Reps in Reserve und RPE für Krafttraining

Zwei verwandte Arten, festgelegte Anstrengungen zu beschreiben

„Wiederholungen im Tank (RIR)“ schätzt, wie viele technisch akzeptable Wiederholungen am Ende eines Satzes noch übrig waren. Ein mit 2 RIR beschriebener Satz hätte vor dem vereinbarten Ausfallpunkt ungefähr zwei weitere Wiederholungen zulassen müssen. Die RPE-Skala für Krafttraining drückt oft die gleiche Idee aus der entgegengesetzten Richtung aus: RPE 10 steht für keine verbleibenden Wiederholungen, RPE 9 für etwa eine und RPE 8 für etwa zwei. Dabei handelt es sich um praktische Übersetzungen, nicht um völlig objektive Messungen. Die Schätzung hängt von der Erfahrung, der Übungsstabilität, der Wiederholungsgeschwindigkeit, der Motivation und davon ab, was als akzeptable Wiederholung gilt. Eine Person, die Gewichte hebt, kann eine vertraute Übung an der Maschine genau beurteilen, eine neue Bewegung mit freien Gewichten jedoch falsch interpretieren. Der Wert des Systems ist nicht die Genauigkeit auf Dezimalebene. Es handelt sich um eine wiederholbare Sprache zur Vermeidung versehentlicher Vollarbeit und zur Anpassung der täglichen Belastung an einen geplanten Aufwandsbereich.

Anstrengung verändert die Kosten und den Beitrag eines Satzes

Sätze, die sehr weit vom Muskelversagen entfernt ausgeführt werden, können einen Wert für die Technikübung oder das Aufwärmen bieten, können jedoch bei moderaten oder leichten Belastungen einen geringeren Hypertrophiereiz auslösen. Sätze, die bis zum vorübergehenden Muskelversagen ausgeführt werden, können zwar produktiv sein, führen jedoch im Allgemeinen zu stärkerer Ermüdung und können die Qualität der folgenden Arbeit beeinträchtigen. Viele Programme verwenden daher herausfordernde Sätze, die vor dem Versagen anhalten, insbesondere bei technisch anspruchsvollen Verbundübungen. Das geeignete Ziel hängt vom Ziel, der Übung, der Phase und der Rolle der Sitzung ab. Ein RIR-Ziel hilft auch bei der Interpretation des Wiederholungsfortschritts. Das Hinzufügen von zwei Wiederholungen, während das Ende viel näher am Scheitern liegt, ist nicht die gleiche Anpassung wie das Hinzufügen von Wiederholungen bei ähnlicher Anstrengung. Durch die Protokollierung von Output und geschätztem Aufwand wird dieser Unterschied sichtbar. Der Aufwand ist eine Variable im Programm und kein moralischer Maßstab dafür, wie hart jemand trainiert hat.

Kalibrieren Sie RIR mit sicheren, vertrauten Übungen

Die Genauigkeit verbessert sich durch Feedback. Wählen Sie eine stabile Übung mit entsprechenden Sicherheitsvorkehrungen und führen Sie einen geplanten Satz durch, während Sie die verbleibenden Wiederholungen vorhersagen. Vergleichen Sie bei ausgewählten Gelegenheiten und nur dann, wenn eine fehlgeschlagene Wiederholung ein geringes Risiko darstellt, die Vorhersage mit dem, was mit der gleichen Technik tatsächlich möglich war. Der Zweck ist die Kalibrierung und nicht das routinemäßige Fehlertraining. Ein Video kann zeigen, ob die vermeintlichen Schlusswiederholungen die Reichweite veränderten oder Schwung verbrauchten. Die Rep-Velocity-Technologie kann Informationen hinzufügen, ist jedoch nicht erforderlich. Beachten Sie im Laufe der Zeit, ob bestimmte Übungen ständig unter- oder überschätzt werden. Neue Leute, die trainieren, benötigen oft breite Leistungsbereiche wie „einfach“, „herausfordernd“ und „nah an der Grenze“, bevor engere RIR-Ziele nützlich werden. Trainer und Trainingspartner sollten sich fragen, was den Endpunkt definiert hat; andernfalls verwenden zwei Personen möglicherweise dieselbe Nummer für unterschiedliche Standards.

• Definieren Sie den akzeptablen Umfang und die Technik der Übung, bevor Sie den Aufwand bewerten.
• Verwenden Sie ganzzahlige Schätzungen anstelle erfundener dezimaler Präzision.
• Achten Sie auf stabile Übungen und nicht auf riskante, unbeaufsichtigte Übungen.
• Notieren Sie unerwartete Fehlschläge und ungewöhnlich einfache Sätze zur späteren Überprüfung.

Nutzen Sie Kraftbereiche, anstatt identische Belastungen zu erzwingen

Ein Programm kann Wiederholungen und einen RIR-Bereich vorschreiben. Der Trainierende wählt eine Last aus, die innerhalb beider Ziele landet, und passt sich dann erst an, wenn der erste Arbeitssatz deutlich außerhalb des Ziels liegt. Dadurch werden gewöhnliche Bereitschaftsänderungen berücksichtigt und gleichzeitig das Trainingsziel beibehalten. Beispielsweise könnte eine Sitzung drei Sätze mit sechs bis acht Wiederholungen bei etwa 2–3 RIR erfordern. Wenn der erste Satz acht Wiederholungen erreicht und deutlich mehr Wiederholungen möglich sind, kann eine kleine Steigerung sinnvoll sein. Wenn bereits sechs Wiederholungen die Zielanstrengung überschreiten, reduzieren Sie die Belastung. Spätere Sätze können aufgrund zunehmender Ermüdung schwieriger werden. Im Plan sollte angegeben werden, ob die Last gesenkt werden kann, um die RIR zu erhalten. Vermeiden Sie es, jedes Aufwärmgefühl in eine große Veränderung zu verwandeln. Verwenden Sie die kleinste Anpassung, die den beabsichtigten Aufwand wiederherstellt, und sorgen Sie dafür, dass die Entscheidung über alle Sitzungen hinweg konsistent bleibt.

Achten Sie auf Fehler, die Bewertungen bedeutungslos machen

Bewertungen verlieren an Wert, wenn sich die Technikstandards ändern, die Ruhezeiten inkonsistent sind oder die Schätzung geschrieben wird, nachdem die gewünschte Antwort im Programm angezeigt wurde. Manche Menschen, die Gewichte heben, nennen jeden unbequemen Satz RPE 10, selbst wenn noch mehrere Wiederholungen übrig sind; andere hören erst dann auf, wenn eine Wiederholung fehlschlägt, und bezeichnen alles andere als einfach. Eine übungsspezifische Kalibrierung hilft. Ein weiterer Fehler besteht darin, RIR zu verwenden, um eine sich ständig ändernde Last zu rechtfertigen, was zu verrauschten Daten und wenig Übung mit der gleichen Aufgabe führt. Bewertungen sollten einen stabilen Plan leiten und nicht ersetzen. Vergleichen Sie die Vorhersage mit der Wiederholungsgeschwindigkeit, der Form und der Leistung nachfolgender Sätze. Wenn auf einen mit 3 RIR gekennzeichneten Satz ein sofortiger Wiederholungskollaps bei derselben Belastung folgt, überprüfen Sie die erste Schätzung, die Ruhedauer und die Technik, bevor Sie zu dem Schluss kommen, dass die Erholung plötzlich fehlgeschlagen ist.

Behandeln Sie RIR als eine Schätzung mit Grenzen

Die RIR-Genauigkeit variiert und Forschungsergebnisse von geschulten Teilnehmern lassen sich möglicherweise nicht direkt auf Anfänger oder jede Übung übertragen. Eine subjektive Leistungsbewertung kann keine Diagnose von Bereitschaft, Verletzung, Krankheit oder Übertraining stellen. Es kann auch keine unsichere Übungsauswahl akzeptabel machen. Anhaltende Schmerzen, Schwindelgefühle, ungewöhnliche Kurzatmigkeit oder ein anhaltender unerklärlicher Leistungsabfall erfordern eine Unterbrechung und eine angemessene Beurteilung, anstatt einen höheren RPE zuzuweisen. Verwenden Sie im normalen Training die RIR, um die meisten Arbeiten in der Nähe ihrer beabsichtigten Herausforderung zu halten, ungewöhnlich schwere oder leichte Tage zu identifizieren und den Fortschritt bei ähnlicher Anstrengung zu vergleichen. Halten Sie die Skala einfach, überprüfen Sie sie anhand der beobachtbaren Leistung und akzeptieren Sie, dass ein Schätzfehler bei einer Wiederholung häufig vorkommt. Das System ist nützlich, weil es Entscheidungen unter Unsicherheit verbessert, nicht weil es Unsicherheit beseitigt.