Pre-workout: как читать состав

Определите, зачем нужен комплекс

Под названием «предтренировочный комплекс», или pre-workout, продаются разные сочетания ингредиентов. В одном продукте основной компонент кофеин, в другом к нему добавлены креатин, бета-аланин, аминокислоты или растительные экстракты. Поэтому сравнивать только названия и количество компонентов неудобно. Сначала определите задачу: повысить бодрость перед тренировкой, подобрать добавку к силовой программе или заменить уже используемый продукт. Затем посмотрите, какие вещества относятся именно к этой задаче. Длинный состав сам по себе не делает комплекс подходящим. Например, если креатин уже принимается отдельно, его наличие в новой смеси нужно учитывать вместе с текущим приемом. Полезно записать названия всех добавок, которые вы используете, и сравнить составы рядом. Это позволяет заметить повторяющиеся компоненты еще до покупки. Если основная проблема связана с недосыпанием или нерегулярным питанием, сначала стоит разобраться с режимом: стимулирующий напиток не заменяет восстановление.

Различайте порцию, мерную ложку и состав смеси

Найдите на этикетке размер порции и количество порций в упаковке. Одна порция может состоять из одной или нескольких мерных ложек. Данные в таблице нужно читать именно для указанного количества продукта. Допустим, две ложки содержат 200 мг кофеина: тогда одна ложка соответствует примерно 100 мг по заявленному составу. Это учебный расчет, а не рекомендация по приему. При изменении количества порошка меняется количество всех его компонентов. В смесях с обозначением proprietary blend иногда указан только общий вес, без количества отдельных веществ. По такой записи нельзя точно узнать, сколько креатина или бета-аланина находится в порции. Не пытайтесь вычислить эти значения по порядку ингредиентов. Для сравнения удобнее этикетка, где каждый активный компонент указан отдельно. Обращайте внимание и на единицы: граммы массы порошка, миллиграммы кофеина и число ложек описывают разные величины. Проверьте, относится ли инструкция к текущей версии продукта и выбранному вкусу.

Подсчитайте кофеин из всех источников

Подсчитайте общее количество кофеина из предтренировочного комплекса, кофе, чая, энергетических напитков и других используемых продуктов. Некоторые лекарства тоже содержат кофеин, поэтому проверяйте их состав с фармацевтом. Важно сложить уже имеющиеся количества, а не добавлять кофеин в напитки. Например, если на этикетке комплекса указано 150 мг, а на банке напитка 80 мг, вместе это 230 мг. Такой расчет показывает суммарное количество, но не определяет подходящую лично вам дозу. Содержание кофеина в кофе зависит от напитка и приготовления; приблизительную оценку не стоит считать точным измерением. Гуарана и некоторые другие растительные компоненты также могут быть источниками кофеина. Уточните у производителя, включены ли они в заявленное общее количество. Учитывайте время тренировки и чувствительность к стимуляторам: прием вечером может мешать сну. Не сочетайте несколько стимулирующих комплексов и не принимайте сухой порошок без разведения по инструкции.

Оценивайте компоненты по их назначению

Кофеин, креатин и бета-аланин действуют по-разному, поэтому общий ярлык «для энергии» мало помогает при выборе. Для кофеина изучалось влияние на отдельные показатели работоспособности. Креатин обычно рассматривают как добавку для регулярного приема в рамках тренировочной программы, а не как компонент, который обязательно нужен непосредственно перед занятием. В исследованиях бета-аланина также важен период приема; заметное покалывание кожи не показывает, насколько хорошо прошла тренировка. Сопоставляйте сведения о конкретном веществе с его количеством в продукте и характером вашей нагрузки. Результаты исследования отдельного ингредиента нельзя автоматически переносить на любую смесь с его названием на упаковке. В справочнике NIH удобно искать компоненты по отдельности и смотреть, для каких задач они изучались. Отделяйте состав продукта от рекламного описания. Если производитель не раскрывает количество нужного вещества, сравнение с исследованным режимом приема становится затруднительным.

Проверьте продукт и сертификат

Перед покупкой сверьте полное название, производителя, срок годности и сведения на упаковке. Если на ней есть знак независимой сертификации, найдите этот же продукт в базе организации, выдавшей сертификат. Например, у NSF Certified for Sport есть поиск сертифицированных продуктов. Сравните название, вариант и другие доступные сведения; наличие бренда в списке еще не означает, что сертифицированы все его товары. Для соревнующихся спортсменов особенно важна проверка на вещества, запрещенные в спорте. Рекомендации USADA помогают разобраться именно в этой части выбора. Сертификация описывает определенную проверку продукта, а не обещанный результат тренировки. Покупайте у продавца, который позволяет проверить происхождение товара и информацию о партии. При получении осмотрите упаковку и сопоставьте этикетку с описанием заказа. Сохраненные название и номер партии пригодятся, если потребуется уточнить состав или обратиться к производителю.

• Определите задачу и выпишите уже используемые добавки.
• Найдите размер порции и количество каждого активного компонента.
• Сложите кофеин из всех источников и учтите время приема.
• Сопоставьте компоненты с вашей тренировкой и их изученным назначением.
• Проверьте продукт в базе сертификации, если на упаковке заявлен сертификат.

Учтите здоровье и режим

Знакомство с новым комплексом не стоит совмещать с соревнованием, тяжелой тренировкой в незнакомых условиях или одновременной заменой нескольких добавок. Следуйте инструкции конкретного продукта и не увеличивайте количество ради более сильного ощущения. Если принимаете лекарства, имеете заболевания сердца, повышенную чувствительность к стимуляторам или другие медицинские ограничения, сначала обсудите состав с врачом или фармацевтом. Во время беременности и грудного вскармливания, а также для несовершеннолетних выбор многокомпонентных спортивных добавок требует отдельной профессиональной оценки. При боли в груди, обмороке или выраженной аллергической реакции прекратите прием и срочно обратитесь за медицинской помощью. При менее выраженных, но повторяющихся жалобах тоже стоит остановиться и выяснить причину. Запишите название продукта, количество и время приема: конкретные сведения полезнее общего описания «стало плохо после тренировки». При повторной покупке заново проверьте состав, поскольку формула может измениться. Удобный продукт должен вписываться в питание, сон и тренировочный режим, а не мешать им.