Učestalost obroka za vežbače snage: koliko često jesti

Tretirajte učestalost obroka kao način da organizujete ishranu

Češće jedenje ne povećava automatski dnevnu potrošnju energije dovoljno da dovede do većeg gubitka masti, a manji broj obroka ne otežava automatski dobijanje mišićne mase. Kada su ukupna energija i hranljivi sastojci uporedivi, učestalost obroka je obično sekundarna varijabla. Njena praktična vrednost je organizaciona: menja veličinu porcija, obrasce gladi, mogućnosti za distribuciju proteina i kako se hrana uklapa u trening. Osobi sa velikim energetskim potrebama dva obroka mogu biti neprijatno velika, dok nekome sa manjim potrebama šest obroka može biti zamorno i olakšati prejedanje. Počnite sa postojećom rutinom i proverite da li pouzdano omogućava željeni obrazac ishrane. Ako jeste, nema potrebe za dodavanjem obroka samo zato što to kaže plan treninga.

Napravite nekoliko korisnih prilika za unos proteina

Trening sa opterećenjem i adekvatan dnevni unos proteina čine osnovu. Istraživanja o distribuciji proteina sugerišu da je distribucija značajnih porcija na nekoliko obroka razumna strategija, ali ne postavlja zahtev iz minuta u minut. Optimalni raspored varira u zavisnosti od ukupnog proteina, veličine obroka, veličine tela, starosti i konteksta treninga. Umesto da stalno grickate male količine tokom celog dana, u glavne obroke uključite prepoznatljiv izvor proteina i, ako je korisno, užinu. Obrok nakon treninga može biti jedna od onih uobičajenih prilika; ne mora da se desi čim se serija završi ako je drugi obrok pojeden razumno blizu treninga. Plan distribucije ne bi trebalo da postane toliko rigidan da izostanak jednog obroka stvara anksioznost ili navede vas da odustanete od plana za ostatak dana.

Uskladite broj obroka sa apetitom i energetskim ciljem

Tokom kalorijskog deficita, manji broj obilnih obroka pomaže nekim ljudima da se osećaju zadovoljno, dok drugi bolje kontrolišu glad češćim, manjim obrocima. Tokom faze dobijanja, dodavanje užine ili tečne hrane može olakšati unos energije za nekoga ko se bori sa velikim porcijama. Nijedan odgovor nije univerzalan. Posmatrajte glad, sitost, energiju i da li rutina dovodi do ponovljenog neplaniranog unosa. Kvalitet hrane i vlakna su i dalje važni; šest visoko obrađenih grickalica nije nutritivno ekvivalentno uravnoteženim obrocima samo zato što je učestalost visoka. Neka dnevni cilj bude vidljiv, a zatim izaberite najmanji broj prilika za jelo koje vam omogućavaju udobnost. Promenite učestalost samo ako rešava definisani problem doslednosti, varenja ili rasporeda.

Rasporedite obroke oko treninga radi lakšeg varenja i spremnosti

Obrok u roku od nekoliko sati pre treninga može da obezbedi ugljene hidrate i proteine, ali tačno vreme zavisi od veličine i varenja. Za veće mešane obroke je generalno potrebno više vremena za pripremu; manja poznata užina može se uzeti bliže treningu. Ako ranojutarnji trening čini pun obrok nepraktičnim, prethodni večernji obrok i mala tolerisana opcija mogu biti dovoljni, nakon čega sledi doručak. Dugi trening velikog obima ili dva puta dnevno stvara različite zahteve od kratke rekreativne sesije. Izbegavajte forsiranje hrane kada ona predvidivo izaziva mučninu i nemojte tumačiti trening na post kao inherentno bolji za gubitak masti. Nedeljni energetski bilans i sposobnost kvalitetnog izvođenja važniji su od etikete vezane za trening.

Pregledajte rutinu pre dodavanja složenosti

Zabeležite kada se obroci zapravo jedu tokom sedam reprezentativnih dana. Obratite pažnju na propuštene obroke, na brzinu pojedenu hranu pre treninga, večernju glad, izvore proteina i događaje koji su najviše povezani sa neplaniranim unosom. Izaberite jedno prilagođavanje, kao što je priprema ručka, dodavanje planirane užine pre duge sesije ili povećanje večere nakon ranog dana treninga. Tokom testiranja učestalosti držite ukupan unos približno doslednim, inače se efekat učestalosti ne može odvojiti od jedenja manje ili više. Pregledajte učinak na treningu, udobnost, glad i pridržavanje tokom nekoliko nedelja. Rasporedu koji funkcioniše radnim danima, ali se ruši svakog vikenda, potreban je plan za vikend, a ne nužno još jedan dnevni obrok.

• Mapirajte stvarne prilike za jelo tokom cele nedelje.
• Uključite koristan izvor proteina u glavne obroke.
• Dozvolite većim obrocima više vremena za varenje pre treninga.
• Prilagodite učestalost obroka da biste rešili probleme sa glađu, varenjem ili rasporedom.
• Neka ukupan unos bude vidljiv dok testirate promenu.

Neka saveti o učestalosti budu fleksibilni i neklinički

Studije učestalosti obroka se često oslanjaju na samoprocenjeni unos, koriste različite definicije i možda ne uključuju učesnike koji treniraju sa opterećenjem. Oni ne mogu dokazati jedan univerzalno optimalan broj. Obrasci povremenog gladovanja mogu biti izvodljivi za neke odrasle osobe, ali nisu potrebni i mogu da zakomplikuju velike potrebe za energijom ili distribuciju proteina. Ovaj vodič ne pokriva vreme uzimanja lekova za dijabetes, poremećaje u ishrani, gastrointestinalne bolesti, trudnoću ili kliničku ishranu. Svako u tim okolnostima treba da traži individualni savet. Prestanite da koristite raspored koji povećava anksioznost zbog hrane, gubitak kontrole ili kompenzaciono ponašanje. Za zdrave ljude koji dižu tegove, prvo uspostavite adekvatnu ukupnu ishranu, distribuirajte obroke na praktičan način i tretirajte učestalost kao lični logistički alat, a ne kao test discipline.