Kas Büyümesi için Egzersiz Seçimi: Karar Kılavuzu

Bir koleksiyona değil, programa hizmet edecek egzersizleri seçin

Bir egzersiz, tanımlanmış bir antrenman ihtiyacını karşılayarak bir yer kazanır. Hedef kası yüklemek, öncelikli bir hareketi uygulamak veya aşırı sistemik yorgunluk olmadan yerel çalışmayı eklemek için istikrarlı bir yol sağlayabilir. Popülerlik ve zorluk tek başına seçim kriteri değildir. Birkaç benzer pres içeren bir program, başka bir hareket modelini veya kas bölgesini yeterince temsil edilmeden bırakabilir. Haftalık hedefle başlayın ve her bir egzersizin diğerlerinin yapmadığı katkıyı sorun. Bu, rutinin yenilik yoluyla genişlemesini engeller. Küçük bir menü aynı zamanda ölçümü de iyileştirir çünkü aynı hareketler teknik ve performansın dengelenmesi için yeterince uzun süre tekrarlanır. Egzersiz çeşitliliği, tamamlayıcı yükleme oluşturduğunda veya uyum problemini çözdüğünde faydalıdır; rastgele rotasyon herhangi bir şeyin ilerleyip ilerlemediğini gizler.

Hedefi, stabiliteyi, aralığı, ilerlemeyi ve maliyeti değerlendirin

İlk olarak, seti sonlandıran başka bir faktör yerine amaçlanan kasın önemli ölçüde katkıda bulunması gerekir. İkincisi, egzersiz, antrenman yapan kişinin tutarlı bir teknikle çaba göstermesini sağlayacak kadar istikrarlı olmalıdır. Üçüncüsü, kullanışlı ve tolere edilebilir bir hareket aralığı sunmalıdır. Dördüncüsü, ekipman tekrarlar, yükleme veya yürütme yoluyla ölçülebilir ilerlemeye izin vermelidir. Beşincisi, yorgunluk maliyetini göz önünde bulundurun: Kavrama, denge veya belin ağır bir şekilde zorlandığı bir hareket, mükemmel bir kuvvet egzersizi olsa bile, yerel hacim eklemek için kötü bir seçim olabilir. Hiçbir egzersizin her kategoride mükemmel puanlara ihtiyacı yoktur. Bir makine sabit ek hacim sağlarken, serbest ağırlıkla yapılan bir hareket beceri değeri sağlayabilir. Program, tek bir egzersizin her şeyi yapmasını talep etmek yerine güçlü yönleri birleştirmelidir.

Gereksiz açılar yerine tamamlayıcı hareketler kullanın

Egzersizler farklı eklem pozisyonları, stabilite talepleri ve kullanılabilir hareket aralıkları gerektirir. Pratik bir yazım kuralı, mümkün olan her açıyı bir hafta içinde toplamak yerine, bir eğitim döngüsü boyunca sınırlı sayıda tamamlayıcı hareket kullanmaktır. Geniş bir arka program için, dikey çekme ve satır, farklı programlama rolleri olarak ele alınabilir; kuadriseps için çömelme modeli ve stabil diz ekstansiyon hareketi farklı kısıtlamalar getirebilir. Bu örnekler her iki kombinasyonun da evrensel olarak optimal olduğunun kanıtını değil, organizasyonu göstermektedir. Bir egzersizin gerçekten farklı bir rol, direnç profili veya menzil fırsatı sağlayıp sağlamadığını gözden geçirin. Eğer iki hareket hemen hemen aynı hissi veriyor ve ilerliyorsa, daha uygun olanı koruyun ve kazanılan zamanı toparlanma veya açıklanmayan bir öncelik için kullanın.

Karar vermeden önce bireysel bir uyum testi yapın

Muhafazakar yüklerle birkaç giriş seansı kullanın. Kurulumun yeniden üretilip üretilemeyeceğini, amaçlanan bölgenin zorlanıp zorlanmadığını, set zorlaştıkça tekniğin sabit kalıp kalmadığını ve egzersiz sırasında ve sonrasında egzersizin tolere edilebilir olup olmadığını kontrol edin. Güçlü bir his veya pompalama gerekli değildir, ancak hareketin amacı lokal hipertrofi ise, başka bir kas veya kavrama her seti tutarlı bir şekilde bitirmemelidir. Ekipman ayarlarını, duruşu, tutuşu ve menzili kaydedin. Daha sonra, uygun şekilde küçük adımlarla ilerlemenin mümkün olup olmadığını sorun. Teorik olarak ideal görünen ancak mevcut ekipmanlarla standardize edilemeyen bir egzersizin yönetilmesi zordur. Tek bir gösteriden elde edilen anatomi iddialarını değil, gözlemlenen uyumu seçin.

• Egzersizin tam rolünü bir cümleyle belirtin.
• Tekrarlanabilir bir kurulumu ve tolere edilebilir bir aralığı onaylayın.
• Zorlu setleri gerçekte neyin sınırladığını belirleyin.
• Yük veya tekrar ilerlemesinin pratik olup olmadığını kontrol edin.
• Başka bir hareket eklemeden önce gereksiz bir hareketi kaldırın.

Egzersizi yalnızca can sıkıntısı için değil, kanıt olarak değiştirin

Araştırma evrensel bir değiştirme programı oluşturmamaktadır; bu nedenle aşağıdakiler, tutarlı ilerleme ve hareket aralığı ilkelerinden türetilen bir editoryal karar kuralıdır. Üretken hareketleri kurulum ve yürütmenin stabil hale gelmesine yetecek kadar uzun tutun. Mantıklı kurulum değişikliklerine rağmen egzersiz rahatsız edici olmaya devam ediyorsa, ekipman mevcut değilse, ilerleme adımları pratik değilse, yanlış faktör çalışmayı sürekli olarak sınırlıyorsa veya programın farklı bir vurguya ihtiyacı varsa, değiştirme mantıklıdır. Kısa bir plato yeterli kanıt değildir; Öncelikle çabayı, dinlenmeyi, haftalık hacmi ve genel toparlanmayi gözden geçirin. Değiştirirken isim yerine rolü değiştirin. Aynı modele veya bölgeye daha net uyum sağlayan başka bir hareket seçin ve yeni bir öğrenme dönemi bekleyin. Etkinin yorumlanabilmesi için bir defada bir veya iki egzersizi değiştirin. Amaç, kalıcı bir yenilik değil, kasıtlı olarak gelişen dayanıklı bir menüdür.

Araştırmanın destekleyemeyeceği iddialardan kaçının

Doğrudan uzun vadeli karşılaştırmalar olası egzersizlerin yalnızca küçük bir kısmını kapsar ve kas aktivasyonu ölçümleri tek başına üstün bir büyümeyi kanıtlamaz. Bölgesel hipertrofi bulguları faydalıdır ancak her anatomi için evrensel olarak en iyi hareketi belirleyemez. Egzersiz seçimi ayrıca yaralanmayı teşhis edemez veya düzeltemez. Kalıcı ağrı, dengesizlik, uyuşukluk veya olağandışı zayıflık, sonsuz çeşitlilikte alışveriş yerine nitelikli değerlendirmeyi gerektirir. Antrenman yapan sağlıklı insanlar için, rolü net, istikrarlı uygulama, faydalı menzil ve yönetilebilir yorgunluk içeren egzersizleri seçin. Birkaç tamamlayıcı modeli birleştirin, bunları dürüstçe ilerletin ve ekipman veya uyum için ikameleri mevcut tutun. En iyi menü, programın tamamında tekrar tekrar yüksek kalitede hedef çalışma üreten menüdür. Çevrimiçi olarak yeni bir egzersiz göründüğünde değiştirmek yerine, tanımlanmış bir bloğun sonundaki menüyü gözden geçirin.