Häufigkeit der Mahlzeiten für Menschen, die Gewichte heben.

Behandeln Sie die Häufigkeit der Mahlzeiten als eine Möglichkeit, die Ernährung zu organisieren

Häufigeres Essen erhöht nicht automatisch den täglichen Energieverbrauch genug, um einen besseren Fettabbau zu bewirken, und weniger Mahlzeiten zu essen beeinträchtigt nicht automatisch den Muskelaufbau. Wenn Gesamtenergie und Nährstoffe vergleichbar sind, ist die Häufigkeit der Mahlzeiten normalerweise eine sekundäre Variable. Sein praktischer Wert ist organisatorischer Natur: Es verändert die Portionsgröße, das Hungerverhalten, die Möglichkeiten zur Proteinverteilung und wie die Ernährung zum Training passt. Eine Person mit einem hohen Energiebedarf empfindet möglicherweise zwei Mahlzeiten als unangenehm groß, während jemand mit einem geringeren Energiebedarf sechs Essenszeiten möglicherweise als langweilig und leicht zu übermäßigem Verzehr empfindet. Beginnen Sie mit der bestehenden Routine und fragen Sie, ob sie zuverlässig das beabsichtigte Ernährungsmuster liefert. Wenn dies der Fall ist, besteht keine Notwendigkeit, Mahlzeiten hinzuzufügen, nur weil ein Fitnessplan dies vorschreibt.

Schaffen Sie mehrere nützliche Proteinmöglichkeiten

Krafttraining und ausreichend tägliches Protein sind die Grundlage. Untersuchungen zur Proteinverteilung legen nahe, dass die Verteilung sinnvoller Portionen auf mehrere Mahlzeiten eine vernünftige Strategie ist, sie legt jedoch keine Vorgabe fest, jede Minute einzuhalten. Die optimale Anordnung variiert je nach Gesamtprotein, Mahlzeitengröße, Körpergröße, Alter und Trainingskontext. Anstatt den ganzen Tag über winzige Mengen zu sich zu nehmen, sollten Sie eine erkennbare Proteinquelle zu den Hauptmahlzeiten und, falls sinnvoll, zu einem Snack hinzufügen. Eine Mahlzeit nach dem Training kann eine dieser gewöhnlichen Gelegenheiten sein; Es muss nicht in dem Moment auftreten, in dem ein Satz endet, wenn einigermaßen kurz vor dem Training eine weitere Mahlzeit eingenommen wurde. Der Verteilungsplan sollte nicht so starr werden, dass das Ausbleiben einer Mahlzeit Ängste hervorruft oder dazu führt, dass der Rest des Tages aufgegeben wird.

Passen Sie die Anzahl der Mahlzeiten an Ihren Appetit und Ihr Energieziel an

Während eines Kaloriendefizits tragen weniger große Mahlzeiten dazu bei, dass sich manche Menschen satt fühlen, während andere ihren Hunger durch häufigere, kleinere Mahlzeiten besser kontrollieren können. Während einer Aufbauphase kann das Hinzufügen eines Snacks oder einer flüssigen Nahrung die Energieaufnahme für jemanden erleichtern, der Probleme mit großen Portionen hat. Keine der Antworten ist universell. Beobachten Sie Hunger, Sättigung, Energie und ob die Routine zu wiederholtem ungeplantem Essen führt. Lebensmittelqualität und Ballaststoffe sind immer noch wichtig; Sechs stark verarbeitete Snacks sind ernährungsphysiologisch nicht gleichwertig mit ausgewogenen Mahlzeiten, nur weil sie häufig vorkommen. Halten Sie das Tagesziel im Blick und wählen Sie dann die geringste Anzahl von Essensgelegenheiten aus, die es bequem erreichen. Ändern Sie die Häufigkeit nur, wenn dadurch ein definiertes Adhärenz-, Verdauungs- oder Planungsproblem gelöst wird.

Platzieren Sie die Mahlzeiten rund um das Training, um Komfort und Bereitschaft zu gewährleisten

Eine Mahlzeit innerhalb der Stunden vor dem Training kann Kohlenhydrate und Eiweiß liefern, der genaue Zeitpunkt hängt jedoch von der Größe und der Verdauung ab. Größere gemischte Mahlzeiten benötigen im Allgemeinen mehr Vorlaufzeit; Ein kleinerer bekannter Snack kann näher sitzen. Wenn das frühmorgendliche Training eine vollständige Mahlzeit nicht praktikabel macht, können die vorherige Abendmahlzeit und eine kleine verträgliche Mahlzeit ausreichen, gefolgt von einem Frühstück danach. Langes, hochvolumiges oder zweimal tägliches Training stellt andere Anforderungen als eine kurze Freizeiteinheit. Vermeiden Sie es, Essen zu erzwingen, wenn es vorhersehbar Übelkeit verursacht, und interpretieren Sie Fastentraining nicht als grundsätzlich vorteilhaft für den Fettabbau. Die wöchentliche Energiebilanz und die Leistungsfähigkeit sind wichtiger als die der Sitzung beigefügte Bezeichnung.

Überprüfen Sie die Routine, bevor Sie sie komplexer machen

Karte, wann an sieben repräsentativen Tagen tatsächlich gegessen wird. Beachten Sie verpasste Mahlzeiten, überstürztes Essen vor dem Training, abendlichen Hunger, Proteinquellen und die Ereignisse, die am häufigsten mit einer ungeplanten Einnahme verbunden sind. Wählen Sie eine Anpassung, z. B. die Zubereitung des Mittagessens, das Hinzufügen eines geplanten Snacks vor einer langen Trainingseinheit oder das größere Abendessen nach einem frühen Trainingstag. Halten Sie die Gesamtaufnahme beim Testen der Häufigkeit weitgehend konstant, da sonst der Effekt der Häufigkeit nicht vom Essen von mehr oder weniger getrennt werden kann. Überprüfen Sie die Leistung, das Wohlbefinden, den Hunger und die Umsetzung im Fitnessstudio über mehrere Wochen hinweg. Ein Zeitplan, der an Wochentagen funktioniert, aber jedes Wochenende zusammenbricht, erfordert einen Wochenendplan, nicht unbedingt eine weitere tägliche Mahlzeit.

• Zeichnen Sie die tatsächlichen Essgewohnheiten über eine ganze Woche hinweg auf.
• Fügen Sie den Hauptmahlzeiten eine nützliche Proteinquelle hinzu.
• Gönnen Sie größeren Mahlzeiten vor dem Training mehr Zeit für die Verdauung.
• Passen Sie die Häufigkeit an, um Hunger-, Komfort- oder Zeitplanprobleme zu lösen.
• Halten Sie die Gesamtaufnahme sichtbar, während Sie die Änderung testen.

Halten Sie die Frequenzempfehlungen flexibel und nicht klinisch

Studien zur Häufigkeit von Mahlzeiten stützen sich häufig auf die selbst gemeldete Nahrungsaufnahme, verwenden unterschiedliche Definitionen und schließen möglicherweise keine Teilnehmer mit Krafttraining ein. Sie können keine allgemein optimale Zahl beweisen. Für manche Erwachsene kann intermittierendes Fasten sinnvoll sein, es ist jedoch nicht erforderlich und kann den hohen Energiebedarf oder die Proteinverteilung erschweren. In diesem Leitfaden geht es nicht um den Zeitpunkt der Medikation bei Diabetes, Essstörungen, Magen-Darm-Erkrankungen, Schwangerschaft oder klinische Ernährung. Wer solche Bedenken hat, sollte sich individuell beraten lassen. Hören Sie auf, einen Zeitplan zu verwenden, der Nahrungsmittelangst, Kontrollverlust oder kompensatorisches Verhalten verstärkt. Für gesunde Menschen, die Gewichte heben, sollten Sie zunächst eine angemessene Gesamternährung festlegen, die Mahlzeiten auf praktische Weise verteilen und die Häufigkeit als persönliches Logistikinstrument und nicht als Disziplintest betrachten.