Диапазон движений для роста мышц: полные и частичные повторения

Определите диапазон движений для фактического упражнения.

Диапазон движений: расстояние и экскурсия суставов, используемые во время повторения. Полный диапазон зависит от упражнения; это не самое большое движение, которое человек может добиться любой ценой. Он должен сохранять предполагаемую настройку, контроль и допустимое положение суставов. Частичное повторение намеренно использует меньший сегмент. Проблемы возникают, когда незапланированное сокращение засчитывается как прогрессирование. Добавление веса при постепенном исчезновении нижней или верхней точки каждого повторения меняет задачу и вводит в заблуждение журнал. Прежде чем выбрать полную или частичную работу, напишите видимый стандарт: начальную позицию, конечную точку, ожидаемый темп и какие движения тела не разрешены. Видео, снятое под постоянным углом, может помочь. Стандартизация является основой; без этого программа не сможет отделить улучшение силы от изменения повторений.

Используйте полный диапазон в качестве сильного значения по умолчанию.

Систематические обзоры, как правило, подтверждают, что тренировка с отягощениями в полном диапазоне для развития силы и гипертрофии нижней части тела по сравнению с частичной тренировкой, выполняемой только в более коротких диапазонах, хотя литература не одинаково точна для каждой мышцы или упражнения. Более поздние исследования показывают, что тренировка мышц большей длины может быть особенно актуальной, независимо от того, достигается ли она за счет полного повторения или избранного частичного удлиненной части. Это не доказывает, что каждая удлиненная часть лучше или что кратчайший возможный диапазон бесполезен. В исследованиях используются конкретные упражнения, группы участников и места проведения измерений. Практическая интерпретация состоит в том, чтобы построить программу на основе контролируемой, терпимой полномасштабной работы, а затем рассматривать частичные упражнения как целевую вариацию, а не как ярлык для перемещения большей нагрузки.

Выберите диапазон, которым вы можете управлять и повторять

Упражнение должно проходить в диапазоне, который обеспечивает нагрузку на нужные мышцы, не вызывая болезненного положения и не теряя настройки. Индивидуальная длина конечностей и геометрия оборудования меняют ощущения от движения, поэтому два человека, которые тренируются, могут использовать немного разные конечные точки, хотя оба соответствуют единому стандарту. Разминайтесь постепенно и используйте нагрузку, не диктующую диапазон. Если атлету приходится подпрыгивать, расслабляться или резко перемещаться, чтобы достичь конечной точки, уменьшите нагрузку или скорректируйте упражнение. Мобильность можно улучшить с помощью тренировок с отягощениями, но дальность должна развиваться за счет контролируемого воздействия, а не принуждения. Запишите настройки и положение оборудования, чтобы позднее сравнение имело смысл.

• Прежде чем выбирать нагрузку рабочего набора, установите начальное и конечное положения.
• При сравнении сессий сохраняйте одинаковые настройки оборудования, стойку и хват.
• Уменьшите нагрузку, если она контролирует диапазон, а не лифтер, контролирующий нагрузку.
• Относитесь к боли как к сигналу остановки, а не как к вызову, требующему более глубоких повторений.

Используйте частичные повторения только с заявленной целью.

Частичные упражнения могут добавить работу в определенной области, продолжить подход после полномасштабных повторений, учесть профиль сопротивления упражнения или внести изменения в программу для опытных специалистов. Им следует присваивать имена и фиксировать их отдельно от полных повторов. Удлиненное частичное упражнение со стабильной изоляцией не эквивалентно произвольному мелкому повторению тяжелого сложного упражнения. Поддерживайте нагрузку, конечную точку и меры безопасности в соответствии с вариантом. Добавляя частичные детали после полномасштабной работы, помните, что они добавляют объема и усталости; они не являются свободными повторениями. Проверьте их на ограниченном количестве упражнений и проверьте, улучшают ли они прогресс целевых мышц, не ставя под угрозу восстановление или технику в других местах.

Пусть лучший диапазон считается прогрессом

Если человек, который тренируется, начинает с ограниченного, но контролируемого диапазона, постепенное расширение этого диапазона при той же нагрузке может стать значимым прогрессом. Не требуйте одновременного увеличения глубины, повторений и внешней нагрузки. Выберите одну переменную сравнения и оставьте остальные стабильными. Новый диапазон может первоначально снизить производительность, поскольку движение длиннее или ставит мышцы в более сложное положение. Это не регресс. Консолидируйте диапазон до тех пор, пока повторения не станут повторяемыми, затем возобновите нагрузку или прогрессию повторений. Если диапазон неожиданно уменьшается в течение нескольких сеансов, проверьте утомляемость, настройку и выбор нагрузки. Изменения диапазона следует планировать и документировать, а не прятать в личных записях.

Делайте выводы, специфичные для мышц и упражнений.

Литература по диапазону движений включает относительно небольшие выборки и больше данных для нижней части тела, чем для верхней. Измерения регионального роста могут привести к разным выводам в пределах одной и той же мышцы, и результаты одного упражнения могут не перенестись на другое. Тренировка на длинные мышцы многообещающа, но не оправдывает экстремальных положений, неконтролируемой растяжки под нагрузкой или утверждений, что частичные повторения всегда превосходят полные повторения. Это руководство не является советом по реабилитации. Постоянная боль, нестабильность или внезапная потеря диапазона требуют соответствующей оценки, а не модификации упражнений через Интернет. Для здоровых тренировок используйте в качестве основы контролируемый полный диапазон, точно определите любую его часть и судите как по повторяемости результатов, так и по переносимости с течением времени. Запишите стандарт диапазона в журнале упражнений, поскольку результат невозможно честно сравнить, если глубина или конечные точки изменяются незаметно между тренировками.