Egzersiz Sırası: Bir Antrenmanda Önce Ne Gelmeli?

Seansın önceliğini spor salonu geleneğinin önüne koyun

Küçük izolasyon hareketlerinden önce büyük, çok eklemli egzersizlerin yapılması ortak kuralı, yararlı bir varsayılandır, ancak tam karar değildir. Erken tamamlanan egzersizler, yorgunluk daha az olduğu için daha iyi performans alma eğilimindedir. Bu da ilk pozisyonu değerli kılıyor. Belirli bir kaldırma kuvvetinin, hareket becerisinin veya az gelişmiş kasın geliştirilmesi açık bir hedefse, ilgili egzersizi odaklanmış çalışmaya yetecek kadar erken yerleştirin. Bileşik asansör, yalnızca bakım işi olduğunda otomatik olarak ilk sırayı hak etmez. Tersine, önce küçük bir egzersizi hareket ettirmek, aynı kasları kullanan daha sonraki hareketlerdeki performansı azaltabilir, bu nedenle bu ödün vermenin kasıtlı olması gerekir. Alıştırma sırası, başka bir programdan devralınan incelenmemiş bir listeyi değil, bugün en önemli olanı yansıtmalıdır. Egzersizleri düzenlemeden önce oturumun amacını bir cümleyle yazın.

Teknik ve yüksek sonuç gerektiren çalışmaları yorgunluktan koruyun

Denge, koordinasyon, yüksek kuvvet veya hassas kurulum gerektiren hareketler genellikle aynı kasları aşırı derecede yoran egzersizlerden önce yapılır. Bunun nedeni daha sonraki egzersizlerin her zaman güvensiz olması değildir; bunun nedeni yorgunluğun amaçlanan tekniğin yeniden üretilmesini zorlaştırabilmesidir. Düşük vasıflı makine veya izolasyon işinin daha sonra amacını kaybetmeden gerçekleştirilmesi genellikle daha kolaydır. Isınma ve az yoran aktivasyon çalışmaları öncelikli kaldırma hareketinden önce yapılabilir, ancak bunların yorulmak yerine hazırlanmaları gerekir. Süper setler, düşük talepli bir mobilite egzersizi ile bir basını eşleştirmek gibi egzersizlerin anlamlı bir şekilde müdahale etmediği durumlarda zaman kazandırabilir, ancak rekabet eden hareketler çıktıyı azaltabilir. Kötü tekrarın sonuçlarını, ekipmanın stabilitesini ve antrenman yapan kişinin deneyimini düşünün. Sipariş kısmen performans kararı, kısmen de risk yönetimi kararıdır.

Aynı kaynaklar için rekabet eden egzersizlerin haritası

Vücut parçası etiketlerinin ötesine bakın. Ağır bir sıra, kavramanın ve menteşenin önündeki alt sırtın yorulmasına neden olabilir. Zorlu bir baş üstü pres, sıkı tutuşla basmadan önce triseps performansını azaltabilir. Bölünmüş squat, squat varyasyonundan önce dengeyi ve yerel bacak dayanıklılığını zorlayabilir. Her hareket için ana kasları, stabilizatörleri, tutuş gereksinimlerini ve kurulum taleplerini işaretleyin. Daha sonra istenmeyen müdahaleye neden olacak egzersizleri ayırın veya müdahaleyi hedefin bir parçası olduğunda kabul edin. Her performans düşüşü bir sorun değildir: daha sonraki aksesuar çalışmalarında daha hafif yükler kullanılması beklenir. Sorun, emrin bir tatbikatın belirlenen amaca hizmet etmesini engelleyip engellemediğidir. Eğer iki alıştırmanın her ikisi de öncelikliyse ve sürekli rekabet halindeyse, hangisinin tehlikeye girdiğini değiştirmek yerine, bunları farklı günlere yerleştirin.

• Seansın en yüksek öncelikli sonucunu adlandırın.
• En fazla beceri veya kurulum gerektiren hareketleri belirleyin.
• Paylaşılan temel hareket ettiricileri, dengeleyicileri ve kavrama taleplerini işaretleyin.
• Mümkünse rekabet öncelikli egzersizleri ayrı oturumlara taşıyın.

Güç, hipertrofi veya zaman verimliliği için bir düzen oluşturun

Güç odaklı bir alt seans, yarışma tarzı squat ile başlayabilir, daha az spesifik bir menteşe ile devam edebilir, ardından stabil bacak ve gövde aksesuarları kullanabilir. Diz arkası kirişlerine öncelik veren bir hipertrofi seansı, daha sonra çömelme ortaya çıksa bile stabil bir diz fleksiyon hareketi veya menteşe ile başlayabilir. Zaman sınırlı bir genel oturumda, en teknik kaldırma için ilk yuvayı korurken, rekabet etmeyen üst ve alt egzersizler dönüşümlü olarak yapılabilir. Her örnek aynı mantığı takip ediyor: Önce öncelik ve beceri, sonra işi desteklemek, sonra düşük sonuçlu izolasyon veya koşullandırma. Kesin uygulama, konumunun nedeninden daha az önemlidir. Siparişi belgeleyin ve ilerlemeyi görecek kadar uzun süre sabit tutun. Sık sık yeniden karıştırma, yorulma bağlamını değiştirir ve yük veya tekrar karşılaştırmalarının yorumlanmasını zorlaştırır.

Planı kaybetmeden ekipmana ve kalabalığa uyum sağlayın

Egzersiz düzeni üzerine yapılan araştırmalar, öncelikli çalışmaların korunmasını desteklemektedir ancak kalabalık spor salonları için evrensel bir protokolü test etmemiştir. Aşağıda bu öncelik ilkesinden yola çıkılarak oluşturulan editoryal uygulama kuralı yer almaktadır. Seans öncesinde kabul edilebilir oyuncu değişiklikleri ve emir takasları oluşturun. Öncelikli istasyon meşgulse, aynı kasları yormak yerine ısınma veya yarışmasız, az yorgunluk gerektiren bir egzersiz yapın. Bir sipariş değişikliği kaçınılmaz olduğunda, bunu günlüğe not edin, böylece daha sonra performans, koşullar aynıymış gibi karşılaştırılmaz. Ev spor salonları, verimlilik açısından aynı aletle birden fazla egzersizin gruplandırılmasını gerektirebilir; Eğer öncelikli işler korunmaya devam ediyorsa bu mantıklıdır. Seansın aceleye gelmesine neden olacak mükemmel koşulları beklemek için çok uzun süre beklemekten kaçının. Esnek bir plan, sabit öğeleri (öncelik, hareket standardı, hedef efor) iki aksesuar konumu veya karşılaştırılabilir makine seçeneği gibi esnek öğelerden ayırır.

Hangi egzersiz sırası kanıtlarının karar verebileceğini ve veremeyeceğini anlayın

Çalışmalar genellikle kısa programları, spesifik egzersiz çiftlerini ve tekrarlama performansındaki değişiklikleri inceler. Her hedef için olası her diziyi sıralayamazlar. Uzun vadeli adaptasyonlar, evrensel büyükten küçüğe kuralından ziyade, öncelikli kasların yeterli kalitede iş alıp almamasına bağlı olabilir. Bireysel eklem toleransı, ekipman ve deneyim de önemlidir, ancak sıradan programlama yaralanma teşhisine geçmemelidir. Ağrı veya nörolojik semptomlar egzersiz sırasına göre değişirse, geçici çözüm olarak sıralamayı kullanmayı bırakın ve uygun değerlendirmeye başvurun. Sağlıklı bir eğitim için önceliği açıkça belirtin, teknik açıdan zorlu işleri koruyun, istenmeyen müdahaleleri en aza indirin ve sırayı sabit tutun. Daha sonraki egzersizler, yalnızca yeni bir rutinin daha çeşitli görünmesi nedeniyle değil, tekrar tekrar amaçlarına ulaşamadığında sırayı gözden geçirin.