Bewegungsumfang für Muskelwachstum: Voll- oder Teilwiederholungen

Definieren Sie den Bewegungsbereich für die eigentliche Übung

Der Bewegungsumfang ist die Distanz und Gelenkauslenkung, die während einer Wiederholung zurückgelegt wird. Ein komplettes Sortiment ist übungsspezifisch; Es ist nicht die größte Bewegung, die eine Person um jeden Preis erzwingen kann. Es sollte den beabsichtigten Aufbau, die Kontrolle und die tolerierbaren Gelenkpositionen beibehalten. Bei einer Teilwiederholung wird bewusst ein kleinerer Abschnitt verwendet. Probleme ergeben sich, wenn eine ungeplante Verkürzung als Progression gewertet wird. Das Hinzufügen von Gewicht, während der untere oder obere Teil jeder Wiederholung allmählich verschwindet, verändert die Aufgabe und macht das Protokoll irreführend. Bevor Sie sich für ein vollständiges oder teilweises Werk entscheiden, schreiben Sie einen sichtbaren Standard auf: Startposition, Endpunkt, Tempoerwartungen und welche Körperbewegungen nicht erlaubt sind. Videos aus einem einheitlichen Blickwinkel können hilfreich sein. Standardisierung ist die Grundlage; Ohne sie kann das Programm eine verbesserte Kraft nicht von einer wechselnden Wiederholung trennen.

Verwenden Sie als starke Standardeinstellung die volle Reichweite

Systematische Untersuchungen befürworten im Allgemeinen ein Krafttraining über den gesamten Kraftbereich und Hypertrophie des Unterkörpers im Vergleich zu Teiltraining, das nur in kürzeren Bereichen durchgeführt wird, obwohl die Literatur nicht für jeden Muskel oder jede Übung gleich stark ist. Neuere Arbeiten deuten darauf hin, dass das Training mit längeren Muskellängen besonders relevant sein könnte, unabhängig davon, ob es durch eine vollständige Wiederholung oder einen ausgewählten Teil des verlängerten Teils erreicht wird. Dies beweist weder, dass jeder verlängerte Teilwert überlegen ist, noch dass die kürzestmögliche Reichweite nutzlos ist. Studien nutzen spezifische Übungen, Teilnehmergruppen und Messorte. Eine praktische Interpretation besteht darin, das Programm auf kontrollierter, erträglicher Arbeit im gesamten Bereich aufzubauen und dann Teilübungen als gezielte Variation und nicht als Abkürzung zum Bewegen größerer Lasten zu betrachten.

Wählen Sie einen Bereich, den Sie kontrollieren und wiederholen können

Eine Übung sollte sich über einen Bereich bewegen, der die gewünschten Muskeln belastet, ohne eine schmerzhafte Position zu erzwingen oder den Aufbau zu verlieren. Die Länge der einzelnen Gliedmaßen und die Geometrie der Ausrüstung verändern das Gefühl einer Bewegung, sodass zwei Personen, die trainieren, möglicherweise leicht unterschiedliche Endpunkte verwenden, während beide einen einheitlichen Standard erfüllen. Wärmen Sie sich langsam auf und verwenden Sie eine Belastung, die die Reichweite nicht vorgibt. Wenn der Trainierende hüpfen, entspannen oder sich dramatisch bewegen muss, um einen Endpunkt zu erreichen, reduzieren Sie die Belastung oder passen Sie die Übung an. Die Mobilität kann durch Krafttraining selbst verbessert werden, die Reichweite sollte sich jedoch durch kontrollierte Belastung und nicht durch Zwang entwickeln. Notieren Sie Geräteeinstellungen und Haltung, damit ein späterer Vergleich aussagekräftig ist.

• Legen Sie die Start- und Endpositionen fest, bevor Sie die Belastung für den Arbeitssatz auswählen.
• Behalten Sie beim Vergleich von Sitzungen die gleichen Geräteeinstellungen, die gleiche Haltung und den gleichen Griff bei.
• Reduzieren Sie die Belastung, wenn sie die Reichweite kontrolliert und nicht der Trainierende die Belastung kontrolliert.
• Behandeln Sie Schmerzen als Stoppsignal und nicht als Herausforderung, tiefere Wiederholungen zu erzwingen.

Verwenden Sie Teilwiederholungen nur zu einem bestimmten Zweck

Teilübungen können die Arbeit in einer bestimmten Region ergänzen, einen Satz nach Vollwiederholungen fortsetzen, sich an das Widerstandsprofil einer Übung anpassen oder für Abwechslung in einem erfahrenen Programm sorgen. Sie sollten getrennt von Vollwiederholungen benannt und protokolliert werden. Eine längere Teilübung bei einer stabilen Isolationsübung ist nicht gleichbedeutend mit einer willkürlichen flachen Wiederholung bei einem schweren Compound-Lift. Halten Sie die Last-, Endpunkt- und Sicherheitsvorkehrungen entsprechend der Variante ein. Denken Sie beim Hinzufügen von Teiltönen nach der Arbeit im gesamten Spektrum daran, dass diese mehr Volumen und Ermüdung erzeugen; es handelt sich nicht um freie Wiederholungen. Testen Sie sie an einer begrenzten Anzahl von Übungen und überprüfen Sie, ob sie die Entwicklung der Zielmuskulatur verbessern, ohne die Erholung oder Technik an anderer Stelle zu beeinträchtigen.

Eine bessere Reichweite gilt als Fortschritt

Wenn eine Person, die mit einem begrenzten, aber kontrollierten Bereich trainiert, kann die schrittweise Erweiterung dieses Bereichs bei gleicher Belastung eine sinnvolle Weiterentwicklung sein. Fordern Sie nicht gleichzeitige Steigerungen der Tiefe, Wiederholungen und äußere Belastung. Wählen Sie eine Vergleichsvariable aus und halten Sie die anderen stabil. Ein neuer Bereich kann zunächst die Leistung beeinträchtigen, da die Bewegung länger ist oder den Muskel in eine anspruchsvollere Position bringt. Das ist kein Rückschritt. Konsolidieren Sie den Bereich, bis die Wiederholungen wiederholbar werden, und setzen Sie dann die Belastung oder den Wiederholungsfortschritt fort. Wenn die Reichweite über mehrere Sitzungen hinweg unerwartet abnimmt, überprüfen Sie Ermüdung, Einrichtung und Lastauswahl. Sortimentsänderungen sollten geplant und dokumentiert werden und nicht in einer persönlichen Akte versteckt werden.

Halten Sie Ihre Schlussfolgerungen muskel- und übungsspezifisch

Die Literatur zum Bewegungsumfang umfasst relativ kleine Stichproben und mehr Belege für den Unterkörper als für den Oberkörper. Regionale Wachstumsmessungen können innerhalb desselben Muskels zu unterschiedlichen Schlussfolgerungen führen, und die Ergebnisse einer Übung lassen sich möglicherweise nicht auf eine andere übertragen. Das Training mit langen Muskellängen ist vielversprechend, rechtfertigt jedoch keine extremen Positionen, unkontrolliertes Dehnen unter Belastung oder die Behauptung, dass Teilwiederholungen vollständige Wiederholungen immer übertreffen. Bei diesem Ratgeber handelt es sich nicht um eine Rehabilitationsberatung. Anhaltende Schmerzen, Instabilität oder ein plötzlicher Verlust der Reichweite erfordern eine angemessene Beurteilung und keine internetbasierte Übungsmodifikation. Verwenden Sie für ein gesundes Training einen kontrollierten Gesamtbereich als Basis, definieren Sie alle Teilbereiche genau und beurteilen Sie sowohl die wiederholbare Leistung als auch die Verträglichkeit im Laufe der Zeit. Notieren Sie den Reichweitenstandard im Trainingsprotokoll, da ein Ergebnis nicht ehrlich verglichen werden kann, wenn sich Tiefe oder Endpunkte zwischen den Sitzungen unbemerkt ändern.