Ağırlık Çalışanlar İçin Öğün Sıklığı

Yemek sıklığını diyeti düzenlemenin bir yolu olarak değerlendirin

Daha sık yemek, günlük enerji harcamasını otomatik olarak daha fazla yağ kaybına yol açacak kadar artırmaz ve daha az öğün yemek, kas kazanımını otomatik olarak bozmaz. Toplam enerji ve besinler karşılaştırılabilir olduğunda yemek sıklığı genellikle ikincil bir değişkendir. Pratik değeri organizasyoneldir: porsiyon boyutunu, açlık düzenini, protein dağıtma fırsatlarını ve yemeğin antrenmana nasıl uyum sağladığını değiştirir. Enerji gereksinimi yüksek olan bir kişi iki öğünü rahatsız edici derecede büyük bulabilirken, daha düşük enerji gereksinimi olan bir kişi altı kez yemek yemeyi sıkıcı ve aşırı tüketmeyi kolay bulabilir. Mevcut rutinle başlayın ve amaçlanan yiyecek düzenini güvenilir bir şekilde sağlayıp sağlamadığını sorun. Eğer öyleyse, sırf fitness programı öyle diyor diye yemek eklemenize gerek yok.

Birkaç faydalı protein fırsatı yaratın

Direnç antrenmanı ve yeterli günlük protein temeldir. Protein dağıtımı üzerine yapılan araştırmalar, anlamlı porsiyonları birden fazla öğüne yaymanın makul bir strateji olduğunu ancak dakika dakika bir gereklilik oluşturmadığını gösteriyor. Optimum düzenleme toplam protein miktarına, öğün büyüklüğüne, vücut büyüklüğüne, yaşa ve antrenman bağlamına göre değişir. Bütün gün küçük miktarlarda otlamak yerine, ana öğünlere tanınabilir bir protein kaynağı ve eğer faydalıysa bir atıştırmalık ekleyin. Antrenman sonrası yemek bu sıradan fırsatlardan biri olabilir; Antrenmana yakın bir zamanda başka bir öğün yenilirse, set biter bitmez bu durumun oluşmasına gerek yoktur. Dağıtım planı, bir öğünün atlanmasının kaygı yaratacak veya günün geri kalanını yarıda bırakmaya neden olacak kadar katı hale gelmemelidir.

Öğün sayısını iştah ve enerji hedefiyle eşleştirin

Kalori açığı sırasında, daha az önemli öğünler bazı insanların kendilerini tok hissetmesine yardımcı olurken, diğerleri daha sık ve daha küçük öğünlerle açlığı daha iyi kontrol eder. Kazanma aşamasında, atıştırmalık veya sıvı yiyecek eklemek, büyük porsiyonlarla mücadele eden biri için enerji alımını kolaylaştırabilir. Her iki yanıt da evrensel değildir. Açlığı, tokluğu, enerjiyi ve rutinin tekrarlanan plansız yemeye yol açıp açmadığını gözlemleyin. Gıda kalitesi ve lif hâlâ önemli; Yüksek oranda işlenmiş altı atıştırmalık, yalnızca sıklığı yüksek olduğu için beslenme açısından dengeli öğünlere eşdeğer değildir. Günlük hedefinizi görünür tutun, ardından bunu rahatça gerçekleştirebileceğiniz en az sayıda yemek yeme fırsatını seçin. Sıklığı yalnızca tanımlanmış bir programa uyum, sindirim veya planlama sorununu çözüyorsa değiştirin.

Rahatlık ve hazırlık için öğünleri antrenmanın etrafına yerleştirin

Antrenmandan birkaç saat önce yenen bir öğün, karbonhidrat ve protein sağlayabilir ancak kesin zamanlama, boyuta ve sindirime bağlıdır. Daha büyük karışık öğünler genellikle daha fazla teslim süresine ihtiyaç duyar; daha küçük tanıdık bir atıştırmalık daha yakına oturabilir. Sabahın erken saatlerinde yapılan antrenman tam öğün yemeyi pratik hale getirmiyorsa, önceki akşam yemeği ve tolere edilen küçük bir seçenek yeterli olabilir ve ardından kahvaltı yapılabilir. Uzun, yüksek hacimli veya günde iki kez yapılan antrenman, kısa bir dinlenme seansından farklı talepler yaratır. Mide bulantısına yol açacağı tahmin edilen durumlarda yemeği zorlamaktan kaçının ve aç karnına yapılan antrenmanı yağ kaybı açısından doğası gereği üstün olarak yorumlamayın. Haftalık enerji dengesi ve performans gösterme yeteneği, seansa iliştirilen etiketten daha önemlidir.

Karmaşıklık eklemeden önce rutini denetleyin

Yemek yemenin gerçekte yedi temsili gün boyunca gerçekleştiği harita. Kaçırılan öğünleri, antrenman öncesi aceleye getirilen yiyecekleri, akşam açlığını, protein kaynaklarını ve plansız alımla en çok ilişkili olayları not edin. Öğle yemeği hazırlamak, uzun bir antrenmandan önce planlanmış bir atıştırmalık eklemek veya erken bir antrenman gününden sonra akşam yemeğini daha büyük hale getirmek gibi bir ayarlamayı seçin. Sıklığı test ederken toplam alımı genel olarak tutarlı tutun, aksi takdirde sıklığın etkisi az ya da çok yemekten ayrılamaz. Birkaç hafta boyunca spor salonu performansını, konforunu, açlığını ve programa uyumunı gözden geçirin. Hafta içi çalışan ancak her hafta sonu çöken bir program, mutlaka başka bir günlük öğüne değil, bir hafta sonu planına ihtiyaç duyar.

• Tam bir hafta boyunca gerçek yeme olaylarını haritalandırın.
• Ana öğünlere faydalı bir protein kaynağı ekleyin.
• Antrenmandan önce daha büyük öğünlere daha fazla sindirim süresi tanıyın.
• Açlığı, rahatlığı çözmek veya sorunları planlamak için sıklığı ayarlayın.
• Değişikliği test ederken toplam alımı görünür tutun.

Sıklık önerilerini esnek ve klinik olmayan tutun

Yemek sıklığı çalışmaları genellikle kişinin bildirdiği alım miktarına dayanır, farklı tanımlar kullanır ve direnç antrenmanı almış katılımcıları içermeyebilir. Evrensel olarak optimal bir sayıyı kanıtlayamazlar. Aralıklı oruç modelleri bazı yetişkinler için uygulanabilir olabilir ancak gerekli değildir ve yüksek enerji ihtiyaçlarını veya protein dağıtımını zorlaştırabilir. Bu kılavuz diyabet ilaçlarının zamanlamasını, yeme bozukluklarını, gastrointestinal hastalıkları, hamileliği veya klinik beslenmeyi kapsamamaktadır. Bu düşüncelere sahip olan herkes kişiselleştirilmiş tavsiye almalıdır. Yemek kaygısını, kontrol kaybını veya telafi edici davranışı artıran bir program kullanmayı bırakın. Ağırlık kaldıran sağlıklı insanlar için öncelikle yeterli toplam beslenmeyi sağlayın, öğünleri pratik bir şekilde dağıtın ve sıklığı bir disiplin sınavından ziyade kişisel bir lojistik araç olarak değerlendirin.