Učestalost obroka za vježbače snage: koliko često jesti

Tretirajte učestalost obroka kao način organiziranja prehrane

Češće jedenje ne povećava automatski dnevnu potrošnju energije dovoljno da bi se stvorio veći gubitak masnog tkiva, a jedenje manje obroka ne smanjuje automatski dobitak mišića. Kada su ukupna energija i hranjive tvari usporedivi, učestalost obroka obično je sekundarna varijabla. Njezina praktična vrijednost je organizacijska: mijenja veličinu porcije, obrasce gladi, prilike za distribuciju proteina i način na koji se hrana uklapa oko treninga. Osoba s velikim energetskim potrebama može smatrati da su dva obroka neugodno velika, dok će nekome s nižim potrebama šest obroka biti dosadno i lako ih je pojesti previše. Započnite s postojećom rutinom i provjerite osigurava li pouzdano željeni obrazac prehrane. Ako jest, nema potrebe dodavati obroke samo zato što to kaže plan treninga.

Napravite nekoliko korisnih prilika za unos proteina

Trening s opterećenjem i dostatan dnevni unos proteina temelj su. Istraživanje distribucije proteina sugerira da je raspodjela dostatnih porcija u nekoliko obroka razumna strategija, ali ne uspostavlja zahtjeve iz minute u minutu. Optimalan raspored ovisi o ukupnim proteinima, veličini obroka, veličini tijela, dobi i kontekstu treninga. Umjesto da cijeli dan grickate male količine, uključite prepoznatljiv izvor proteina u glavne obroke i, ako je korisno, međuobrok. Obrok nakon treninga može biti jedna od onih običnih prilika; ne mora se dogoditi u trenutku kada serija završi ako je drugi obrok pojeden relativno blizu treninga. Plan raspodjele ne bi trebao postati toliko krut da propuštanje jednog obroka stvara tjeskobu ili navede vas da odustanete od plana za ostatak dana.

Uskladite broj obroka s apetitom i energetskim ciljem

Tijekom kalorijskog deficita, manji broj obilnijih obroka pomaže nekim ljudima da se osjećaju zadovoljnima, dok drugi bolje kontroliraju glad češćim, manjim obrocima. Tijekom faze dobivanja, dodavanje međuobroka ili tekuće hrane može olakšati unos energije za nekoga tko se bori s velikim porcijama. Niti jedan odgovor nije univerzalan. Promatrajte glad, sitost, energiju i uzrokuje li rutina opetovano neplanirano jedenje. Kvaliteta hrane i vlakna i dalje su važni; šest visoko prerađenih zalogaja nije nutritivno ekvivalentno uravnoteženim obrocima samo zato što je učestalost visoka. Držite dnevni cilj vidljivim, a zatim odaberite najmanji broj prilika za jelo koji će to udobno ostvariti. Promijenite učestalost samo ako rješava definirani problem pridržavanja, probave ili rasporeda.

Rasporedite obroke oko treninga radi lakše probave i spremnosti

Obrok nekoliko sati prije treninga može osigurati ugljikohidrate i proteine, ali točno vrijeme ovisi o veličini i probavi. Za veće mješovite obroke općenito je potrebno više vremena; manji poznati međuobrok može se uzeti bliže treningu. Ako ranojutarnji trening čini puni obrok nepraktičnim, prethodni večernji obrok i mala tolerirana opcija mogu biti dovoljni, nakon čega slijedi doručak. Dugi treninzi velikog volumena ili dvaput dnevno stvaraju različite zahtjeve od kratkih rekreativnih treninga. Izbjegavajte forsiranje hrane kada predvidljivo uzrokuje mučninu i nemojte tumačiti trening natašte kao inherentno bolji za gubitak masnoće. Tjedna energetska ravnoteža i sposobnost izvođenja važnije su od naziva vezanog uz trening.

Provjerite rutinu prije dodavanja složenosti

Zabilježite kada se obroci zapravo jedu sedam reprezentativnih dana. Zabilježite propuštene obroke, na brzinu pojedenu hranu prije treninga, večernju glad, izvore proteina i događaje koji su najviše povezani s neplaniranim unosom. Odaberite jednu prilagodbu, kao što je priprema ručka, dodavanje planiranog međuobroka prije dugog treninga ili povećanje večere nakon ranog dana treninga. Održavajte ukupni unos općenito dosljednim dok testirate učestalost, inače se učinak učestalosti ne može odvojiti od unosa više ili manje. Pregledajte izvedbu u teretani, udobnost, glad i pridržavanje tijekom nekoliko tjedana. Raspored koji funkcionira radnim danima, ali se svakog vikenda ruši, treba plan za vikend, a ne nužno još jedan dnevni obrok.

• Mapirajte stvarne prilike za jelo kroz cijeli tjedan.
• Uključite koristan izvor proteina u glavne obroke.
• Omogućite većim obrocima više vremena za probavu prije treninga.
• Prilagodite učestalost za rješavanje problema gladi, udobnosti ili rasporeda.
• Neka ukupni unos bude vidljiv dok testirate promjenu.

Neka savjeti o učestalosti budu fleksibilni i neklinički

Studije učestalosti obroka često se oslanjaju na unos prema vlastitoj prijavi, koriste različite definicije i ne moraju uključivati sudionike koji treniraju s opterećenjem. Ne mogu dokazati jedan univerzalno optimalan broj. Obrasci povremenog posta mogu biti izvedivi za neke odrasle osobe, ali nisu potrebni i mogu komplicirati visoke energetske potrebe ili distribuciju proteina. Ovaj vodič ne pokriva vrijeme uzimanja lijekova za dijabetes, poremećaje prehrane, gastrointestinalne bolesti, trudnoću ili kliničku prehranu. Svatko tko ima takve okolnosti trebao bi potražiti individualizirani savjet. Prestanite koristiti raspored koji povećava tjeskobu zbog hrane, gubitak kontrole ili kompenzacijsko ponašanje. Za zdrave vježbače snage, prvo uspostavite odgovarajuću ukupnu prehranu, rasporedite obroke na praktičan način i tretirajte učestalost kao osobni logistički alat, a ne test discipline.