Häufigkeit des Krafttrainings: Wie viele Tage müssen trainiert werden?

Die Häufigkeit ist ein Verteilungsinstrument, keine magische Zahl

Die Trainingshäufigkeit kann Einheiten pro Woche bedeuten oder wie oft ein bestimmter Muskel oder eine bestimmte Bewegung trainiert wird. Das sind verschiedene Fragen. Bei einer viertägigen Routine kann jeder Muskel zweimal trainiert werden, während bei einer dreitägigen Ganzkörperroutine jeder Muskel dreimal trainiert werden kann. Untersuchungen zum Vergleich von Häufigkeiten lassen sich viel einfacher interpretieren, wenn das wöchentliche Hard-Set-Volumen ähnlich gehalten wird. Unter dieser Bedingung hat die Häufigkeit allein oft einen geringeren Effekt als die gesamte produktive Arbeit, Anstrengung, Fortschritt und Umsetzung. Der praktische Zweck des Hinzufügens eines Tages besteht daher nicht darin, einen automatischen Wachstumsbonus zu erhalten. Es geht darum, die Arbeit so zu verteilen, dass einzelne Sitzungen konzentriert bleiben, Wiederholungen technisch einwandfrei bleiben und die Routine zum wirklichen Leben passt. Ein nützlicher Zeitplan ist ein Zeitplan, den Sie über Monate hinweg wiederholen können, ohne regelmäßig Tage zu verpassen oder mehrere anspruchsvolle Sitzungen zusammenzufassen.

Beginnen Sie mit Ihrem Kalender und Ihren Erholungseinschränkungen

Beginnen Sie mit der Anzahl der Tage, die Sie in den meisten Wochen schützen können, und nicht mit der Zahl, die auf dem Papier beeindruckend aussieht. Berücksichtigen Sie Reisen, Arbeitsschichten, Familienpflichten, andere Sportarten und die Zeit zum Aufwärmen. Dann überlegen Sie, wie schnell sich dieselben Gelenke und Bewegungsmuster wieder bereit für hochwertige Arbeit anfühlen. Häufigeres Training kann die Sitzungen verkürzen und mehr Möglichkeiten zum Üben eines Lifts schaffen. Weniger Tage können das Pendeln reduzieren und die Woche vereinfachen, aber jede Sitzung kann länger und ermüdender werden. Keine der beiden Vereinbarungen ist von Natur aus fortschrittlich. Eine Person, die trainiert und zuverlässig drei gut konzipierte Sitzungen abschließt, wird wahrscheinlich mehr nützliche Arbeit ansammeln als jemand, der wiederholt einen Sechs-Tage-Plan aufgibt. Die Frequenz soll die Reibung verringern. Wenn es die Durchführung der Routine erschwert oder dauerhaft Sitzungen mit schlechter Qualität erzwingt, erfüllt es seinen Zweck nicht.

Bauen Sie die Woche aus Bewegungen und wöchentlicher Arbeit auf

Listen Sie die wichtigsten Bewegungsmuster oder Muskelgruppen auf, die das Programm abdecken muss, schätzen Sie vorsichtig den Umfang der wöchentlichen Arbeit ein und verteilen Sie diese Arbeit, bevor Sie optionale Übungen hinzufügen. Vermeiden Sie es, alle anspruchsvollen Compound-Liftübungen in derselben Sitzung durchzuführen, nur weil der Kalender weniger Tage hat. Wiederholte Belastungen können nützlich sein, wenn es auf das Üben der Technik ankommt, für die Belastungen sind jedoch keine identischen Belastungen oder Wiederholungsbereiche erforderlich. Eine kann die Hauptfortschrittssitzung sein und eine andere eine leichtere oder weniger ermüdende Variante. Lassen Sie zwischen sehr ähnlichen harten Sitzungen genügend Platz, damit die Leistung wiederhergestellt wird. Der Plan sollte auch verhindern, dass eine Sitzung am Ende der Woche zu einem Lagerplatz für alles wird, was zuvor verpasst wurde. Wenn eine Sitzung wiederholt lange dauert, verschieben Sie einen kleinen Block auf einen anderen Tag, bevor Sie das Gesamtvolumen erhöhen. Die Verteilung steht an erster Stelle; Die Erweiterung erfolgt später.

• Markieren Sie die Tage, die Ihnen in den nächsten acht Wochen realistischerweise zur Verfügung stehen.
• Platzieren Sie vorrangige Bewegungen früh in den Sitzungen, in denen die Energie am höchsten ist.
• Trennen Sie nach Möglichkeit sehr ähnlich anspruchsvolle Trainingseinheiten.
• Halten Sie mindestens einen Tag mit geringer Belastung oder einen Ruhetag ein, an dem die Woche Luft zum Atmen benötigt wird.

Drei Möglichkeiten, wie dieselben Prioritäten zu unterschiedlichen Wochen passen können

Stellen Sie sich ein allgemeines Programm vor, das auf einem Kniebeugenmuster, einem Scharnier, horizontalem und vertikalem Drücken, Ziehen und einer kleinen Menge Isolationsübungen basiert. In einem dreitägigen Ganzkörperplan kann jede Sitzung eine Unterkörperpriorität, ein Drücken, ein Ziehen und kurze Übungen umfassen. In einem viertägigen Ober-/Unterplan kann die gleiche Arbeit in zwei obere und zwei untere Sitzungen aufgeteilt werden, wodurch mehr Übungen pro Region ohne übermäßig lange Trainingseinheiten möglich sind. Bei einem Fünf-Tage-Arrangement könnte eine trainierende Person drei kürzere Prioritätssitzungen und zwei unterstützende Sitzungen nutzen. Die Beispiele sind keine Rezepte und erfordern nicht jeden Tag den gleichen Aufwand. Sie zeigen, dass sich die Häufigkeit dort ändert, wo die Arbeit stattfindet, und nicht die grundsätzliche Notwendigkeit, den Gesamtstress zu bewältigen. Wählen Sie das Layout, das die beste Kombination aus Anwesenheit, Trainingsqualität und Erholung gewährleistet.

Beurteilen Sie eine Häufigkeit anhand von Trends und nicht anhand eines müden Tages

Halten Sie lange genug einen stabilen Zeitplan ein, um Muster zu beobachten. Notieren Sie die Anwesenheit, die wichtigsten Übungsleistungen, die Sitzungsdauer und einen einfachen Hinweis zur Bereitschaft. Ein einziges schlechtes Training ist normal; Wiederholte Rückgänge am selben Tag oder Bewegungen sind aussagekräftiger. Die Häufigkeit kann zu niedrig sein, wenn die Sitzungen durchweg zu lang sind, spätere Übungen an Qualität verlieren oder ein verpasster Tag einen großen Teil der wöchentlichen Arbeit wegnimmt. Es kann unnötig hoch sein, wenn Aufwärmübungen nie die normale Leistung wiederherstellen, der Zeitplan zu ständigen Konflikten führt oder kleine Trainingseinheiten zu mehr Reisen führen, ohne die Leistung zu verbessern. Ändern Sie jeweils eine Variable. Das Verschieben von zwei Übungen auf einen anderen Tag ist einfacher zu bewerten, als gleichzeitig die Häufigkeit, Übungsauswahl, Lautstärke und Anstrengung zu ändern. Vergleichen Sie nach einer Änderung mehrere Wochen der Fertigstellung und Leistung, anstatt sich auf Neuheiten oder Schmerzen zu verlassen.

Wo die Frequenzführung aufhört

Forschungsdurchschnitte ermitteln nicht für jede Person eine perfekte Frequenz, und Studien unterscheiden sich im Trainingsstatus, Programmdesign, Übungsüberwachung und Dauer. Auch volumenäquivalente Befunde bedeuten nicht, dass eine unbegrenzte wöchentliche Arbeit sicher wird, wenn sie auf mehrere Tage verteilt wird. Frequenz kann schlechte Technik, unzureichende Energiezufuhr, unzureichenden Schlaf oder einen Plan, der schneller voranschreitet als die Leistung, nicht reparieren. Anhaltende Schmerzen, ungewöhnliche Schwäche, Krankheitssymptome oder ein großer unerklärlicher Leistungsabfall sollten nicht durch das Experimentieren mit einem anderen Split in den Griff bekommen werden. Unterbrechen Sie anspruchsvolle Trainingseinheiten und holen Sie eine entsprechende professionelle Beurteilung ein. Für gesunde Menschen, die trainieren, betrachten Sie die Häufigkeit als eine anpassbare Planungsentscheidung. Beginnen Sie mit dem Mindestplan, der die erforderliche Arbeit abdeckt, fügen Sie Tage nur dann hinzu, wenn sie ein klares Problem lösen, und behalten Sie eine Version bei, die auch in arbeitsreichen Wochen funktionsfähig bleibt.