Amplitude de movimento para crescimento muscular.

Defina a amplitude de movimento para o exercício real

Amplitude de movimento é a distância e a excursão articular usada durante uma repetição. Uma gama completa é específica para cada exercício; não é o maior movimento que uma pessoa pode forçar a qualquer custo. Deve preservar a configuração pretendida, o controle e as posições conjuntas toleráveis. Uma repetição parcial utiliza deliberadamente um segmento menor. Os problemas surgem quando um encurtamento não planejado é contado como progressão. Adicionar peso enquanto a parte inferior ou superior de cada repetição desaparece gradualmente altera a tarefa e torna o registro enganoso. Antes de escolher um trabalho completo ou parcial, escreva um padrão visível: posição inicial, ponto final, expectativas de andamento e quais movimentos corporais não são permitidos. O vídeo de um ângulo consistente pode ajudar. A padronização é a base; sem ele, o programa não pode separar o aumento da força de uma repetição variável.

Use a amplitude total como um forte padrão

Revisões sistemáticas geralmente apoiam o treinamento de resistência de amplitude completa para força e hipertrofia da parte inferior do corpo, em comparação com o treinamento parcial realizado apenas em amplitudes mais curtas, embora a literatura não seja igualmente forte para todos os músculos ou exercícios. Trabalhos mais recentes sugerem que o treinamento com comprimentos musculares mais longos pode ser especialmente relevante, seja através de uma repetição completa ou de uma repetição parcial selecionada na porção alongada. Isto não prova que toda parcial alongada seja superior, nem que o menor alcance possível seja inútil. Os estudos usam exercícios específicos, grupos de participantes e locais de medição. Uma interpretação prática é construir o programa em torno de um trabalho controlado e tolerável em toda a faixa e, em seguida, considerar as parciais como uma variação direcionada, em vez de um atalho para mover mais carga.

Escolha uma faixa que você possa controlar e repetir

Um exercício deve percorrer uma amplitude que mantenha os músculos pretendidos carregados, sem forçar uma posição dolorosa ou perder a configuração. Os comprimentos individuais dos membros e a geometria do equipamento mudam a sensação de um movimento, portanto, duas pessoas que treinam podem usar pontos finais ligeiramente diferentes, enquanto ambos atendem a um padrão consistente. Aqueça gradativamente e use uma carga que não dite o alcance. Se o levantador precisar saltar, relaxar ou mudar dramaticamente para atingir um ponto final, reduza a carga ou ajuste o exercício. A mobilidade pode melhorar através do próprio treino de resistência, mas o alcance deve desenvolver-se através da exposição controlada e não da coerção. Registre as configurações e a postura do equipamento para que uma comparação posterior seja significativa.

• Defina as posições inicial e final antes de selecionar a carga do conjunto de trabalho.
• Mantenha as mesmas configurações de equipamento, postura e aderência ao comparar as sessões.
• Reduza a carga se ela controlar o alcance em vez de o levantador controlar a carga.
• Trate a dor como um sinal de parada, não como um desafio para forçar repetições mais profundas.

Use repetições parciais apenas com um propósito declarado

Os parciais podem adicionar trabalho em uma região específica, continuar uma série após repetições completas, acomodar o perfil de resistência de um exercício ou fornecer variação em um programa experiente. Eles devem ser nomeados e registrados separadamente das repetições completas. Uma parcial alongada em um exercício de isolamento estável não é equivalente a uma repetição superficial arbitrária em um levantamento composto pesado. Mantenha a carga, o ponto final e as disposições de segurança adequadas à variação. Ao adicionar parciais após um trabalho completo, lembre-se de que elas adicionam volume e fadiga; não são repetições livres. Teste-os em um número limitado de exercícios e analise se eles melhoram a progressão do músculo-alvo sem comprometer a recuperação ou a técnica em outros lugares.

Deixe uma melhor amplitude contar como progressão

Se uma pessoa que treina começa com uma amplitude limitada, mas controlada, expandir gradualmente essa amplitude com a mesma carga pode ser uma progressão significativa. Não exija aumentos simultâneos de profundidade, repetições e carga externa. Selecione uma variável de comparação e mantenha as outras estáveis. Uma nova amplitude pode inicialmente reduzir o desempenho porque o movimento é mais longo ou coloca o músculo em uma posição mais exigente. Isso não é regressão. Consolide a amplitude até que as repetições se tornem repetíveis e, em seguida, retome a carga ou a progressão das repetições. Se o alcance diminuir inesperadamente em várias sessões, revise a fadiga, a configuração e a seleção de carga. As alterações de intervalo devem ser planejadas e documentadas, em vez de ocultadas em um registro pessoal.

Tire conclusões específicas sobre músculos e exercícios

A literatura sobre amplitude de movimento inclui amostras relativamente pequenas e mais evidências na parte inferior do corpo do que na parte superior. As medições de crescimento regional podem produzir conclusões diferentes dentro do mesmo músculo, e os resultados de um exercício podem não ser transferidos para outro. O treinamento de longa duração é promissor, mas não justifica posições extremas, alongamentos descontrolados sob carga ou alegação de que as repetições parciais sempre superam as repetições completas. Este guia não é um conselho de reabilitação. Dor persistente, instabilidade ou perda repentina de amplitude requerem avaliação apropriada, em vez de modificação de exercícios baseada na Internet. Para um treinamento saudável, use uma faixa completa controlada como base, defina qualquer parcial com precisão e julgue tanto pelo desempenho repetível quanto pela tolerabilidade ao longo do tempo. Registre o padrão de alcance no registro de exercícios, pois um resultado não pode ser comparado honestamente quando a profundidade ou os pontos finais mudam despercebidos entre as sessões.