłaszanym spożyciu, stosują różne definicje i mogą nie obejmować uczestników trenujących oporowo. Nie mogą udowodnić jednej uniwersalnie optymalnej liczby. W przypadku niektórych dorosłych post przerywany może być skuteczny, ale nie jest wymagany i może komplikować wysokie zapotrzebowanie na energię lub dystrybucję białka. Ten przewodnik nie omawia czasu przyjmowania leków przeciwcukrzycowych, zaburzeń odżywiania, chorób żołądkowo-jelitowych, ciąży ani żywienia klinicznego. Każdy, kto ma takie rozważania, powinien zasięgnąć indywidualnej porady. Przestań stosować harmonogram, który zwiększa niepokój związany z jedzeniem, utratę kontroli lub zachowania kompensacyjne. W przypadku zdrowych osób, które podnoszą ciężary, należy najpierw ustalić odpowiednie całkowite odżywianie, rozdawać posiłki w praktyczny sposób i traktować częstotliwość jako osobiste narzędzie logistyczne, a nie sprawdzian dyscypliny.