Carbohidratos para el entrenamiento de resistencia.

Conecta los carbohidratos con las demandas de la sesión

El ejercicio de resistencia depende de varios sistemas de energía, y el glucógeno muscular contribuye al trabajo repetido de alta intensidad. Eso crea un papel plausible para los carbohidratos, especialmente cuando las sesiones contienen muchas series desafiantes, entrenan grandes grupos de músculos, duran mucho tiempo o siguen otras actividades que exigen glucógeno. Esto no significa que cada breve sesión de fuerza requiera una bebida deportiva o una alimentación rica en carbohidratos. Las revisiones sistemáticas encuentran que los beneficios dependen del contexto y pueden ser más evidentes cuando el entrenamiento se realiza después de un ayuno prolongado, después de un trabajo que agota el glucógeno o con sesiones de mayor volumen. Una persona que ya consume una cantidad adecuada de carbohidratos y llega bien alimentada puede notar poca diferencia importante. Comience con las demandas reales de la sesión y el patrón alimentario más amplio en lugar de tratar los carbohidratos como un interruptor para el rendimiento.

Construir la base diaria a partir de alimentos comunes

Los cereales, las patatas, las legumbres, las frutas, la leche o alternativas enriquecidas y otros alimentos culturalmente familiares pueden proporcionar carbohidratos junto con micronutrientes útiles y, en muchos casos, fibra. El total apropiado varía según el tamaño corporal, la carga de entrenamiento, otro deporte, el objetivo energético, el apetito y las preferencias. Las gamas generales de nutrición deportiva son puntos de referencia para las poblaciones, no recetas personalizadas. En lugar de seleccionar un número de forma aislada, observe si las comidas apoyan un entrenamiento constante y si la ingesta total de energía se ajusta a la fase prevista. Distribuye los alimentos de forma cómoda y práctica. Una persona que entrena con sesiones nocturnas exigentes puede reservar más carbohidratos para el almuerzo y la comida previa al entrenamiento, mientras que un deportista matutino puede depender más de la cena y un desayuno ligero. Ambos pueden ser razonables.

Utilice carbohidratos previos al entrenamiento cuando resuelva un problema

Una comida que contenga carbohidratos antes del entrenamiento puede ser útil cuando la comida anterior fue distante, la sesión es larga o el atleta pierde repetidamente su rendimiento al final del entrenamiento. El momento y la porción deben permitir una digestión cómoda. Los alimentos bajos en grasa y fibra suelen ser más fáciles de preparar junto con el ejercicio, mientras que una comida mixta puede ser adecuada durante un período más prolongado. Pruebe la comida durante el entrenamiento normal en lugar de en un día importante de rendimiento. Si la sesión es corta y el rendimiento ya es estable, cambiar la comida previa al entrenamiento puede aportar pocos beneficios. La cafeína, la motivación y el sueño también pueden influir en la sesión, así que evita atribuir cada entrenamiento intenso a un solo alimento. El objetivo práctico es obtener energía confiable sin distracciones gastrointestinales, no una ventana anabólica universal.

Reservar estrategias durante el entrenamiento para contextos exigentes

Los carbohidratos durante una sesión de resistencia normal son opcionales para la mayoría de las personas recreativas que levantan pesas. Se vuelve más relevante cuando el entrenamiento es prolongado, incluye una gran cantidad de trabajo, ocurre junto con un ejercicio de resistencia o cuando pronto sigue otra sesión exigente. Una bebida puede ser conveniente cuando los alimentos sólidos resultan incómodos, pero también agrega energía que debería cumplir con el objetivo general. Entre sesiones muy espaciadas, las comidas ricas en carbohidratos ayudan a restaurar el glucógeno, mientras que las proteínas y la energía total siguen siendo partes importantes de la recuperación. Cuando queda un día completo o más antes de volver a entrenar, las comidas habituales suelen ofrecer una amplia oportunidad. La hidratación debe considerarse por separado; La dulzura no es prueba de que una bebida contenga la estrategia de electrolitos o líquidos que requiere un ambiente caluroso.

Prueba de carbohidratos con una comparación de entrenamiento repetible

Elija una sesión recurrente y mantenga similares los ejercicios principales, los intervalos de descanso y el esfuerzo aproximado. Registre el tiempo y la composición general de las comidas anteriores, luego realice un seguimiento de las repeticiones completadas, el rendimiento de las últimas sesiones, la energía percibida y el confort estomacal. Si las sesiones con poca energía mejoran constantemente después de una modesta adición de carbohidratos, consérvela. Si nada cambia y la ingesta total ya es adecuada, más no significa automáticamente mejor. Durante la pérdida de grasa, coloque la energía limitada donde respalde el entrenamiento prioritario en lugar de eliminar los carbohidratos indiscriminadamente. Durante el aumento de masa muscular, los carbohidratos pueden ayudar a satisfacer las necesidades energéticas, pero no reemplazan las proteínas ni el entrenamiento progresivo. Evalúa varias sesiones porque una actuación puede verse alterada por el sueño, el estrés y las expectativas.

• Identifique si la sesión es larga, de gran volumen, en ayunas o muy repetida.
• Elija alimentos familiares que se digieran cómodamente.
• Mantenga la sesión de comparación razonablemente estable.
• Realice un seguimiento del rendimiento final de la sesión y del confort gastrointestinal.
• Incluya bebidas y refrigerios en el objetivo energético general.

Mantener la orientación general sobre alimentación dentro del alcance

La investigación incluye diferentes protocolos de entrenamiento, períodos de ayuno, dosis de carbohidratos y experiencia de los participantes, por lo que un resultado conjunto no puede identificar la mejor ingesta para cada levantador. Las personas con diabetes, enfermedades gastrointestinales, alergias alimentarias, afecciones metabólicas o restricciones dietéticas prescritas necesitan asesoramiento individualizado de un médico calificado o un dietista registrado. Esta guía no cubre la alimentación para competencias de resistencia, el aumento rápido de peso ni el tratamiento de la baja disponibilidad de energía. No se debe suponer que la fatiga persistente y la disminución del rendimiento son el resultado de los carbohidratos únicamente; La energía total, el sueño, el diseño del programa, las enfermedades y otros factores requieren consideración. Para los adultos sanos, comience con comidas ordinarias equilibradas, agregue carbohidratos específicos sólo cuando el contexto de entrenamiento lo apoye y juzgue el cambio por el rendimiento repetido y la tolerabilidad en lugar de las afirmaciones de marketing.