Kuvvet Sporcuları İçin Lif Rehberi

Lifleri tüm gıda modelinin bir özelliği olarak görün

Diyet lifi sebze, meyve, baklagiller, tam tahıllar, kabuklu yemişler ve tohumlar gibi bitkisel gıdalarda bulunur. Bu gıdalar aynı zamanda vitamin, mineral ve çeşitli gıda yapılarına da katkıda bulunur, dolayısıyla amaç tek bir gram toplamına ulaşmaktan daha geniştir. Genel nüfus rehberliği referans değerler sağlar, ancak bir sporcunun pratik alımı toplam enerjiden, yiyecek tercihinden, kültürel kalıptan ve gastrointestinal toleranstan etkilenir. Yüksek kalorili bir diyet, özel ürünler olmadan önemli miktarda lif biriktirebilirken, düşük kalorili bir diyet, çeşitliliği korumak için dikkatli yiyecek seçimleri gerektirir. Lif doğrudan güç oluşturmaz ve izole edilmiş lifin eklenmesi, aksi takdirde sınırlı olan bir diyeti onaramaz. Tekrarlanan gıdaların haritasını çıkararak ve minimal düzeyde rahatsız edici bir tam gıda ilavesinin bu modeli nerede geliştirebileceğini belirleyerek başlayın.

Lif ve sıvıyı kademeli olarak artırın

Baklagiller, kepek, yüksek lifli çubuklar veya takviyelerdeki ani artış şişkinliğe, gaza ve bağırsak alışkanlıklarının değişmesine neden olabilir. Her seferinde bir porsiyon ekleyin veya değiştirin, ardından sindirim sisteminin uyum sağlamasına izin verin. Yeterli sıvı, özellikle ısı antrenmanı yaparken veya yüksek lifli kuru gıdaları artırırken önemlidir, ancak sıvı ihtiyacı aynı zamanda tere ve çevreye de bağlıdır. Çeşitlilik faydalıdır çünkü farklı gıdalar farklı lif türleri ve besin maddeleri sağlar. Tek bir toza bağlı kalmak yerine tahılları, ürünleri ve baklagilleri dönüşümlü kullanın. Yavaş bir değişime rağmen semptomlar devam ederse, daha önce tolere edilen düzene geri dönün ve uygun olduğunda kayıtlı bir diyetisyen veya klinisyene başvurun. Diyet düzeni yeterli ve rahat olduğunda daha fazla lif otomatik olarak daha iyi değildir.

Büyük lif porsiyonlarını antrenmanı aksatacak şekilde hareket ettirin

Lif, tokluğu artırabilir ve sindirimi yavaşlatabilir; bu, bazı durumlarda faydalıdır ancak bazı insanlar için zorlu egzersizlerin yakınında rahatsız edicidir. Çömelmeden hemen önce büyük miktarda fasulye bazlı bir yemek veya yüksek lifli tahıl, baskıya veya aciliyete neden olabilirken, birkaç saat önce aynı öğün iyi tolere edilebilir. Yiyecekleri diyetinizde tutun ve çıkarılması gerektiğini varsaymadan önce zamanlamasını değiştirin. Uzun veya özellikle zorlu seanslardan önce, tanıdık düşük lifli karbonhidratlı yiyecekler daha az bağırsak hacmiyle enerji sağlayabilirken, yüksek lifli yiyecekler antrenmandan daha uzaktaki öğünlerde ortaya çıkar. Evrensel bir yasaklı pencere yoktur. Bireysel deneyim, öğün büyüklüğü ve egzersiz türü yararlı ayarlamayı belirler.

Tokluğu mevcut enerji hedefiyle dengeleyin

Yağ kaybı sırasında, lif açısından zengin gıdalar hacim ve doyuma katkıda bulunabilir, ancak enerji dengesini geçersiz kılmazlar. Enerji açısından yoğun kabuklu yemişler, tohumlar ve bazı lif içeren ürünler hala büyük miktarda kalori sağlayabilir. Kazanma aşamasında çok yüksek lif ve yiyecek hacmi, iştahı az olan birinin enerji ihtiyacını karşılamasını zorlaştırabilir. Bu durumda, bazı düşük lifli karbonhidrat kaynaklarını ve enerji açısından yoğun gıdaları stratejik olarak kullanırken çeşitliliği koruyun. Sadece bir fazın etiketi var diye lifi sıfıra düşürmeyin veya fazla sebzeyi zorlamayın. En iyi model genel beslenme ihtiyaçlarını karşılar, rahat antrenmanı destekler ve amaçlanan enerji alımına izin verir.

Önce gıdaya yönelik haftalık kontrol listesi kullanın

Sebze, meyve, baklagiller, tam tahıllar, kabuklu yemişler ve tohumlardaki çeşitlilik için temsili bir haftayı gözden geçirin. Her kategorinin her öğünde yer alması gerekmez ve erişim veya alerjiler seçenekleri sınırlayabilir. Çoğu lifin büyük bir porsiyonda mı geldiğini yoksa rahatça mı dağıtıldığını unutmayın. Paketlenmiş gıdaları karşılaştırırken ürün etiketlerini kontrol edin, ancak lif iddiasının genel kaliteyi belirlemediğini unutmayın. Takviyeleri yalnızca belirli bir nedenden dolayı ve ihtiyaç duyulduğunda nitelikli rehberlikle uygulayın; izole edilmiş ürünler farklılık gösterir ve ilaç zamanlamasıyla etkileşime girebilir. Lifleri tek bir kategori olarak suçlamak yerine, tekrarlayan semptomları ve bunlarla ilgili yiyecekleri, porsiyonları, zamanlamayı ve antrenman bağlamını kaydedin.

• Lif açısından zengin gıdaları tek seferde ekleyin.
• Hafta boyunca çeşitliliği dahil edin.
• Çevre ve antrenman için yeterli sıvıyı koruyun.
• Konforunuz artıyorsa, büyük öğünleri antrenmandan uzaklaştırın.
• Yiyecek hacmini mevcut enerji hedefine göre ayarlayın.

Semptomları yönetmek için genel lif tavsiyelerini kullanmayın

Genel beslenme rehberliği kabızlığı, ishali, karın ağrısını, gıda intoleransını veya gastrointestinal bir durumu teşhis edemez. NIDDK, kabızlığın devam etmesi veya dışkıda kanama veya kan, sürekli karın ağrısı, gaz çıkaramama, kusma, ateş veya kasıtsız kilo kaybı ile ortaya çıkması durumunda tıbbi değerlendirmeyi önerir. Sindirim rahatsızlığı teşhisi konmuş veya klinisyenin yönlendirdiği bir diyet uygulayan kişilerin, lifi artırmaya yönelik genel bir talimattan ziyade kişiselleştirilmiş rehberliğe ihtiyaçları vardır. İlaçlar ve takviyeler de bağırsak alışkanlıklarını etkileyebilir, bu nedenle zamanlamalarını bir fitness makalesinden değiştirmek yerine, bunları kalifiye bir klinisyen veya eczacı ile gözden geçirin. Bu endişeleri olmayan sağlıklı yetişkinler için, kademeli olarak çeşitli bir gıda düzeni oluşturun, antrenman konforunu desteklemek için zamanlamayı kullanın ve hedefin mümkün olan en yüksek alımın olmadığını kabul edin. Tutarlılık ve tolere edilebilirlik, mükemmel görünen bir sayıdan daha önemlidir. Bir değişikliği incelerken benzer günleri ve bölümleri karşılaştırın; aksi takdirde farklı bir öğün boyutu veya antrenman süresi, lif etkisi ile karıştırılabilir.