Kas Gelişimi İçin Tekrar Aralıkları

Tek bir hipertrofi tekrarlama bölgesi yoktur

Geleneksel sekiz ila on iki aralığı pratiktir ancak kas büyümesinin durduğu biyolojik bir sınır değildir. Düşük ve yüksek yükleri karşılaştıran incelemeler, antrenmanın yeterince zorlu olduğu ve programın sürdürüldüğü durumlarda geniş bir yükleme spektrumunda hipertrofinin meydana gelebileceğini göstermektedir. Yük hala setin deneyimini ve maliyetini değiştiriyor. Ağır setler daha az tekrar ve maksimum güce yönelik daha fazla spesifiklik sağlarken, hafif setler daha fazla tekrar gerektirir ve genellikle hedef kaslar sınırlarına yaklaşmadan önce daha fazla rahatsızlık verir. Çok hafif işler, amaçlanan kas yararlı bir zorlamaya maruz kalmadan önce nefes alma, kavrama, denge veya motivasyon nedeniyle sınırlanabilir. En iyi sonuç, yükün hiçbir zaman önemli olmadığıdır. Birkaç tekrar aralığı işe yarayabilir ve uygun aralık egzersize, hedefe, beceriye ve yorgunluk bütçesine bağlıdır.

Aralığı egzersizle ve sınırlayıcı faktörle eşleştirin

Kararlı makine ve izolasyon egzersizleri genellikle orta veya daha yüksek tekrarlara uygundur çünkü yorgunluk arttıkça teknik öngörülebilir kalır. Kardiyovasküler zorlanma veya koordinasyon ana sınır haline gelmeden önce, karmaşık serbest ağırlık kaldırma hareketlerinin orta veya daha düşük tekrarlarla standartlaştırılması daha kolay olabilir. Bu, her bileşik kaldırma işleminin düşük tekrarlı kuvvet çalışmasına dönüştürülmesini gerektirmez. Bu, hedef hareketin güvenli, karşılaştırılabilir ve yerel olarak zorlu kalacağı bir aralık seçmek anlamına gelir. Mevcut yük atlamalarının boyutunu da göz önünde bulundurun. Bir sonraki dambıl artışı büyükse, mevcut yükte kalmak ve tekrarlar eklemek daha yumuşak bir ilerleme sağlayabilir. Egzersiz konforu önemlidir: Bir eklemi tekrar tekrar tahriş eden veya büyük teknik değişikliklere zorlayan bir aralık, popüler olsa bile, zayıf bir uyumdur. Menzil, alıştırmanın amaçlanan rolünü korumalıdır.

Farklı yüklerde eforun anlamlı olmasını sağlayın

Beşlik bir set ve yirmilik bir setin saymak için mutlak başarısızlığa ulaşması gerekmez, ancak her ikisinin de çalışmayı bir ısınmadan daha fazlası haline getiren bir efor hedefine ihtiyacı vardır. Yükler hafifledikçe, çok erken durmak, benzer bir uyaran sağlamak için çok fazla tekrarın mevcut olmasına neden olabilir. Her seti başarısızlıkla sonuçlandırmak gerekli değildir ve özellikle bileşik egzersizlerde önlenebilir yorgunluk yaratabilir. Yararlı bir plan, bir tekrar aralığı ve geniş bir yedek tekrar hedefi atar ve ardından tekniği sabit tutar. Bu ilerlemeyi dürüst kılar. Antrenman yapan bir kişi, hareket aralığını kısaltarak ve çok daha zorlu bir eforla bitirerek on ila on beş tekrar arasında hareket ederse, rakamlar toparlanmayi abartıyor. Tekrarları, yüklemeyi ve yaklaşık eforu birlikte kaydedin.

Bir sorunu çözerken birden fazla aralık kullanın

Bir hipertrofi programı, stabil bir bileşik kaldırma için daha ağır orta tekrarlı çalışmaları ve aksesuarlar için daha yüksek tekrarlı çalışmaları kullanabilir. Bu, stresi yayar ve bir serinin her amaca hizmet etmesini talep etmekten kaçınır. Çeşitlilik kontrollü kalmalıdır: Her seansta bir plan olmadan aralıkların değiştirilmesi ilerlemenin değerlendirilmesini zorlaştırır. Her egzersize bir eğitim bloğu için bir aralık atayın, net bir tamamlama kuralı kullanın ve bunu yalnızca rahatsızlık, duraklayan ilerleme, aşırı seans uzunluğu veya yeni bir vurgu gibi nedenlerle değiştirin. Basit bir çift ilerleme sistemi iyi çalışır: benzer eforla aralık dahilinde tekrarlar ekleyin, ardından üst standart karşılandıktan sonra en küçük pratik yük artışını yapın.

• Amaçlanan kas ve hareketi sınırlayıcı olarak tutan bir aralık seçin.
• Kaydedilen her sette karşılaştırılabilir hareket aralığı ve teknik kullanın.
• Yük ve tekrarlarla birlikte yaklaşık eforu takip edin.
• İlerlemeyi gözlemlemek için belirlenen aralığı yeterince uzun süre sabit tutun.

Programı suçlamadan önce aralıktaki sorunları giderin

Düşük tekrarlı setler tekrarlanan teknik arızalara veya eklem rahatsızlığına neden oluyorsa, orta derecede daha yüksek bir aralık ve daha hafif bir yük kontrolü iyileştirebilir. Eğer yüksek tekrarlı setler kavrama, nefes alma veya genel rahatsızlık nedeniyle hedef bölge zorlanmadan çok önce sona ererse, daha stabil bir egzersiz, biraz daha ağır bir yük veya uygun olduğunda destekleyici ekipman kullanın. İlerleme durursa, öncelikle toplam haftalık çalışmayı, egzersiz uygulamasını, dinlenme sürelerini ve tutarlılığı kontrol edin; Aralığı değiştirmek otomatik olarak çözüm değildir. Tek bir zor seansı değil, birkaç haftayı karşılaştırın. Normal günlük değişim, performansı herhangi bir soruna işaret etmeden aralık dahilinde hareket ettirebilir. Bir aralık, tekrarlanabilir sert setler, yönetilebilir yorgunluk ve net bir ilerleme yolu ürettiğinde faydalıdır.

Yük karşılaştırma araştırmasının sınırlarına saygı gösterin

Çalışmalar denetim, antrenman deneyimi, egzersiz seçimi, başarısızlık kuralları ve hipertrofiyi ölçmek için kullanılan yöntemler açısından farklılık gösterir. Düşük yüklü karşılaştırmaların çoğu, başarısızlığa kadar alınan kümeleri içerir; bu nedenle bulgular, yüksek tekrarlı herhangi bir kolay çalışmanın eşdeğer olduğu iddiasıyla basitleştirilmemelidir. Bireysel kaslar ve insanlar farklı tepkiler verebilir ve maksimum güç genellikle daha ağır yüklere özgü olarak kalır. Tekrarlama rehberliği, ağrı veya tıbbi sınırlamaların üstesinden gelmek için değil, sağlıklı genel eğitim içindir. Kalıcı ağrı, alışılmadık güçsüzlük veya diğer ilgili semptomlar için durun ve uygun değerlendirmeyi yapın. Sıradan programlamada, hedef hareketi ölçülebilir kılan, çabayı dürüst tutan ve gereksiz yorulmadan ilerlemeye izin veren aralıkları seçin.