Углеводы для тренировок с отягощениями: руководство по питанию

Подключите углеводы к потребностям тренировки

Упражнения с отягощениями опираются на несколько энергетических систем, а мышечный гликоген способствует повторной высокоинтенсивной работе. Это создает вероятную роль углеводов, особенно когда тренировки содержат много сложных подходов, тренируют большие группы мышц, длятся долго или сопровождают другую деятельность, требующую гликогена. Это не означает, что каждая короткая силовая тренировка требует употребления спортивных напитков или питания с высоким содержанием углеводов. Систематические обзоры показывают, что преимущества зависят от контекста и могут быть более очевидными, когда тренировка проводится после длительного голодания, после работы, истощающей гликоген, или при более высоких объемах тренировок. Человек, уже потребляющий достаточное количество углеводов и прибывший сытым, может не заметить существенной разницы. Начните с реальных потребностей тренировки и более широкого режима питания, а не рассматривайте углеводы как переключатель для повышения производительности.

Создайте ежедневную основу из обычных продуктов

Зерновые, картофель, бобовые, фрукты, молоко или обогащенные альтернативы, а также другие привычные в культуре продукты могут содержать углеводы наряду с полезными микроэлементами и, во многих случаях, клетчаткой. Соответствующее общее количество зависит от размера тела, тренировочной нагрузки, другого вида спорта, энергетической цели, аппетита и предпочтений. Общие нормы спортивного питания являются ориентиром для населения, а не персонализированными рецептами. Вместо того, чтобы выбирать число отдельно, понаблюдайте, способствует ли питание последовательным тренировкам и соответствует ли общее потребление энергии намеченному этапу. Раскладывайте еду так, чтобы было удобно и практично. Человек, который тренируется на интенсивных вечерних тренировках, может оставить больше углеводов на обед и прием пищи перед тренировкой, в то время как утренний тренирующийся может больше полагаться на ужин и легкий завтрак. И то, и другое может быть разумным.

Используйте предтренировочные углеводы, когда они решают проблему.

Прием пищи, содержащей углеводы, перед тренировкой может быть полезен, если предыдущий прием пищи был отдаленным, сессия продолжительной или спортсмен неоднократно теряет работоспособность в конце тренировки. Время и порция должны обеспечивать комфортное пищеварение. Продукты с низким содержанием жира и клетчатки часто легче сочетать с физическими упражнениями, в то время как смешанная еда может подойти для более длительного времени. Тестируйте еду во время обычной тренировки, а не в важный день выступления. Если тренировка короткая, а работоспособность уже стабильна, изменение рациона перед тренировкой может принести мало пользы. Кофеин, мотивация и сон также могут влиять на тренировку, поэтому не связывайте каждую сильную тренировку с одним приемом пищи. Практическая цель – это надежная энергия без отвлечения внимания на желудочно-кишечный тракт, а не универсальное анаболическое окно.

Зарезервируйте стратегии во время обучения для сложных условий

Употребление углеводов во время обычных тренировок с отягощениями не является обязательным для большинства людей, занимающихся отдыхом и поднимающих тяжести. Это становится более актуальным, когда тренировка продолжительна, включает в себя большой объем работы, проводится параллельно с упражнениями на выносливость или когда вскоре следует еще одна требовательная тренировка. Напиток может быть удобен, когда твердая пища неприятна, но он также добавляет энергии, которая должна соответствовать общей цели. Между сессиями богатая углеводами пища помогает восстановить гликоген, в то время как белок и общая энергия остаются важными составляющими восстановления. Когда до новой тренировки остается целый день или больше, обычное питание обычно предоставляет достаточно возможностей. Гидратацию следует рассматривать отдельно; сладость не является доказательством того, что напиток содержит электролиты или жидкости, необходимые для жаркой среды.

Тестирование углеводов с повторяемым сравнением тренировок

Выберите повторяющуюся тренировку и сохраняйте одинаковыми основные упражнения, интервалы отдыха и приблизительные усилия. Записывайте время и общий состав предыдущих приемов пищи, затем отслеживайте завершенные повторения, производительность в конце сеанса, воспринимаемую энергию и комфорт желудка. Если тренировки с недостаточным количеством топлива постоянно улучшаются после небольшого добавления углеводов, сохраните их. Если ничего не меняется и общий объем потребления уже достаточен, больше не означает автоматически лучше. Во время сжигания жира распределяйте ограниченную энергию там, где она поддерживает приоритетные тренировки, а не без разбора удаляйте углеводы. Во время набора мышечной массы углеводы могут помочь удовлетворить энергетические потребности, но не заменяют белок или прогрессивные тренировки. Оценивайте несколько сессий, поскольку на результат одного могут повлиять сон, стресс и ожидания.

• Определите, является ли сеанс продолжительным, объемным, натощак или часто повторяющимся.
• Выбирайте привычные продукты, которые легко перевариваются.
• Поддерживайте сеанс сравнения достаточно стабильным.
• Отслеживайте результаты в конце сеанса и комфорт желудочно-кишечного тракта.
• Включите напитки и закуски в общую энергетическую цель.

Держите под контролем общие рекомендации по заправке

Исследования включают в себя различные протоколы тренировок, периоды голодания, дозы углеводов и опыт участников, поэтому объединенный результат не может определить одно лучшее потребление для каждого спортсмена. Людям с диабетом, желудочно-кишечными заболеваниями, пищевой аллергией, нарушениями обмена веществ или предписанными диетическими ограничениями необходима индивидуальная консультация квалифицированного врача или дипломированного диетолога. В этом руководстве не рассматриваются вопросы подпитки в соревнованиях на выносливость, быстрого набора веса или лечения недостаточной энергообеспеченности. Не следует полагать, что постоянная усталость и снижение работоспособности являются результатом одних только углеводов; Общая энергия, сон, дизайн программы, болезнь и другие факторы требуют рассмотрения. Здоровым взрослым следует начинать со сбалансированного обычного питания, добавлять целевые углеводы только тогда, когда это поддерживает контекст тренировки, и судить об изменениях по повторяющимся результатам и переносимости, а не по маркетинговым заявлениям.