Direnç Antrenmanı Sıklığı: Haftada Kaç Gün?

Frekans sihirli bir sayı değil, bir dağıtım aracıdır

Antrenman sıklığı, haftalık seanslar veya belirli bir kasın veya hareketin ne sıklıkla çalıştırıldığı anlamına gelebilir. Bunlar farklı sorular. Dört günlük bir rutin her kası iki kez çalıştırabilirken, üç günlük bir tam vücut rutini her kası üç kez çalıştırabilir. Frekansları karşılaştıran araştırmaların haftalık sabit hacim benzer tutulduğunda yorumlanması çok daha kolay hale gelir. Bu koşullar altında, sıklığın kendisi genellikle toplam üretken çalışma, çaba, ilerleme ve programa uyumdan daha küçük bir etkiye sahiptir. Bu nedenle, bir gün eklemenin pratik amacı otomatik bir büyüme bonusu kazanmak değildir. Bireysel oturumların odaklanmış kalması, tekrarların teknik olarak sağlam kalması ve rutinin gerçek hayata uyması için çalışmayı dağıtmaktır. Yararlı bir program, rutin olarak günleri kaçırmadan veya birkaç zorlu oturumu birbirine sıkıştırmadan aylarca tekrarlayabileceğiniz bir programdır.

Takviminiz ve dinlenme kısıtlamalarınızla başlayın

Kağıt üzerinde etkileyici görünen sayıyla değil, çoğu hafta koruyabileceğiniz gün sayısıyla başlayın. Seyahati, iş vardiyalarını, aile görevlerini, diğer sporları ve ısınma için gereken zamanı ekleyin. Daha sonra aynı eklemlerin ve hareket kalıplarının yüksek kaliteli çalışmaya ne kadar çabuk hazır hale geldiğini düşünün. Daha sık antrenman seansları kısaltabilir ve ağırlık kaldırma egzersizi yapmak için daha fazla fırsat yaratabilir. Daha az gün, işe gidip gelmeyi azaltabilir ve haftayı basitleştirebilir, ancak her seans daha uzun ve daha yorucu olabilir. Her iki düzenleme de doğası gereği gelişmiş değildir. İyi tasarlanmış üç seansı güvenilir bir şekilde tamamlayan bir kişinin, altı günlük bir planı defalarca terk eden birinden daha fazla yararlı iş biriktirmesi muhtemeldir. Frekans sürtünmeyi azaltmalıdır. Rutinin tamamlanmasını zorlaştırıyorsa veya sürekli düşük kaliteli oturumları zorluyorsa, amacına hizmet etmiyor demektir.

Hareketlerden ve haftalık çalışmalardan haftayı oluşturun

Programın kapsaması gereken ana hareket modellerini veya kas gruplarını listeleyin, haftalık çalışmanın ölçülü bir miktarını tahmin edin ve isteğe bağlı egzersizleri eklemeden önce bu çalışmayı dağıtın. Takvimde daha az gün olduğu için tüm zorlu bileşik kaldırma hareketlerini aynı seansa koymaktan kaçının. Teknik uygulama önemli olduğunda tekrarlanan pozlama yararlı olabilir, ancak pozlamalar aynı yüklere veya tekrar aralıklarına ihtiyaç duymaz. Biri ana ilerleme seansı olabilir, diğeri ise daha hafif veya daha az yorucu bir varyasyon olabilir. Performansın geri dönmesi için oldukça benzer zorlu oturumlar arasında yeterli boşluk bırakın. Plan aynı zamanda hafta sonundaki bir oturumun daha önce kaçırılan her şey için bir depoya dönüşmesini de önlemelidir. Bir oturum sürekli olarak uzun sürüyorsa, toplam hacmi artırmadan önce küçük bir bloğu başka bir güne taşıyın. Dağıtım önce gelir; genişleme daha sonra gelir.

• Önümüzdeki sekiz hafta için gerçekçi olarak uygun olan günleri işaretleyin.
• Öncelikli hareketleri, enerjinin en yüksek olduğu seansların erken safhalarına yerleştirin.
• Mümkün olduğunda oldukça benzer zorlu seansları ayırın.
• Haftanın nefes alma alanına ihtiyaç duyduğu en az bir günü hafif yük veya dinlenme olarak tutun.

Aynı önceliklerin farklı haftalara uymasının üç yolu

Squat modeli, menteşe, yatay ve dikey presler, çekmeler ve az miktarda izolasyon çalışması etrafında oluşturulmuş genel bir program hayal edin. Üç günlük bir tam vücut planında, her seansta bir alt vücut önceliği, bir basma, bir çekme ve kısa aksesuarlar bulunabilir. Dört günlük bir üst/alt planında, aynı çalışma iki üst ve iki alt seansa bölünerek aşırı uzun antrenmanlara gerek kalmadan bölge başına daha fazla egzersiz yapılmasına olanak sağlanır. Beş günlük bir düzenlemede, antrenman yapan kişi üç kısa öncelikli seans ve iki destek seansından yararlanabilir. Örnekler reçete değildir ve her gün aynı çabayı gerektirmez. Toplam stresi yönetme temel ihtiyacının değil, işin olduğu yerde frekansın değiştiğini gösteriyorlar. Katılım, egzersiz kalitesi ve dinlenmenin en iyi kombinasyonunu koruyan düzeni seçin.

Sıklığı tek bir yorgun güne değil, trendlere göre değerlendirin

Kalıpları gözlemleyecek kadar uzun süre istikrarlı bir program yürütün. Katılımı, önemli egzersiz performansını, seans süresini ve hazır olma durumuyla ilgili basit bir notu kaydedin. Tek bir kötü egzersiz normaldir; Aynı gün veya harekette tekrarlanan düşüşler daha bilgilendiricidir. Seansların sürekli olarak çok uzun olması, sonraki egzersizlerin kalitesinin düşmesi veya kaçırılan bir günün haftalık çalışmanın büyük bir kısmını ortadan kaldırması durumunda frekans çok düşük olabilir. Isınmaların asla normal performansı geri getirmediği, programın sürekli çatışma yarattığı veya küçük seansların çıktıyı iyileştirmeden seyahati artırdığı durumlarda bu değer gereksiz derecede yüksek olabilir. Bir seferde bir değişkeni değiştirin. İki egzersizi başka bir güne taşımak, sıklığı, egzersiz seçimini, hacmini ve eforu aynı anda değiştirmekten daha kolaydır. Bir değişiklikten sonra, yeniliğe veya acıya güvenmek yerine birkaç haftalık tamamlama ve performansı karşılaştırın.

Frekans rehberliğinin bittiği yer

Araştırma ortalamaları her kişi için mükemmel bir sıklık belirlemez ve çalışmalar antrenman durumu, program tasarımı, egzersiz denetimi ve süresi açısından farklılık gösterir. Hacim eşitliğine sahip bulgular aynı zamanda sınırsız haftalık çalışmanın daha fazla güne bölündüğünde güvenli hale geldiği anlamına da gelmiyor. Frekans, zayıf tekniği, yetersiz enerji alımını, yetersiz uykuyu veya performanstan daha hızlı ilerleyen bir planı onaramaz. Kalıcı ağrı, olağandışı zayıflık, hastalık belirtileri veya açıklanamayan büyük bir performans düşüşü, başka bir bölünme deneyerek yönetilmemelidir. Zorlu eğitimi duraklatın ve uygun profesyonel değerlendirmeye başvurun. Egzersiz yapan sağlıklı insanlar için sıklığı ayarlanabilir bir planlama seçeneği olarak değerlendirin. Gerekli çalışmayı karşılayan minimum programla başlayın, yalnızca net bir sorunu çözdüklerinde günleri ekleyin ve yoğun haftalarda uygulanabilir kalan bir sürümü koruyun.