Клетчатка для силовых спортсменов: руководство по питанию и комфорту

Рассматривайте клетчатку как особенность всего пищевого рациона.

Пищевая клетчатка содержится в растительных продуктах, включая овощи, фрукты, бобовые, цельнозерновые продукты, орехи и семена. Эти продукты также содержат витамины, минералы и разнообразную структуру пищи, поэтому цель более широкая, чем просто достижение одного грамма. В рекомендациях для населения приведены эталонные значения, но на практическое потребление спортсменом влияют общая калорийность, пищевые предпочтения, культурные особенности и желудочно-кишечная толерантность. Высококалорийная диета позволяет накопить значительное количество клетчатки без специальных продуктов, тогда как низкокалорийная диета требует продуманного выбора продуктов питания для сохранения разнообразия. Клетчатка не увеличивает силу напрямую, и добавление изолированной клетчатки не может исправить ограниченный рацион. Начните с составления карты повторяющихся продуктов и определения того, где минимально разрушительное добавление цельных продуктов может улучшить ситуацию.

Постепенно увеличивайте количество клетчатки и жидкости.

Внезапное увеличение потребления бобовых, отрубей, батончиков с высоким содержанием клетчатки или пищевых добавок может вызвать вздутие живота, газы и изменение работы кишечника. Добавляйте по одной порции или меняйте ее за раз, затем дайте пищеварительной системе адаптироваться. Достаточное количество жидкости имеет значение, особенно при тренировках в жару или при увеличении количества сухих продуктов с высоким содержанием клетчатки, но потребность в жидкости также зависит от пота и окружающей среды. Разнообразие полезно, потому что разные продукты содержат разные типы клетчатки и питательные вещества. Чередуйте зерновые, продукты и бобовые, а не зависьте от одного порошка. Если симптомы сохраняются, несмотря на медленное изменение, вернитесь к ранее переносимому режиму и при необходимости обратитесь к зарегистрированному диетологу или клиницисту. Больше клетчатки не означает автоматически лучше, если режим питания адекватный и комфортный.

Употребляйте большие порции клетчатки, если они мешают тренировке.

Клетчатка может увеличить сытость и замедлить пищеварение, что полезно в некоторых случаях, но некоторым людям неудобно перед тяжелыми упражнениями. Обильный прием пищи из бобовых или хлопьев с высоким содержанием клетчатки непосредственно перед приседаниями может вызвать давление или позывы, в то время как тот же прием пищи несколькими часами ранее может хорошо переноситься. Сохраняйте пищу в рационе и меняйте время, прежде чем решить, что ее необходимо исключить. Перед длительными или особенно требовательными тренировками привычные углеводные продукты с низким содержанием клетчатки могут обеспечить энергию при меньшем объеме кишечника, в то время как продукты с высоким содержанием клетчатки появляются в приемах пищи вдали от тренировки. Универсального запретного окна не существует. Индивидуальный опыт, размер еды и тип упражнений определяют полезную корректировку.

Сбалансируйте полноту с текущей энергетической целью

Во время сжигания жира продукты, богатые клетчаткой, могут способствовать увеличению объема и удовлетворению, но они не нарушают энергетический баланс. Энергетически насыщенные орехи, семена и некоторые продукты, содержащие клетчатку, по-прежнему могут обеспечивать большую порцию калорий. На этапе набора веса очень большое количество клетчатки и пищи может затруднить удовлетворение энергетических потребностей человека с плохим аппетитом. В этой ситуации сохраняйте разнообразие, стратегически используя некоторые источники углеводов с низким содержанием клетчатки и высококалорийные продукты. Не снижайте количество клетчатки до нуля и не заставляйте употреблять слишком много овощей только потому, что на этикетке указана фаза. Оптимальная схема отвечает общим потребностям в питании, обеспечивает комфортные тренировки и обеспечивает необходимое потребление энергии.

Используйте еженедельный контрольный список «Еда в первую очередь»

Просмотрите репрезентативную неделю на предмет разнообразия овощей, фруктов, бобовых, цельнозерновых, орехов и семян. Не каждая категория должна присутствовать при каждом приеме пищи, а доступ к продуктам или аллергия могут ограничивать выбор. Обратите внимание, поступает ли большая часть клетчатки в одну огромную порцию или распределяется удобно. Проверяйте этикетки продуктов при сравнении упакованных продуктов, но помните, что заявление о содержании клетчатки не определяет общее качество. Вводите добавки только по определенной причине и при необходимости под квалифицированным руководством; отдельные продукты различаются и могут взаимодействовать со временем приема лекарства. Записывайте повторяющиеся симптомы, а также продукты, порции, время и контекст тренировок вокруг них, а не обвиняйте клетчатку как одну категорию.

• Добавляйте продукты, богатые клетчаткой, по одной перемене за раз.
• Включите разнообразие в течение недели.
• Поддерживайте достаточное количество жидкости для окружающей среды и тренировок.
• Откажитесь от объемных приемов пищи из тренировок, если улучшится комфорт.
• Отрегулируйте объем еды в соответствии с текущей энергетической целью.

Не используйте общие рекомендации по клетчатке для облегчения симптомов.

Общие рекомендации по диете не позволяют диагностировать запор, диарею, боль в животе, пищевую непереносимость или желудочно-кишечные заболевания. NIDDK рекомендует пройти медицинское обследование, если запор сохраняется или сопровождается кровотечением или кровью в стуле, постоянной болью в животе, неспособностью отходить газы, рвотой, лихорадкой или непреднамеренной потерей веса. Людям с диагностированным заболеванием пищеварения или людям, соблюдающим диету, рекомендованную врачом, необходимы индивидуальные рекомендации, а не общие инструкции по увеличению количества клетчатки. Лекарства и добавки также могут влиять на работу кишечника, поэтому проконсультируйтесь с квалифицированным врачом или фармацевтом, а не меняйте время приема из статьи о фитнесе. Здоровым взрослым людям, у которых нет таких проблем, постепенно выстраивайте разнообразный рацион питания, используйте время для обеспечения комфорта тренировок и признайте, что максимально возможное потребление не является целью. Последовательность и переносимость имеют большее значение, чем просто идеально выглядящие цифры. Просматривая изменения, сравните схожие дни и порции; в противном случае другой размер еды или время тренировки могут быть ошибочно приняты за эффект клетчатки.