Direnç Antrenmanı için Karbonhidratlar: Önce Gıda Kılavuzu

Karbonhidratı seansın taleplerine bağlayın

Direnç egzersizi çeşitli enerji sistemlerine dayanır ve kas glikojeni tekrarlanan yüksek yoğunluklu çalışmalara katkıda bulunur. Bu, özellikle seanslar birçok zorlu set içerdiğinde, büyük kas gruplarını çalıştırdığında, uzun sürdüğünde veya glikojen gerektiren diğer aktiviteleri takip ettiğinde karbonhidrat için makul bir rol yaratır. Bu, her kısa kuvvet antrenmanının bir sporcu içeceği veya yüksek karbonhidratlı beslenme gerektirdiği anlamına gelmez. Sistematik incelemeler, faydaların bağlama bağlı olduğunu ve antrenmanın uzun bir açlıktan sonra, glikojen tüketen bir çalışmanın ardından veya daha yüksek seans hacimlerinde yapıldığında daha belirgin olabileceğini bulmuştur. Halihazırda yeterli karbonhidrat tüketen ve iyi beslenmiş bir kişi, çok az akut fark fark edebilir. Karbonhidratı performans için bir açma-kapama düğmesi olarak görmek yerine seansın gerçek talepleri ve daha geniş yiyecek düzeniyle başlayın.

Günlük temeli sıradan yiyeceklerden oluşturun

Tahıllar, patates, baklagiller, meyve, süt veya güçlendirilmiş alternatifler ve kültürel olarak tanıdık diğer gıdalar, yararlı mikro besinlerin ve çoğu durumda lifin yanı sıra karbonhidrat da sağlayabilir. Uygun toplam, vücut büyüklüğüne, antrenman yüküne, diğer spora, enerji hedefine, iştahına ve tercihine göre değişir. Genel spor beslenme aralıkları, kişiselleştirilmiş reçeteler değil, popülasyonlar için referans noktalarıdır. Tek başına bir sayı seçmek yerine, öğünlerin tutarlı bir antrenmanı destekleyip desteklemediğini ve genel enerji alımının amaçlanan aşamaya uyup uymadığını gözlemleyin. Yiyecekleri rahat ve pratik bir şekilde dağıtın. Zorlu akşam seanslarıyla antrenman yapan bir kişi öğle yemeği ve antrenman öncesi öğün için daha fazla karbonhidrat ayırabilirken, sabah antrenman yapan kişiyi akşam yemeğine ve hafif bir kahvaltıya daha çok güvenebilir. Her ikisi de makul olabilir.

Bir sorunu çözdüğünde antrenman öncesi karbonhidrat kullanın

Antrenmandan önce karbonhidrat içeren bir yemek, bir önceki öğünün uzak olduğu, seansın uzun olduğu veya sporcunun antrenmanın sonlarında tekrar tekrar verim kaybettiği durumlarda faydalı olabilir. Zamanlama ve porsiyon rahat sindirime izin vermelidir. Yağ ve lif oranı düşük yiyecekler genellikle egzersiz yakınında daha kolay olurken, karışık bir öğün daha uzun bir hazırlık süresine uygun olabilir. Yemeğinizi önemli bir performans günü yerine normal antrenman sırasında test edin. Seans kısaysa ve performans zaten istikrarlıysa, antrenman öncesi öğünü değiştirmek çok az fayda sağlayabilir. Kafein, motivasyon ve uyku da seansı etkileyebilir, bu nedenle her güçlü antrenmanı tek bir yiyeceğe bağlamaktan kaçının. Pratik hedef, evrensel bir anabolik pencere değil, gastrointestinal distraksiyon olmadan güvenilir enerjidir.

Zorlu bağlamlar için antrenman sırasında stratejiler ayırın

Normal bir direnç seansı sırasında karbonhidrat, ağırlık kaldıran çoğu eğlence insanı için isteğe bağlıdır. Antrenman uzadığında, çok fazla çalışma içerdiğinde, dayanıklılık egzersizinin yanında gerçekleştiğinde veya kısa süre sonra başka bir zorlu seans takip ettiğinde bu durum daha anlamlı hale gelir. Katı yiyecekler rahatsız edici olduğunda bir içecek uygun olabilir, ancak aynı zamanda genel hedefe uygun olacak şekilde enerji de katar. Yakın aralıklarla yapılan seanslar arasında, karbonhidrat açısından zengin yemekler glikojenin yenilenmesine yardımcı olurken, protein ve toplam enerji toparlanmanin önemli parçaları olmaya devam ediyor. Tekrar antrenmana bir veya daha fazla gün kaldığında, sıradan yemekler genellikle bol miktarda fırsat sağlar. Hidrasyon ayrıca ele alınmalıdır; tatlılık, bir içeceğin sıcak bir ortamın gerektirdiği elektrolit veya sıvı stratejisini içerdiğinin kanıtı değildir.

Tekrarlanabilir bir antrenman karşılaştırmasıyla karbonhidratı test edin

Tekrarlanan bir seans seçin ve ana egzersizleri, dinlenme aralıklarını ve yaklaşık eforu benzer tutun. Önceki öğünlerin zamanlamasını ve genel kompozisyonunu kaydedin, ardından tamamlanan tekrarları, seans sonundaki performansı, algılanan enerjiyi ve mide rahatlığını izleyin. Yetersiz yakıt tüketilen seanslar, mütevazı bir karbonhidrat ilavesinden sonra sürekli olarak iyileşiyorsa, bunu koruyun. Hiçbir şey değişmezse ve toplam alım zaten yeterliyse, daha fazlası otomatik olarak daha iyi değildir. Yağ kaybı sırasında, karbonhidratları gelişigüzel çıkarmak yerine, sınırlı enerjiyi öncelikli antrenmanı destekleyecek şekilde yerleştirin. Kas kazanımı sırasında karbonhidrat enerji ihtiyacının karşılanmasına yardımcı olabilir ancak proteinin veya progresif antrenmanın yerini almaz. Birkaç seansı değerlendirin çünkü bir performans uyku, stres ve beklenti nedeniyle değişebilir.

• Seansın uzun mu, yüksek hacimli mi, hızlı mı yoksa sık tekrarlı mı olduğunu belirleyin.
• Rahatça sindirilen tanıdık yiyecekleri seçin.
• Karşılaştırma seansını makul derecede istikrarlı tutun.
• Seansın sonundaki çıktıyı ve mide-bağırsak konforunu takip edin.
• İçecekleri ve atıştırmalıkları genel enerji hedefinize uygun hale getirin.

Genel yakıt ikmali kılavuzunu kapsam dahilinde tutun

Araştırma, farklı antrenman protokollerini, oruç sürelerini, karbonhidrat dozlarını ve katılımcı deneyimini içermektedir; bu nedenle, toplu bir sonuç, her sporcu için en iyi alımı belirleyemez. Diyabet, mide-bağırsak hastalığı, gıda alerjileri, metabolik rahatsızlıkları veya öngörülen diyet kısıtlamaları olan kişilerin kalifiye bir klinisyen veya kayıtlı diyetisyen tarafından kişiselleştirilmiş tavsiyelere ihtiyacı vardır. Bu kılavuz, dayanıklılık müsabakalarında yakıt ikmali, hızlı ağırlık alma veya düşük enerji kullanılabilirliğinin iyileştirilmesini kapsamaz. Kalıcı yorgunluk ve azalan performansın yalnızca karbonhidrattan kaynaklandığı varsayılmamalıdır; toplam enerji, uyku, program tasarımı, hastalık ve diğer faktörlerin dikkate alınması gerekir. Sağlıklı yetişkinler için dengeli sıradan öğünlerle başlayın, hedeflenen karbonhidratı yalnızca eğitim bağlamı desteklediğinde ekleyin ve değişikliği pazarlama iddialarından ziyade tekrarlanan performans ve tolere edilebilirliğe göre değerlendirin.