Кофеин для тренировок: преимущества, ограничения и безопасность

Понять вероятную выгоду и ее границы

Кофеин входит в число наиболее изученных средств повышения производительности и может улучшить бдительность, снизить воспринимаемые усилия и улучшить некоторые результаты выносливости, спринта и мышечной деятельности. Средний эффект не является гарантией для каждого упражнения или человека. Реакция варьируется, и сильное ощущение не означает лучшего результата тренировки. Кто-то может чувствовать сильное возбуждение, в то время как техника, суждение или сон ухудшаются. Кофеин также не может заменить полноценный сон, еду, питье или подходящую программу. Его наиболее оправданное использование: для определенных сессий или соревнований после того, как реакция была протестирована в обычных условиях. Автоматический прием перед каждой тренировкой может скрыть, остается ли она полезной, и может увеличить общее воздействие без улучшения производительности.

Используйте минимальное воздействие, которое дает полезный ответ.

В исследованиях часто сообщается о соотношении кофеина к массе тела, но общие дозы исследования не являются индивидуальными инструкциями. Фактические данные также подтверждают влияние более низких воздействий на некоторые результаты и людей. Начните консервативно, примите во внимание, что кофеин уже потребляется с кофе, чаем, энергетическими напитками, лекарствами и добавками, и избегайте складывания продуктов, общее количество которых неясно. Более высокое потребление повышает вероятность нервозности, желудочно-кишечного дискомфорта, учащенного сердцебиения, беспокойства и нарушения контроля. Мерная ложка не является научной единицей, если этикетка и порция не проверены, а порошкообразный концентрированный кофеин создает особый риск при измерении. Никогда не оценивайте концентрированный порошок на глаз. Целью не является достижение самой высокой дозы, использованной в исследовании; Цель состоит в том, чтобы определить, улучшит ли небольшая известная величина выбранный показатель эффективности без неприемлемых затрат.

Учитывайте время, форму и нормальную изменчивость.

Абсорбция кофеина и его пиковая концентрация варьируются в зависимости от продукта, приема пищи и человека. Во многих исследованиях прием пищи проводится примерно перед тренировкой, но единой идеальной минуты не существует. Кофе может работать, но содержание кофеина в нем зависит от зерна, приготовления и размера порции. Капсулы могут иметь более стандартизированную этикетку, но остаются добавками с точки зрения качества. Жевательная резинка и другие быстро всасывающиеся формы имеют разные временные профили. Тестируйте один и тот же продукт и приблизительное время в течение нескольких обычных сеансов. Не экспериментируйте первым в день соревнований. Записывайте сон, время приема пищи и фактический результат, повторения, мощность, темп или воспринимаемое усилие, чтобы ожидание не было единственным доказательством.

Учитывайте стоимость сна как часть результата производительности.

Период полураспада кофеина составляет несколько часов, и он может влиять на сон, даже если пользователь чувствует, что способен заснуть. Более позднее время сна может сократить время сна или ухудшить его качество, что может подорвать восстановление и работоспособность на следующий день. Индивидуальный зазор различен, поэтому универсальный отсекатель ненадежен. Сравните время отхода ко сну, начало сна, ночные пробуждения, воспринимаемое качество сна и готовность к следующему дню после сеансов с кофеином и без кофеина. Если вечерний кофеин улучшает одну тренировку, но неоднократно вредит сну, общий эффект тренировки может быть отрицательным. Варианты включают использование меньшего количества, прием раньше, выбор сеансов без кофеина или резервирование для случайных событий с высоким приоритетом. Толерантность и абстиненция также могут осложнить ежедневное использование; увеличение потребления: не единственная реакция, когда знакомое ощущение исчезает.

Прежде чем использовать контрольный список решений, запустите его.

Определите желаемый результат, общее количество кофеина из всех источников, форму продукта, время и условия остановки. Проверьте этикетку на наличие запатентованных смесей или перекрывающихся ингредиентов стимуляторов. Соревнующиеся спортсмены должны использовать существующие антидопинговые ресурсы и надежную стороннюю программу сертификации для снижения, а не устранения риска заражения. Держите несколько тренировочных дней без кофеина, чтобы понять базовую производительность и не ставить каждую тренировку в зависимость от стимуляции. Если кофеин не улучшает определенный результат при повторных тестах, нет причин продолжать повышать его. Храните концентрированные продукты в недоступном для детей месте и никогда не делитесь порцией на основе терпимости другого человека.

• Добавляйте кофеин в каждую еду, напиток, лекарство и добавку.
• Проверьте консервативную известную сумму во время обычной тренировки.
• Отслеживайте результаты производительности и следующий период сна.
• Избегайте запатентованных смесей стимуляторов и концентрированных порошков.
• Используйте сертифицированную продукцию третьих сторон, когда имеет значение спортивная пригодность.

Осознайте, когда общие рекомендации по кофеину неуместны

Кофеин может быть непригоден для детей, беременных, людей, чувствительных к стимуляторам, а также людям с определенными проблемами сердечно-сосудистой системы, беспокойства, сна или приема лекарств. Врач или фармацевт должен учитывать взаимодействие и индивидуальную безопасность. Прекратите использование и обратитесь за соответствующей помощью при боли в груди, обмороке, сильном сердцебиении, спутанности сознания или других тревожных симптомах. Сочетание кофеина с другими стимуляторами или его использование для преодоления болезней и сильной усталости увеличивает неопределенность и риск. Нормативные оценки потребления применяются к группам населения и не могут сертифицировать конкретную порцию как безопасную для каждого человека. Для здоровых взрослых, которые решили его использовать, сохраняйте известность и консервативность воздействия, защищайте сон и позволяйте измеренным результатам, а не более сильным ощущениям, определять, входит ли это в план. Периодически повторяйте аналогичный сеанс без кофеина, чтобы базовая производительность и предполагаемая зависимость оставались видимыми.