Ugljikohidrati za trening s opterećenjem | vodič temeljen na hrani

Povežite ugljikohidrate sa zahtjevima treninga

Trening s opterećenjem oslanja se na nekoliko energetskih sustava, a mišićni glikogen doprinosi ponovljenom radu visokog intenziteta. To stvara vjerojatnu ulogu ugljikohidrata, posebno kada treninzi sadrže mnogo zahtjevnih serija, treniraju velike mišićne grupe, traju dugo ili prate druge aktivnosti koje zahtijevaju glikogen. To ne znači da svaki kratki trening snage zahtijeva sportski napitak ili hranjenje s visokim udjelom ugljikohidrata. Sustavni pregledi otkrivaju da dobrobiti ovise o kontekstu i mogu biti izraženije kada se trening izvodi nakon dugog gladovanja, nakon rada koji iscrpljuje glikogen ili pri većem volumenu treninga. Osoba koja već jede odgovarajuće ugljikohidrate i dolazi dobro nahranjena može primijetiti malu akutnu razliku. Započnite sa stvarnim zahtjevima treninga i širim obrascem prehrane umjesto da ugljikohidrate tretirate kao jedini prekidač za sportsku izvedbu.

Izgradite dnevni temelj od obične hrane

Žitarice, krumpir, mahunarke, voće, mlijeko ili obogaćene alternative i druga kulturološki poznata hrana mogu pružiti ugljikohidrate uz korisne mikronutrijente i, u mnogim slučajevima, vlakna. Odgovarajući ukupni unos ovisi o veličini tijela, opterećenju treninga, drugom sportu, energetskom cilju, apetitu i preferencijama. Opći rasponi sportske prehrane referentne su vrijednosti za populaciju, a ne personalizirani recepti. Umjesto da odaberete broj zasebno, promatrajte podržavaju li obroci dosljedan trening i odgovara li ukupni unos energije predviđenoj fazi. Rasporedite obroke na način koji je udoban i praktičan. Vježbač sa zahtjevnim večernjim treninzima može rezervirati više ugljikohidrata za ručak i obrok prije treninga, dok se jutarnji vježbač može više oslanjati na večeru i lagani doručak. I jedno i drugo može biti razumno.

Koristite ugljikohidrate prije treninga kada rješavaju konkretan problem

Obrok koji sadrži ugljikohidrate prije treninga može biti koristan ako je od prethodnog obroka prošlo mnogo vremena, trening je dug ili kada sportaš opetovano gubi učinak kasno tijekom treninga. Vrijeme i porcije trebaju omogućiti ugodnu probavu. Hrana s niskim udjelom masti i vlakana često je lakša u blizini vježbanja, dok miješani obrok može odgovarati duljem vremenu. Testirajte obrok tijekom običnog treninga, a ne na dan važnog nastupa. Ako je vježba kratka, a izvedba već stabilna, promjena obroka prije treninga može donijeti malo koristi. Kofein, motivacija i san također mogu utjecati na trening, stoga izbjegavajte pripisivati svaki jaki trening jednoj hrani. Praktični cilj je pouzdana energija bez gastrointestinalnog poremećaja, a ne univerzalno kratko razdoblje za unos hranjivih tvari.

Strategije unosa tijekom treninga čuvajte za zahtjevne okolnosti

Ugljikohidrati tijekom uobičajenog treninga s opterećenjem nisu obavezni za većinu rekreativnih vježbača snage. Taj unos postaje relevantniji kada je trening dugotrajan, uključuje veliku količinu rada, odvija se uz vježbe izdržljivosti ili kada uskoro slijedi još jedan zahtjevan trening. Piće može biti zgodno kada je čvrsta hrana neugodna, ali također dodaje energiju koja bi trebala odgovarati općem cilju. Između vremenski bliskih treninga, obroci bogati ugljikohidratima pomažu obnoviti glikogen, dok proteini i ukupna energija ostaju važni dijelovi oporavka. Kada postoji cijeli dan ili više prije ponovnog treninga, obični obroci obično pružaju dovoljno mogućnosti. Hidrataciju treba razmotriti zasebno; slatkoća ne dokazuje da piće sadrži elektrolite niti da je prikladno kao plan hidracije u vrućini.

Provjerite učinak ugljikohidrata ponovljivom usporedbom treninga

Odaberite trening koji se ponavlja i neka glavne vježbe, intervali odmora i približni napor budu isti. Zabilježite vrijeme i široki sastav prethodnih obroka, zatim pratite dovršena ponavljanja, izvedbu u kasnijim serijama, percipiranu energiju i ugodu u želucu. Ako se izvedba na treninzima uz nedovoljan unos energije stalno poboljšavaju nakon skromnog dodavanja ugljikohidrata, zadržite to. Ako se ništa ne promijeni i ukupni unos je već adekvatan, više nije automatski bolje. Tijekom gubitka masnoće, stavite ograničenu energiju tamo gdje podržava prioritetni trening, umjesto neselektivnog uklanjanja ugljikohidrata. Tijekom povećanja mišićne mase, ugljikohidrati mogu pomoći u zadovoljavanju energetskih potreba, ali ne zamjenjuju proteine ili progresivni trening. Procijenite nekoliko treninga jer izvedbu jednog treninga mogu promijeniti san, stres i očekivanja.

• Utvrdite je li trening dug, velikog volumena, natašte ili vremenski blizu drugog treninga.
• Odaberite poznatu hranu koja se lako probavlja.
• Uvjeti usporednog treninga neka budu razumno stabilni.
• Pratite izvedbu u završnom dijelu treninga i probavnu udobnost.
• Uklopite pića i grickalice u ukupni energetski cilj.

Pridržavajte se općih smjernica za unos energije

Istraživanje uključuje različite protokole treninga, razdoblja gladovanja, doze ugljikohidrata i iskustvo sudionika, tako da prosječni rezultat skupine ne može identificirati jedan najbolji unos za svakog vježbača snage. Osobe s dijabetesom, gastrointestinalnim bolestima, alergijama na hranu, metaboličkim stanjima ili propisanim prehrambenim ograničenjima trebaju individualizirani savjet kvalificiranog kliničara ili registriranog dijetetičara. Ovaj vodič ne pokriva gorivo za natjecanje u izdržljivosti, brzo skidanje tjelesne mase ili liječenje niske dostupnosti energije. Ne treba pretpostaviti da su uporni umor i opadajuća izvedba posljedica samih ugljikohidrata; ukupna energija, san, dizajn programa, bolest i drugi čimbenici zahtijevaju razmatranje. Za zdrave odrasle osobe, započnite s uravnoteženim običnim obrocima, dodajte ciljane ugljikohidrate samo kada to podržava kontekst treninga i prosudite promjenu prema ponovljenom učinku i podnošljivosti, a ne prema marketinškim tvrdnjama.