Ugljeni hidrati za trening | vodič zasnovan na hrani

Povežite ugljene hidrate sa zahtevima treninga

Trening sa opterećenjem oslanja se na nekoliko energetskih sistema, a mišićni glikogen doprinosi ponovljenom radu visokog intenziteta. To stvara verodostojnu ulogu ugljenih hidrata, posebno kada sesije sadrže mnogo izazovnih serija, treniraju velike mišićne grupe, traju dugo ili prate druge aktivnosti koje zahtevaju glikogen. To ne znači da svaki kratak trening snage zahteva sportsko piće ili hranjenje bogato ugljenim hidratima. Sistematski pregledi pokazuju da korist zavisi od konteksta i može biti izraženija kada se trening izvodi nakon dugog posta, nakon rada koji iscrpljuje glikogen ili pri većem obimu treninga. Osoba koja već jede adekvatne ugljene hidrate i dolazi dobro nahranjena može primetiti malu akutnu razliku. Počnite sa stvarnim zahtevima sesije i širim obrascem ishrane umesto da tretirate ugljene hidrate kao jedini prekidač za sportski učinak.

Izgradite dnevnu osnovu od obične hrane

Žitarice, krompir, mahunarke, voće, mleko ili obogaćene alternative i druga kulturološki poznata hrana mogu da obezbede ugljene hidrate pored korisnih mikronutrijenata i, u mnogim slučajevima, vlakana. Odgovarajući ukupni iznos varira u zavisnosti od veličine tela, opterećenja na treningu, drugog sporta, energetskog cilja, apetita i preferencija. Opšti rasponi sportske ishrane su referentne tačke za populacije, a ne personalizovani recepti. Umesto da birate broj u izolaciji, posmatrajte da li obroci podržavaju dosledan trening i da li ukupan unos energije odgovara predviđenoj fazi. Širite hranu na način koji je udoban i praktičan. Vežbač sa zahtevnim večernjim sesijama može rezervisati više ugljenih hidrata za ručak i obrok pre treninga, dok se jutarnji vežbač može više oslanjati na večeru i lagani doručak. I jedno i drugo može biti razumno.

Koristite ugljene hidrate pre treninga kada rešavaju konkretan problem

Obrok sa ugljenim hidratima pre treninga može biti koristan kada je od prethodnog obroka prošlo mnogo vremena, kada je trening dug ili kada sportista redovno gubi učinak u završnom delu treninga. Vreme i porcija treba da omoguće udobno varenje. Hrana sa manje masti i vlakana često se lakše vari neposredno pre treninga, dok mešovitom obroku obično treba više vremena za varenje. Testirajte obrok tokom običnog treninga, a ne tokom važnog dana. Ako je sesija kratka i performanse su već stabilne, promena obroka pre treninga može doneti malu korist. Kofein, motivacija i san takođe mogu uticati na sesiju, pa izbegavajte da svaki jak trening pripisujete jednoj hrani. Praktični cilj je pouzdana energija bez gastrointestinalnih tegoba, a ne univerzalni anabolički prozor.

Strategije unosa tokom treninga čuvajte za zahtevne okolnosti

Ugljeni hidrati tokom uobičajenog treninga sa opterećenjem su opcioni za većinu rekreativnih vežbača snage. Ovaj unos postaje relevantniji kada se trening produži, uključuje veliku količinu posla, kada se odvija uz vežbu izdržljivosti ili kada uskoro sledi još jedna zahtevna sesija. Piće može biti zgodno kada je čvrsta hrana neprijatna, ali takođe dodaje energiju koja bi trebalo da odgovara opštem cilju. Između blisko raspoređenih sesija, obroci bogati ugljenim hidratima pomažu u obnavljanju glikogena, dok proteini i ukupna energija ostaju važni delovi oporavka. Kada pređe ceo dan ili više do ponovnog treninga, obični obroci obično pružaju dovoljno mogućnosti. Hidrataciju treba razmotriti odvojeno; slatkoća ne dokazuje da piće sadrži elektrolite niti da je prikladno kao plan hidratacije u vrućini.

Proverite učinak ugljenih hidrata ponovljivim poređenjem treninga

Odaberite sesiju koja se ponavlja i zadržite slične vežbe, intervale odmora i približan napor. Zabeležite vreme i široku kompoziciju prethodnih obroka, a zatim pratite završena ponavljanja, učinak u kasnijim serijama, uočenu energiju i udobnost stomaka. Ako se treninzi uz nedovoljan unos energije stalno poboljšavaju nakon skromnog dodavanja ugljenih hidrata, zadržite ga. Ako se ništa ne promeni i ukupan unos je već adekvatan, više nije automatski bolje. Tokom gubitka masti, stavite ograničenu energiju tamo gde podržava prioritetni trening umesto da bez razlike uklanjate ugljene hidrate. Tokom dobijanja mišića, ugljeni hidrati mogu pomoći u zadovoljavanju energetskih potreba, ali ne zamenjuju proteine ili progresivni trening. Procenite nekoliko sesija jer učinak jednog treninga može da se promeni spavanjem, stresom i očekivanjem.

• Utvrdite da li je trening dug, velikog obima, natašte ili vremenski blizu drugog treninga.
• Birajte poznatu hranu koja se lako vari.
• Uslovi uporednog treninga neka budu razumno stabilni.
• Pratite učinak u završnom delu treninga i udobnost organa za varenje.
• Uključite pića i grickalice u opšti energetski cilj.

Ostanite u granicama opštih smernica za unos energije

Istraživanja uključuju različite protokole treninga, periode posta, doze ugljenih hidrata i iskustvo učesnika, tako da zbirni rezultat ne može identifikovati jedan najbolji unos za svakog vežbača snage. Ljudima sa dijabetesom, gastrointestinalnim oboljenjima, alergijama na hranu, metaboličkim stanjima ili propisanim ograničenjima u ishrani potreban je individualni savet kvalifikovanog kliničara ili registrovanog dijetetičara. Ovaj vodič ne pokriva takmičenje u izdržljivosti, brzo skidanje telesne mase ili tretman niske dostupnosti energije. Ne treba pretpostaviti da su uporni umor i opadanje performansi rezultat samo ugljenih hidrata; ukupna energija, san, dizajn programa, bolest i drugi faktori zahtevaju razmatranje. Za zdrave odrasle osobe, počnite sa izbalansiranim običnim obrocima, dodajte ciljane ugljene hidrate samo kada kontekst treninga to podržava, i procenite promenu na osnovu ponavljanih performansi i podnošljivosti, a ne na osnovu marketinških tvrdnji.