Sporcular İçin Beslenmede Yağ

Diyet yağının neden performans diyetine ait olduğunu anlayın

Yağ, enerji açısından yoğun bir makro besindir, esansiyel yağ asitlerini sağlar, hücre yapılarına katkıda bulunur ve yağda çözünen vitaminlerin emilimini destekler. Bu roller her sporcu için özel bir yüzde belirlemediği gibi toplam enerjiden bağımsız olarak yağ eklemenin performansı artırdığı anlamına da gelmez. Çok az yağlı modeller yiyecek çeşitliliğini ve yeterliliğini zorlaştırabilirken, yüksek yağlı modeller tekrarlanan yüksek yoğunluklu antrenmanları destekleyen karbonhidratların yerini alabilir. Doğru denge, enerji ihtiyaçlarına, spor taleplerine, yiyecek tercihlerine, gastrointestinal rahatlığa ve vücut kompozisyonu hedeflerine bağlıdır. Yağları tam beslenme modelinin bir parçası olarak değerlendirin. Bir yemek planı makul miktarda yağ içerebilir ancak ürün, tam tahıl veya baklagiller, proteinli gıdalar ve çeşitlilikten yoksunsa kalitesi düşük kalabilir.

Tek bir makro hedef yerine kaynak kalitesine öncelik verin

Genel beslenme rehberliği, tüm yağları eşdeğer olarak ele almak yerine, doymuş yağın bir kısmının doymamış yağlarla değiştirilmesini desteklemektedir. Fındık, tohum, zeytin ve zeytinyağı, avokado ve balık gibi gıdalar diğer besinlerin yanı sıra doymamış yağlara da katkıda bulunabilir. Kültüre, bütçeye ve tercihe göre şekillenen seçeneklerle süt ürünleri, et, yumurta ve karışık yemekler de uygun olabilir. Endüstriyel trans yağ minimum düzeyde kalmalıdır. Önemli olan temiz ve kötü yiyecek listesi oluşturmak değil; işin çoğunu yinelenen modelin yapmasını sağlamaktır. Bir öğünü yargılamak yerine birkaç günü gözden geçirin. Gıda zaten çeşitli bir model sunduğunda ve ürünün saflığı ve toplam dozu hala önemli olduğunda, sağlıklı yağlar olarak pazarlanan takviyelere otomatik olarak ihtiyaç duyulmaz.

Karbonhidrat ve enerji değişimini görünür hale getirin

Yağ, gram başına karbonhidrat veya proteinden daha fazla enerji sağladığından, küçük porsiyon değişiklikleri toplam alımı anlamlı şekilde etkileyebilir. Bu, yüksek enerji ihtiyacı olan bir sporcuya yardımcı olabilir ancak porsiyonlar ölçülmediği zaman kalori açığını daha da zorlaştırabilir. Enerjiyi sabit tutarken yağı artırmak, başka bir şeyin azaltılmasını gerektirir. Uzun veya sık sık yüksek hacimli seanslar gerçekleştirerek ağırlık kaldıran kişiler için çok fazla karbonhidratın çıkarılması, uygun antrenman yakıtını azaltabilir. İştahı az olan ve kazanma aşamasında olan biri için, enerji açısından yoğun gıdaların orta derecede eklenmesi pratikliği artırabilir. Tüm aşamalarda aynı dengeyi zorlamaya gerek yoktur. Protein ve yiyecek kalitesini makul düzeyde sabit tutun, ardından yağ ve karbonhidratı antrenman talebine, tercihine ve gözlemlenen performansa göre ayarlayın.

Yemek zamanlamasını mitolojik değil, konforu desteklemek için kullanın

Yüksek yağlı büyük bir yemek, bazı insanlar için sindirimi yavaşlatır ve zorlu antrenmandan kısa bir süre önce rahatsızlık hissedebilir. Böyle bir durumda daha fazla yağı seanstan uzaktaki öğünlere aktarın ve antrenman öncesi daha hafif bir öğün kullanın. Diğerleri ise karışık öğünleri zorlanmadan tolere ederler. Antrenman öncesi veya antrenman sonrası dönemde yağların ortadan kaldırılmasına evrensel bir ihtiyaç yoktur. Toplam günlük alım miktarı ve rahatça yemek yiyebilme yeteneği, katı zamanlamadan daha önemlidir. Uzun yarışmalar veya birden fazla günlük seans sırasında hızlı karbonhidrat dağıtımı öncelikli olabilir ancak bu bağlam, eğlence amaçlı ağırlık kaldırma seansından farklıdır. Normal antrenman sırasında sıradan öğünleri deneyin, bir ayarlama yapın ve rahatlığı ve tutarlı enerjiyi destekleyen düzeni koruyun.

Kısa bir kontrol listesiyle haftalık düzeni denetleyin

Yemek pişirmede kullanılan yağlar ve göz ardı edilmesi kolay sürülebilir yağlar da dahil olmak üzere, temsili bir hafta boyunca ana yağ kaynaklarını listeleyin. Kaynak çeşitliliğinin mevcut olup olmadığını ve enerji yoğun kısımların mevcut hedefle uyumlu olup olmadığını kontrol edin. En zor seanslarda karbonhidrat mevcudiyetini gözden geçirin ve tekrarlayan sindirim sorunlarını not edin. Sosyal medyadaki tek bir kan belirteci veya hormon iddiasını, belirli bir gıdanın eklenmesi veya çıkarılması gerektiğinin kanıtı olarak yorumlamaktan kaçının. Bir klinik belirtecin yönetime ihtiyacı olduğunda, kişiselleştirilmiş profesyonel tavsiyelerden yararlanın. Genel performans planlaması için denetim, protein kaynaklarının değiştirilmesi veya tekrarlanan doymuş yağ kaynağının bir kısmının doymamış bir seçenekle değiştirilmesi gibi gıda seviyesinde ılımlı bir değişikliğe yol açmalıdır.

• Yemeklik yağları ve yayılmaları gerçek düzende sayın.
• Öncelikle doymamış çeşitli kaynakları dahil edin.
• Zorlu antrenmanlar için yeterli miktarda karbonhidrat bulundurun.
• Antrenman öncesi konfor sıkıntı yaşıyorsa büyük yağ porsiyonlarını hareket ettirin.
• Bir öğün yerine tüm haftayı değerlendirin.

Tıbbi sınırlara ve kanıt sınırlarına saygı gösterin

Spor-beslenme beyanları nüfus aralıklarını sağlar, ancak toplam enerji, tıbbi geçmiş ve gıdaya erişim hakkında bilgi olmadan bireyin alımını belirleyemezler. Bu kılavuz yüksek kolesterol, safra kesesi veya pankreas hastalığı, gıda alerjisi, malabsorbsiyon veya diğer klinik durumları yönetmez. Reçeteli diyetleri olan kişiler kalifiye bakım ekibini takip etmelidir. Akut biyobelirteç değişikliklerine dayanan hormon iddiaları, kas veya performansla ilgili vaatlere dönüştürülmemelidir. Ketojenik ve çok az yağlı diyetler, programa uyum ve ödünleşimleri körükleyen farklı stratejilerdir; direnç antrenmanı için de gerekli değildir. Sağlıklı yetişkinler için aşırılıklardan kaçının, çeşitli gıda önceliklerini seçin ve makro besin dengesini ideoloji yerine gerçek eğitim taleplerine ve tolere edilebilirliğe göre ayarlayın. Egzersiz aşaması veya enerji hedefi değiştiğinde modeli yeniden değerlendirin.