Frecuencia de las comidas para personas que levantan pesas.

Tratar la frecuencia de las comidas como una forma de organizar la dieta

Comer con más frecuencia no aumenta automáticamente el gasto energético diario lo suficiente como para crear una pérdida de grasa superior, y comer menos comidas no perjudica automáticamente la ganancia muscular. Cuando la energía total y los nutrientes son comparables, la frecuencia de las comidas suele ser una variable secundaria. Su valor práctico es organizativo: cambia el tamaño de las porciones, los patrones de hambre, las oportunidades para distribuir proteínas y cómo los alimentos se adaptan al entrenamiento. Una persona con un gran requerimiento de energía puede encontrar dos comidas incómodamente grandes, mientras que alguien con un requerimiento menor puede encontrar seis comidas tediosas y fáciles de consumir en exceso. Comience con la rutina existente y pregunte si ofrece de manera confiable el patrón alimentario previsto. Si es así, no hay necesidad de agregar comidas simplemente porque así lo indique un programa de ejercicios.

Crear varias oportunidades útiles de proteínas

El entrenamiento de resistencia y una cantidad adecuada de proteínas diarias son la base. La investigación sobre la distribución de proteínas sugiere que distribuir porciones significativas en varias comidas es una estrategia razonable, pero no establece un requisito minuto a minuto. La disposición óptima varía según la proteína total, el tamaño de la comida, el tamaño corporal, la edad y el contexto de entrenamiento. En lugar de comer pequeñas cantidades durante todo el día, incluya una fuente reconocible de proteínas en las comidas principales y, si es útil, un refrigerio. Una comida post-entrenamiento puede ser una de esas oportunidades ordinarias; No es necesario que ocurra en el instante en que termina una serie si se ingirió otra comida razonablemente cerca del entrenamiento. El plan de distribución no debe volverse tan rígido que saltarse una comida genere ansiedad o provoque que se abandone el resto del día.

Hacer coincidir el número de comidas con el apetito y el objetivo energético

Durante un déficit de calorías, comidas menos abundantes ayudan a algunas personas a sentirse satisfechas, mientras que otras controlan mejor el hambre con comidas más pequeñas y más frecuentes. Durante una fase de ganancia, agregar un refrigerio o comida líquida puede facilitar la ingesta de energía para alguien que tiene dificultades con porciones grandes. Ninguna respuesta es universal. Observe el hambre, la saciedad, la energía y si la rutina produce repetidas comidas no planificadas. La calidad de los alimentos y la fibra siguen siendo importantes; Seis refrigerios altamente procesados no son nutricionalmente equivalentes a comidas balanceadas simplemente porque su frecuencia es alta. Mantenga visible el objetivo diario y luego seleccione la menor cantidad de ocasiones para comer que lo permitan cómodamente. Cambie la frecuencia solo si resuelve un problema definido de adherencia, digestión o programación.

Coloque las comidas alrededor del entrenamiento para sentirse cómodo y preparado

Una comida en las horas previas al entrenamiento puede proporcionar carbohidratos y proteínas, pero el momento exacto depende del tamaño y la digestión. Las comidas mixtas más grandes generalmente necesitan más tiempo de preparación; un refrigerio familiar más pequeño puede sentarse más cerca. Si el entrenamiento temprano en la mañana hace que una comida completa no sea práctica, la cena anterior y una pequeña opción tolerada pueden ser suficientes, seguidas por el desayuno. El entrenamiento prolongado de alto volumen o dos veces al día crea exigencias diferentes a las de una sesión recreativa corta. Evite forzar la comida cuando, como era de esperar, cause náuseas, y no interprete el entrenamiento en ayunas como inherentemente superior para perder grasa. El balance energético semanal y la capacidad de rendimiento importan más que la etiqueta adjunta a la sesión.

Audite la rutina antes de agregar complejidad

Mapa de cuándo se come realmente durante siete días representativos. Tenga en cuenta las comidas omitidas, la comida apresurada antes del entrenamiento, el hambre nocturna, las fuentes de proteínas y los eventos más asociados con la ingesta no planificada. Elija un ajuste, como preparar el almuerzo, agregar un refrigerio planificado antes de una sesión larga o ampliar la cena después de un día de entrenamiento temprano. Mantenga la ingesta total consistente en términos generales mientras prueba la frecuencia; de lo contrario, el efecto de la frecuencia no se puede separar de comer más o menos. Revise el rendimiento, la comodidad, el hambre y la adherencia al gimnasio durante varias semanas. Un horario que funciona entre semana pero colapsa cada fin de semana necesita un plan de fin de semana, no necesariamente otra comida diaria.

• Mapee las ocasiones reales de comer a lo largo de una semana completa.
• Incluir una fuente útil de proteínas en las comidas principales.
• Permita que las comidas más abundantes tengan más tiempo de digestión antes de entrenar.
• Ajuste la frecuencia para resolver problemas de hambre, comodidad o horarios.
• Mantenga visible la ingesta total mientras prueba el cambio.

Mantenga los consejos de frecuencia flexibles y no clínicos

Los estudios sobre la frecuencia de las comidas a menudo se basan en la ingesta autoinformada, utilizan definiciones diferentes y pueden no incluir participantes entrenados en resistencia. No pueden probar un número universalmente óptimo. Los patrones de ayuno intermitente pueden ser viables para algunos adultos, pero no son necesarios y pueden complicar las necesidades energéticas elevadas o la distribución de proteínas. Esta guía no cubre el momento oportuno para tomar la medicación para la diabetes, los trastornos alimentarios, las enfermedades gastrointestinales, el embarazo ni la nutrición clínica. Cualquiera que tenga esas consideraciones debe buscar asesoramiento individualizado. Deje de utilizar un horario que aumente la ansiedad alimentaria, la pérdida de control o el comportamiento compensatorio. Para las personas sanas que levantan pesas, establezca primero una nutrición total adecuada, distribuya las comidas de manera práctica y trate la frecuencia como una herramienta de logística personal en lugar de una prueba de disciplina.