Frequência das refeições para pessoas que levantam pesos.

Trate a frequência das refeições como uma forma de organizar a dieta

Comer com mais frequência não aumenta automaticamente o gasto energético diário o suficiente para criar uma perda superior de gordura, e comer menos refeições não prejudica automaticamente o ganho muscular. Quando a energia e os nutrientes totais são comparáveis, a frequência das refeições é geralmente uma variável secundária. O seu valor prático é organizacional: altera o tamanho das porções, os padrões de fome, as oportunidades de distribuição de proteínas e a forma como a alimentação se adapta ao treino. Uma pessoa com uma grande necessidade de energia pode achar duas refeições desconfortavelmente grandes, enquanto alguém com uma necessidade menor pode achar que seis refeições são tediosas e fáceis de consumir em excesso. Comece com a rotina existente e pergunte se ela fornece de forma confiável o padrão alimentar pretendido. Se isso acontecer, não há necessidade de adicionar refeições simplesmente porque o cronograma de exercícios assim o diz.

Crie várias oportunidades úteis de proteínas

O treinamento de resistência e a proteína diária adequada são a base. A investigação sobre a distribuição de proteínas sugere que distribuir porções significativas em várias refeições é uma estratégia razoável, mas não estabelece uma exigência minuto a minuto. A disposição ideal varia de acordo com a proteína total, tamanho da refeição, tamanho corporal, idade e contexto de treinamento. Em vez de consumir pequenas quantidades o dia todo, inclua uma fonte de proteína reconhecível nas refeições principais e, se for útil, em um lanche. Uma refeição pós-treino pode ser uma daquelas oportunidades comuns; não precisa ocorrer no instante em que uma série termina se outra refeição for feita razoavelmente perto do treino. O plano de distribuição não deve tornar-se tão rígido que a falta de uma refeição crie ansiedade ou faça com que o resto do dia seja abandonado.

Combine o número de refeições com o apetite e a meta energética

Durante um déficit calórico, menos refeições substanciais ajudam algumas pessoas a se sentirem satisfeitas, enquanto outras controlam melhor a fome com refeições menores e mais frequentes. Durante a fase de ganho, adicionar um lanche ou alimento líquido pode facilitar a ingestão de energia para quem tem dificuldade com grandes porções. Nenhuma das respostas é universal. Observe a fome, a saciedade, a energia e se a rotina produz repetidas refeições não planejadas. A qualidade dos alimentos e as fibras ainda são importantes; seis lanches altamente processados não são nutricionalmente equivalentes a refeições balanceadas apenas porque a frequência é alta. Mantenha o objetivo diário visível e selecione o menor número de ocasiões de alimentação que o proporcionem confortavelmente. Altere a frequência apenas se isso resolver um problema definido de adesão, digestão ou agendamento.

Organize as refeições durante o treinamento para maior conforto e prontidão

Uma refeição horas antes do treino pode fornecer carboidratos e proteínas, mas o momento exato depende do tamanho e da digestão. Refeições mistas maiores geralmente precisam de mais tempo de preparação; um lanche familiar menor pode ficar mais perto. Se o treinamento matinal tornar impraticável uma refeição completa, a refeição noturna anterior e uma pequena opção tolerada podem ser suficientes, seguida pelo café da manhã. Treinamento longo e de alto volume ou duas vezes ao dia cria demandas diferentes de uma sessão recreativa curta. Evite forçar alimentos quando isso causar náuseas e não interprete o treinamento em jejum como inerentemente superior para perda de gordura. O balanço energético semanal e a capacidade de desempenho são mais importantes do que o rótulo anexado à sessão.

Audite a rotina antes de adicionar complexidade

Mapeie quando a alimentação realmente ocorre durante sete dias representativos. Observe as refeições perdidas, a alimentação apressada antes do treino, a fome noturna, as fontes de proteína e os eventos mais associados à ingestão não planejada. Escolha um ajuste, como preparar o almoço, adicionar um lanche planejado antes de uma sessão longa ou aumentar o jantar após um dia de treino precoce. Mantenha a ingestão total amplamente consistente enquanto testa a frequência, caso contrário o efeito da frequência não pode ser separado de comer mais ou menos. Revise o desempenho da academia, o conforto, a fome e a adesão ao longo de várias semanas. Uma programação que funciona durante a semana, mas entra em colapso a cada fim de semana, precisa de um plano para o fim de semana, não necessariamente de outra refeição diária.

• Mapeie as ocasiões reais de alimentação ao longo de uma semana inteira.
• Inclua uma fonte de proteína útil nas refeições principais.
• Permita que refeições maiores tenham mais tempo de digestão antes do treino.
• Ajuste a frequência para resolver problemas de fome, conforto ou horário.
• Mantenha a ingestão total visível enquanto testa a mudança.

Mantenha os conselhos de frequência flexíveis e não clínicos

Os estudos sobre a frequência das refeições geralmente se baseiam na ingestão autorrelatada, usam definições diferentes e podem não incluir participantes treinados em resistência. Eles não podem provar um número universalmente ideal. Os padrões de jejum intermitente podem ser viáveis para alguns adultos, mas não são obrigatórios e podem complicar as necessidades energéticas elevadas ou a distribuição de proteínas. Este guia não cobre o horário da medicação para diabetes, distúrbios alimentares, doenças gastrointestinais, gravidez ou nutrição clínica. Qualquer pessoa com essas considerações deve procurar aconselhamento individualizado. Pare de usar uma programação que aumente a ansiedade alimentar, a perda de controle ou o comportamento compensatório. Para pessoas saudáveis que levantam pesos, estabeleça primeiro uma nutrição total adequada, distribua as refeições de forma prática e trate a frequência como uma ferramenta de logística pessoal em vez de um teste de disciplina.