Vlakna za sportiste snage: vodič za hranu i udobnost

Posmatrajte vlakna kao deo celokupnog načina ishrane

Dijetalna vlakna se nalaze u biljnoj hrani uključujući povrće, voće, mahunarke, integralne žitarice, orašaste plodove i semenke. Ove namirnice takođe doprinose vitaminima, mineralima i raznovrsnosti ishrane, tako da je cilj širi od dostizanja jednog brojčanog cilja. Opšte smernice za populaciju pružaju referentne vrednosti, ali na praktični unos sportiste utiču ukupna energija, preferencija hrane, kulturni obrazac i gastrointestinalna tolerancija. Ishrana sa više kalorija može akumulirati značajnu količinu vlakana bez posebnih proizvoda, dok niskokalorična dijeta zahteva promišljen izbor hrane kako bi se očuvala raznolikost. Vlakna ne stvaraju direktno snagu, a dodavanje izolovanih vlakana ne može popraviti inače ograničenu ishranu. Počnite tako što ćete mapirati hranu koja se ponavlja i identifikovati gde najmanja praktična izmena celovitih namirnica može poboljšati obrazac.

Postepeno povećavajte vlakna i tečnost

Naglo povećanje količine mahunarki, mekinja, pločica bogatih vlaknima ili suplemenata može izazvati nadimanje, gasove i izmenjene navike creva. Dodajte ili zamenite jednu porciju odjednom, a zatim dozvolite digestivnom sistemu da se prilagodi. Adekvatna tečnost je važna, posebno kada trenirate na toploti ili povećavate suvu hranu bogatu vlaknima, ali potrebe za tečnošću takođe zavise od znoja i okoline. Raznolikost je korisna jer različita hrana obezbeđuje različite vrste vlakana i hranljive materije. Rotirajte žitarice, voće, povrće i mahunarke umesto da zavisite od jednog praha. Ako simptomi potraju uprkos sporoj promeni, vratite se na prethodno tolerisan obrazac i potražite registrovanog dijetetičara ili kliničara kada je to potrebno. Više vlakana nije automatski bolje kada je način ishrane adekvatan i udoban.

Pomerite veće porcije vlakana kada ometaju trening

Vlakna mogu povećati sitost i usporiti varenje, što je korisno u nekim kontekstima, ali je neprijatno u blizini teških vežbi za neke ljude. Veliki obrok na bazi pasulja ili obrok od žitarica bogat vlaknima neposredno pre čučnjeva mogu izazvati pritisak ili hitnost, dok se isti obrok nekoliko sati ranije može dobro tolerisati. Zadržite namirnicu i promenite vreme obroka pre nego što pretpostavite da se mora ukloniti. Pre dugih ili posebno zahtevnih sesija, poznata hrana sa ugljenim hidratima i manje vlakana može obezbediti energiju sa manjim obimom sadržaja u stomaku, dok se hrana sa više vlakana pojavljuje u obrocima koji su udaljeniji od treninga. Ne postoji jedan vremenski period u kojem svi moraju da izbegavaju vlakna. Individualno iskustvo, veličina obroka i vrsta vežbanja određuju korisno prilagođavanje.

Uskladite sitost sa trenutnim energetskim ciljem

Tokom gubitka masti, hrana bogata vlaknima može doprineti obimu i zadovoljstvu, ali ne nadilazi energetski balans. Orašasti plodovi, semenke i neki proizvodi koji sadrže vlakna i dalje mogu biti veoma kalorični. Tokom faze dobijanja, veoma visok unos vlakana i veliki obim hrane može otežati nekome sa malim apetitom da zadovolji energetske potrebe. U toj situaciji, zadržite raznolikost dok strateški koristite neke izvore ugljenih hidrata sa nižim sadržajem vlakana i hranu bogatu energijom. Nemojte spuštati vlakna na nulu ili forsirati prekomerno povrće samo zato što faza ima oznaku. Najbolji obrazac zadovoljava opšte potrebe u ishrani, podržava udoban trening i dozvoljava predviđeni unos energije.

Koristite nedeljnu kontrolnu listu zasnovanu na hrani

Pregledajte reprezentativnu nedelju za raznovrsnost povrća, voća, mahunarki, celih žitarica, orašastih plodova i semena. Ne mora se svaka kategorija pojaviti na svakom obroku, a pristup ili alergije mogu ograničiti izbor. Imajte na umu da li većina vlakana stiže u jednoj ogromnoj porciji ili je unos ravnomerno raspoređen. Proverite etikete proizvoda kada uporedite upakovanu hranu, ali zapamtite da tvrdnja o vlaknima ne utvrđuje ukupan kvalitet. Uvodite suplemente samo iz definisanog razloga i uz kvalifikovano uputstvo kada je to potrebno; izolovani proizvodi se razlikuju i mogu da utiču na vreme uzimanja lekova. Zabeležite simptome koji se ponavljaju i hranu, porcije, vreme i kontekst treninga oko njih, umesto da okrivite vlakna kao jednu kategoriju.

• Uvodite jednu po jednu promenu u izboru namirnica bogatih vlaknima.
• Uključite raznovrsnost tokom nedelje.
• Unosite dovoljno tečnosti u skladu sa okruženjem i zahtevima treninga.
• Pomerite obilne obroke dalje od treninga ako se tako smanjuje nelagodnost.
• Prilagodite obim hrane trenutnom energetskom cilju.

Nemojte koristiti opšte savete o vlaknima za upravljanje simptomima

Opšte smernice o ishrani ne mogu dijagnostikovati zatvor, dijareju, bol u stomaku, netoleranciju na hranu ili gastrointestinalno stanje. NIDDK savetuje medicinsku procenu kada opstipacija traje ili se javlja sa krvarenjem ili krvlju u stolici, stalnim bolom u stomaku, nemogućnošću izlučivanja gasova, povraćanjem, groznicom ili nenamernim gubitkom težine. Ljudima sa dijagnostikovanim digestivnim stanjem ili dijetom koju vodi kliničar treba individualno uputstvo, a ne opšta uputstva za povećanje vlakana. Lekovi i suplementi takođe mogu da utiču na navike creva, pa ih pregledajte sa kvalifikovanim kliničarom ili farmaceutom umesto da menjate njihovo vreme iz članka o fitnesu. Za zdrave odrasle osobe bez tih briga, postepeno gradite raznolik obrazac ishrane, koristite vreme kako biste podržali udobnost treninga i prihvatite da najveći mogući unos nije cilj. Konzistentnost i podnošljivost važnije su od naizgled savršenog broja. Kada pregledate promenu, uporedite slične dane i obroke; u suprotnom, drugačija veličina obroka ili vreme treninga mogu biti pogrešno zamenjeni efektom vlakana.