Выбор упражнений для роста мышц: руководство по принятию решений

Выбирайте упражнения для программы, а не для коллекции.

Упражнение получает место, удовлетворяя определенную потребность в обучении. Это может обеспечить стабильный способ нагрузить целевую мышцу, отработать приоритетное движение или добавить локальную работу без чрезмерной системной усталости. Популярность и сложность сами по себе не являются критериями выбора. Программа с несколькими одинаковыми жимами все равно может оставить недостаточно представленным другой образец движения или область мышц. Начните с еженедельной цели и спросите, что каждое упражнение дает такого, чего нет у других. Это предотвращает расширение рутины за счет новизны. Небольшое меню также улучшает измерение, поскольку одни и те же движения повторяются достаточно долго, чтобы стабилизировать технику и производительность. Разнообразие упражнений полезно, когда оно создает дополнительную нагрузку или решает проблему физической формы; случайное вращение скрывает, прогрессирует ли что-либо.

Оцените цель, стабильность, диапазон, прогресс и стоимость.

Во-первых, существенный вклад должна вносить предполагаемая мышца, а не какой-то другой фактор, всегда заканчивающий подход. Во-вторых, упражнение должно быть достаточно стабильным, чтобы тренирующийся мог выражать усилия с последовательной техникой. В-третьих, он должен обеспечивать полезный и приемлемый диапазон движений. В-четвертых, оборудование должно обеспечивать измеримый прогресс за счет повторений, нагрузки или выполнения. В-пятых, учитывайте затраты на утомление: движение, которое сильно нагружает хват, баланс или поясницу, может быть плохим выбором для увеличения локального объема, даже если это отличное силовое упражнение. Ни одно упражнение не требует идеальных результатов в каждой категории. Движение со свободным весом может обеспечить ценность навыков, в то время как тренажер обеспечивает стабильный дополнительный объем. Программа должна сочетать сильные стороны, а не требовать, чтобы одно упражнение делало все.

Используйте взаимодополняющие движения вместо лишних углов.

Упражнения предполагают различные положения суставов, требования к стабильности и диапазон движений. Практическое редакционное правило: использовать ограниченное количество дополнительных движений в течение тренировочного цикла вместо того, чтобы собирать все возможные углы за одну неделю. Для программы с широкой спиной вертикальная тяга и тяга могут рассматриваться как отдельные программные роли; для квадрицепсов схема приседаний и стабильное разгибание коленей могут налагать различные ограничения. Эти примеры иллюстрируют организацию, а не доказывают, что какая-либо комбинация является универсально оптимальной. Проверьте, добавляет ли упражнение действительно другую роль, профиль сопротивления или возможности диапазона. Если два движения ощущаются и развиваются почти одинаково, оставьте более подходящее и используйте сэкономленное время для восстановления или непокрытого приоритета.

Прежде чем совершать фиксацию, проведите индивидуальный тест на пригодность.

Используйте несколько вводных занятий с консервативными нагрузками. Проверьте, можно ли воспроизвести установку, затрагивается ли предполагаемая область, остается ли техника стабильной, поскольку подход становится трудным, и переносимо ли упражнение во время и после тренировки. Сильных ощущений или накачки не требуется, но другая мышца или хват не должны последовательно завершать каждый подход, если целью движения является локальная гипертрофия. Запишите настройки оборудования, стойку, хват и дальность действия. Затем спросите, возможен ли прогресс достаточно маленькими шагами. Упражнение, которое теоретически выглядит идеальным, но не может быть стандартизировано на имеющемся оборудовании, трудно выполнять. Выбирайте на основе наблюдаемого соответствия, а не заявлений об анатомии, сделанных на основе одной демонстрации.

• Укажите точную роль упражнения в одном предложении.
• Подтвердите повторяемость настройки и допустимый диапазон.
• Определите, что на самом деле ограничивает жесткие подходы.
• Убедитесь, что прогрессия нагрузки или повторений практична.
• Удалите лишнее движение, прежде чем добавлять другое.

Замените упражнение на доказательства, а не только на скуку

Исследования не устанавливают универсального графика замены, поэтому нижеприведенное редакционное правило принятия решений основано на принципах последовательного прогресса и диапазона движений. Сохраняйте продуктивные движения достаточно долго, чтобы установка и выполнение стабилизировались. Замена разумна, если упражнение остается некомфортным, несмотря на разумные изменения в настройках, оборудование недоступно, этапы прогрессирования непрактичны, неправильный фактор постоянно ограничивает работу или программа требует другого акцента. Короткое плато не является достаточным доказательством; Сначала оцените усилия, отдых, еженедельный объем и общее восстановление. При изменении заменяйте роль, а не имя. Выберите другое движение, которое соответствует той же схеме или региону и имеет более четкое соответствие, и ожидайте нового периода обучения. Меняйте одно или два упражнения за раз, чтобы можно было интерпретировать эффект. Целью является устойчивое меню, которое сознательно развивается, а не постоянная новизна.

Избегайте утверждений, которые не могут быть подтверждены исследованиями

Прямые долгосрочные сравнения охватывают лишь небольшую часть возможных упражнений, а измерения мышечной активации сами по себе не доказывают превосходного роста. Результаты региональной гипертрофии полезны, но не могут определить универсальное лучшее движение для каждой анатомии. Выбор упражнений также не может диагностировать или исправить травму. Постоянная боль, нестабильность, онемение или необычная слабость требуют квалифицированной оценки, а не бесконечного выбора вариантов. Здоровым людям, которые тренируются, следует выбирать упражнения с четкой ролью, стабильным выполнением, полезным диапазоном и управляемой усталостью. Объедините несколько взаимодополняющих моделей, честно развивайте их и оставляйте подходящие замены для экипировки или подгонки. Лучшее меню: то, которое многократно производит качественную целевую работу в течение всей программы. Просматривайте меню в конце определенного блока, а не меняйте его всякий раз, когда в сети появляется новое упражнение.