Ampiezza di movimento per la crescita muscolare.

Definire l'ampiezza di movimento per l'esercizio vero e proprio

L'ampiezza di movimento è la distanza e l'escursione articolare utilizzata durante una ripetizione. Una gamma completa è specifica per l'esercizio; non è il movimento più grande che una persona può forzare ad ogni costo. Dovrebbe preservare la configurazione, il controllo e le posizioni articolari tollerabili previste. Una ripetizione parziale utilizza deliberatamente un segmento più piccolo. I problemi sorgono quando un accorciamento non pianificato viene conteggiato come progressione. Aggiungere peso mentre la parte inferiore o superiore di ogni ripetizione scompare gradualmente cambia l'attività e rende il registro fuorviante. Prima di scegliere un lavoro completo o parziale, scrivi uno standard visibile: posizione iniziale, punto finale, tempo previsto e quali movimenti del corpo non sono consentiti. Il video da un'angolazione coerente può aiutare. La standardizzazione è il fondamento; senza di esso, il programma non può separare il miglioramento della forza da una ripetizione variabile.

Utilizzare la gamma completa come impostazione predefinita forte

Le revisioni sistematiche generalmente supportano l'allenamento di resistenza a gamma completa per la forza e l'ipertrofia della parte inferiore del corpo rispetto all'allenamento parziale eseguito solo a intervalli più brevi, sebbene la letteratura non sia altrettanto forte per ogni muscolo o esercizio. Lavori più recenti suggeriscono che l’allenamento con lunghezze muscolari più lunghe può essere particolarmente rilevante, sia esso ottenuto attraverso una ripetizione completa o un parziale selezionato nella porzione allungata. Ciò non prova che ogni parziale allungato sia superiore, né che il range più corto possibile sia inutile. Gli studi utilizzano esercizi specifici, gruppi di partecipanti e siti di misurazione. Un'interpretazione pratica è quella di costruire il programma attorno a un lavoro a gamma completa controllato e tollerabile, quindi considerare i parziali come una variazione mirata piuttosto che una scorciatoia per spostare più carico.

Scegli un intervallo che puoi controllare e ripetere

Un esercizio dovrebbe muoversi attraverso un intervallo che mantenga carichi i muscoli previsti senza forzare una posizione dolorosa o perdere la configurazione. La lunghezza dei singoli arti e la geometria dell'attrezzatura modificano la sensazione di un movimento, quindi due persone che si allenano possono utilizzare endpoint leggermente diversi pur soddisfacendo entrambi uno standard coerente. Riscaldati gradualmente e utilizza un carico che non determina l'autonomia. Se l'atleta deve rimbalzare, rilassarsi o spostarsi drasticamente per raggiungere un punto finale, ridurre il carico o modificare l'esercizio. La mobilità può migliorare attraverso l’allenamento di resistenza stesso, ma la portata dovrebbe svilupparsi attraverso un’esposizione controllata piuttosto che attraverso la coercizione. Registrare le impostazioni e la posizione dell'attrezzatura in modo che un confronto successivo sia significativo.

• Impostare le posizioni iniziale e finale prima di selezionare il carico di lavoro.
• Mantieni le stesse impostazioni dell'attrezzatura, posizione e presa quando confronti le sessioni.
• Ridurre il carico se è lui a controllare l'intervallo invece che l'atleta a controllare il carico.
• Tratta il dolore come un segnale di stop, non come una sfida per forzare ripetizioni più profonde.

Utilizzare ripetizioni parziali solo con uno scopo dichiarato

I parziali possono aggiungere lavoro in una regione specifica, continuare una serie dopo ripetizioni a gamma completa, adattarsi al profilo di resistenza di un esercizio o fornire variazioni in un programma esperto. Dovrebbero essere nominati e registrati separatamente dalle ripetizioni complete. Una parziale allungata su un esercizio di isolamento stabile non è equivalente a una ripetizione arbitraria e superficiale su un sollevamento composto pesante. Mantenere il carico, il punto finale e le disposizioni di sicurezza adeguati alla variazione. Quando si aggiungono parziali dopo un lavoro completo, ricordare che aggiungono volume e fatica; non sono ripetizioni libere. Testateli su un numero limitato di esercizi e verificate se migliorano la progressione del muscolo bersaglio senza compromettere il recupero o la tecnica altrove.

Lascia che una migliore autonomia conti come progressione

Se una persona che si allena inizia con un range limitato ma controllato, espandere gradualmente tale range con lo stesso carico può essere una progressione significativa. Non richiedere aumenti simultanei di profondità, ripetizioni e carico esterno. Seleziona una variabile di confronto e mantieni stabili le altre. Una nuova gamma può inizialmente ridurre le prestazioni perché il movimento è più lungo o pone il muscolo in una posizione più impegnativa. Questa non è regressione. Consolidare l'intervallo fino a quando le ripetizioni diventano ripetibili, quindi riprendere il carico o la progressione delle ripetizioni. Se l'autonomia diminuisce inaspettatamente nel corso di diverse sessioni, rivedere l'affaticamento, l'impostazione e la selezione del carico. I cambiamenti di portata dovrebbero essere pianificati e documentati piuttosto che nascosti in un record personale.

Mantenere le conclusioni specifiche per muscolo ed esercizio

La letteratura sul range di movimento include campioni relativamente piccoli e prove più relative alla parte inferiore del corpo che alla parte superiore del corpo. Le misurazioni della crescita regionale possono produrre conclusioni diverse all’interno dello stesso muscolo e i risultati di un esercizio potrebbero non essere trasferiti a un altro. L’allenamento di lunga durata muscolare è promettente ma non giustifica posizioni estreme, allungamenti incontrollati sotto carico o l’affermazione che le parziali superano sempre le ripetizioni complete. Questa guida non costituisce un consiglio riabilitativo. Il dolore persistente, l'instabilità o un'improvvisa perdita di range richiedono una valutazione adeguata piuttosto che una modifica dell'esercizio basata su Internet. Per un allenamento sano, utilizzare come base un range completo controllato, definire con precisione qualsiasi parziale e giudicare sia in base alle prestazioni ripetibili che alla tollerabilità nel tempo. Registra lo standard dell'intervallo nel registro degli esercizi, perché un risultato non può essere confrontato onestamente quando la profondità o gli endpoint cambiano inosservati tra le sessioni.