Zakres ruchu dla wzrostu mięśni: powtórzenia pełne i częściowe

Zdefiniuj zakres ruchu dla rzeczywistego ćwiczenia

Zakres ruchu to odległość i wspólny ruch wykorzystywane podczas powtórzenia. Pełny zakres jest dostosowany do konkretnego ćwiczenia; nie jest to największy ruch, jaki człowiek może wymusić za wszelką cenę. Powinien zachować zamierzoną konfigurację, kontrolę i tolerowane pozycje stawów. Częściowe powtórzenie celowo wykorzystuje mniejszy segment. Problemy pojawiają się, gdy nieplanowane skrócenie jest liczone jako progresja. Dodawanie ciężaru, podczas gdy dolna lub górna część każdego powtórzenia stopniowo zanika, zmienia zadanie i powoduje, że dziennik wprowadza w błąd. Zanim wybierzesz pracę pełną lub częściową, napisz widoczny standard: pozycja początkowa, punkt końcowy, oczekiwania dotyczące tempa i jakie ruchy ciała są niedozwolone. Pomocne może być wideo pod stałym kątem. Standaryzacja jest podstawą; bez tego program nie będzie w stanie oddzielić poprawy siły od zmieniającej się liczby powtórzeń.

Użyj pełnego zakresu jako silnego ustawienia domyślnego

Przeglądy systematyczne zasadniczo potwierdzają pełny zakres treningu oporowego pod kątem siły i przerostu dolnych partii ciała w porównaniu z treningiem częściowym wykonywanym tylko na krótszych dystansach, chociaż literatura nie jest równie obszerna dla każdego mięśnia lub ćwiczenia. Nowsze prace sugerują, że szczególnie istotny może być trening dłuższych mięśni, niezależnie od tego, czy polega on na pełnym powtórzeniu, czy na wybranej części w wydłużonej części. Nie dowodzi to, że każda wydłużona cząstka jest lepsza, ani że najkrótszy możliwy zakres jest bezużyteczny. W badaniach wykorzystywane są określone ćwiczenia, grupy uczestników i miejsca pomiarów. Praktyczna interpretacja polega na zbudowaniu programu wokół kontrolowanej, tolerowanej pracy w pełnym zakresie, a następnie rozważeniu częściowych jako docelowej odmiany, a nie skrótu do przenoszenia większego obciążenia.

Wybierz zakres, który możesz kontrolować i powtarzać

Ćwiczenie powinno obejmować zakres, który utrzymuje zamierzone mięśnie w stanie obciążonym, bez wymuszania bolesnej pozycji lub utraty konfiguracji. Indywidualne długości kończyn i geometria sprzętu zmieniają wrażenia z ruchu, więc dwie trenujące osoby mogą używać nieco innych punktów końcowych, a obie spełniają te same standardy. Rozgrzewaj się stopniowo i używaj obciążenia, które nie wpływa na zasięg. Jeśli zawodnik musi podskakiwać, rozluźniać się lub gwałtownie przesuwać, aby osiągnąć punkt końcowy, zmniejsz obciążenie lub dostosuj ćwiczenie. Mobilność można poprawić poprzez sam trening oporowy, ale zasięg powinien się rozwijać poprzez kontrolowaną ekspozycję, a nie przymus. Zapisz ustawienia i postawę sprzętu, aby późniejsze porównanie miało sens.

• Ustaw pozycję początkową i końcową przed wybraniem obciążenia.
• Podczas porównywania sesji zachowaj te same ustawienia sprzętu, postawę i chwyt.
• Zmniejsz obciążenie, jeśli kontroluje ono zasięg, a nie zawodnik kontroluje obciążenie.
• Traktuj ból jako sygnał stopu, a nie wyzwanie polegające na wymuszaniu głębszych powtórzeń.

Wykonuj częściowe powtórzenia tylko w określonym celu

Częściowe ćwiczenia mogą dodać pracę w określonym regionie, kontynuować serię po powtórzeniach w pełnym zakresie, dostosować profil oporu ćwiczenia lub stanowić odmianę doświadczonego programu. Należy je nazwać i zapisać oddzielnie od pełnych powtórzeń. Wydłużone częściowe ćwiczenie w stabilnej izolacji nie jest równoznaczne z dowolnym płytkim powtórzeniem w ciężkim ćwiczeniu złożonym. Utrzymuj obciążenie, punkt końcowy i ustalenia dotyczące bezpieczeństwa odpowiednie do odmiany. Dodając partie po pracy w pełnym zakresie pamiętaj, że dodają objętości i powodują zmęczenie; nie są to darmowe powtórzenia. Przetestuj je w ograniczonej liczbie ćwiczeń i sprawdź, czy poprawiają rozwój docelowych mięśni bez pogarszania regeneracji lub techniki gdzie indziej.

Niech lepszy zasięg liczy się jako postęp

Jeśli osoba trenująca zaczyna od ograniczonego, ale kontrolowanego zakresu, stopniowe zwiększanie tego zakresu przy tym samym obciążeniu może stanowić znaczący postęp. Nie wymagaj jednoczesnego zwiększania głębokości, powtórzeń i obciążenia zewnętrznego. Wybierz jedną zmienną porównawczą i utrzymuj pozostałe na stabilnym poziomie. Nowy zakres może początkowo zmniejszyć wydajność, ponieważ ruch jest dłuższy lub powoduje, że mięsień znajduje się w bardziej wymagającej pozycji. To nie jest regresja. Konsoliduj zakres, aż powtórzenia staną się powtarzalne, a następnie wznów obciążenie lub progresję powtórzeń. Jeśli zasięg nieoczekiwanie zmniejsza się w ciągu kilku sesji, sprawdź zmęczenie, konfigurację i wybór obciążenia. Zmiany zakresu należy planować i dokumentować, a nie ukrywać w osobistych rejestrach.

Wnioski należy formułować w odniesieniu do mięśni i ćwiczeń

Literatura dotycząca zakresu ruchu obejmuje stosunkowo małe próbki i dane dotyczące większej liczby dolnych partii ciała niż górnej części ciała. Pomiary wzrostu regionalnego mogą dawać różne wnioski w obrębie tego samego mięśnia, a wyniki jednego ćwiczenia mogą nie przekładać się na inne. Trening angażujący długie mięśnie jest obiecujący, ale nie usprawiedliwia ekstremalnych pozycji, niekontrolowanego rozciągania pod obciążeniem ani twierdzenia, że częściowe ćwiczenia zawsze dają lepsze rezultaty niż pełne powtórzenia. Ten przewodnik nie jest poradą rehabilitacyjną. Utrzymujący się ból, niestabilność lub nagła utrata zakresu wymagają odpowiedniej oceny, a nie modyfikacji ćwiczeń za pośrednictwem Internetu. W przypadku zdrowego treningu użyj kontrolowanego pełnego zakresu jako podstawy, precyzyjnie zdefiniuj każdy zakres częściowy i oceń zarówno powtarzalność wyników, jak i tolerancję w czasie. Zapisz standard zasięgu w dzienniku ćwiczeń, ponieważ wyniku nie można rzetelnie porównać, gdy głębokość lub punkty końcowe zmieniają się niezauważalnie pomiędzy sesjami.