Powtórzenia w zapasie (RIR) i RPE w treningu oporowym

Dwa powiązane sposoby opisywania ustalonego wysiłku

Liczba powtórzeń w rezerwie szacuje, ile technicznie akceptowalnych powtórzeń pozostało po zakończeniu serii. Seria opisana jako 2 RIR powinna pozwolić na mniej więcej dwa powtórzenia przed ustalonym punktem awarii. Skala RPE podczas treningu oporowego często wyraża tę samą myśl z odwrotnej strony: RPE 10 oznacza brak pozostałych powtórzeń, RPE 9 około jednego, a RPE 8 około dwóch. Są to tłumaczenia praktyczne, a nie idealnie obiektywne pomiary. Wartość szacunkowa zależy od doświadczenia, stabilności ćwiczeń, szybkości powtórzeń, motywacji i tego, co liczy się jako akceptowalna liczba powtórzeń. Osoba podnosząca ciężary może dokładnie ocenić znane ćwiczenie na maszynie, ale błędnie odczytać nowy ruch na wolnych ciężarach. Wartością systemu nie jest dokładność dziesiętna. Jest to powtarzalny język pozwalający uniknąć przypadkowej pracy na pełnych obrotach i dopasowując codzienne obciążenia do zaplanowanego zakresu wysiłku.

Wysiłek zmienia koszt i wkład zestawu

Serie wykonywane z daleka od niepowodzenia mogą zapewniać ćwiczenie techniki lub wartość rozgrzewki, ale mogą zapewniać mniejszy bodziec do przerostu, gdy obciążenia są umiarkowane lub lekkie. Zestawy doprowadzone do chwilowej awarii mogą być produktywne, jednak zazwyczaj powodują większe zmęczenie i mogą obniżyć jakość dalszej pracy. Dlatego wiele programów wykorzystuje wymagające serie, które zatrzymują się przed awarią, szczególnie w przypadku technicznie wymagających ćwiczeń złożonych. Odpowiedni cel zależy od celu, ćwiczenia, fazy i roli sesji. Wartość docelowa RIR pomaga również zinterpretować postęp w zakresie powtórzeń. Dodanie dwóch powtórzeń, gdy zakończenie jest znacznie bliższe niepowodzenia, nie jest tą samą adaptacją, co dodanie ich przy podobnym wysiłku. Rejestrowanie zarówno wyników, jak i szacowanego wysiłku sprawia, że to rozróżnienie staje się widoczne. Wysiłek jest jedną zmienną w programie, a nie moralną miarą tego, jak ciężko ktoś trenował.

Skalibruj RIR za pomocą bezpiecznych, znanych ćwiczeń

Dokładność poprawia się dzięki informacjom zwrotnym. Wybierz stabilne ćwiczenie z odpowiednimi zabezpieczeniami i wykonaj zaplanowaną serię, przewidując pozostałe powtórzenia. W wybranych przypadkach i tylko wtedy, gdy nieudane powtórzenie wiąże się z niskim ryzykiem, porównaj przewidywania z tym, co było faktycznie możliwe przy użyciu tej samej techniki. Celem jest kalibracja, a nie rutynowe szkolenie w zakresie błędów. Film może ujawnić, czy rzekome końcowe powtórzenia zmieniły zakres lub zużyły pęd. Technologia Rep-velocity może dodawać informacje, ale nie jest to wymagane. Z biegiem czasu zwróć uwagę, czy niektóre ćwiczenia są stale niedoceniane lub przeceniane. Nowi ludzie, którzy trenują, często potrzebują szerokich zakresów wysiłku, takich jak łatwy, wymagający i bliski limitu, zanim węższe cele RIR staną się przydatne. Trenerzy i partnerzy szkoleniowi powinni zadać sobie pytanie, co zdefiniowało punkt końcowy; w przeciwnym razie dwie osoby mogą używać tego samego numeru dla różnych standardów.

• Przed oceną wysiłku zdefiniuj akceptowalny zakres i technikę ćwiczenia.
• Używaj szacunków w postaci liczb całkowitych, a nie wymyślonej precyzji dziesiętnej.
• Kalibruj w oparciu o stabilne ćwiczenia, a nie ryzykowne ćwiczenia bez nadzoru.
• Rejestruj nieoczekiwane spudłowania i niezwykle łatwe serie do późniejszego przeglądu.

Używaj zakresów wysiłku zamiast wymuszać identyczne obciążenia

Program może zalecić liczbę powtórzeń i zakres RIR. Osoba szkolona wybiera obciążenie, które mieści się w obu przypadkach, a następnie dostosowuje je dopiero wtedy, gdy pierwszy zestaw roboczy wyraźnie wykracza poza cel. Uwzględnia to zwykłe zmiany gotowości, zachowując jednocześnie cel treningowy. Na przykład sesja może wymagać trzech serii po sześć do ośmiu powtórzeń w przybliżeniu 2–3 RIR. Jeśli w pierwszej serii będzie osiem powtórzeń i będzie dostępnych znacznie więcej powtórzeń, rozsądny może być niewielki wzrost. Jeśli sześć powtórzeń już przekracza docelowy wysiłek, zmniejsz obciążenie. Późniejsze serie mogą stać się trudniejsze ze względu na narastające zmęczenie; plan powinien określać, czy ładunek może spaść, aby zachować RIR. Unikaj przekształcania każdego wrażenia rozgrzewkowego w poważną zmianę. Użyj najmniejszej korekty, która przywraca zamierzony wysiłek i utrzymuj spójność decyzji we wszystkich sesjach.

Uważaj na błędy, które sprawiają, że oceny stają się bez znaczenia

Oceny tracą na wartości, gdy standardy techniczne się zmieniają, okresy odpoczynku są niespójne lub szacunek jest zapisywany po zobaczeniu żądanej odpowiedzi w programie. Niektórzy ludzie podnoszący ciężary nazywają każdą niewygodną serię RPE 10, nawet jeśli pozostało kilka powtórzeń; inni przestają dopiero wtedy, gdy powtórzenie się nie powiedzie, i wszystko inne nazywają łatwym. Kalibracja dostosowana do ćwiczenia pomaga. Innym błędem jest używanie RIR do uzasadnienia stale zmieniającego się obciążenia, tworzenia zaszumionych danych i niewielkiej praktyki przy tym samym zadaniu. Oceny powinny kierować stabilnym planem, a nie go zastępować. Porównaj przewidywania z szybkością powtórzeń, formą i wydajnością w kolejnych seriach. Jeśli po serii oznaczonej jako 3 RIR następuje natychmiastowe załamanie przy tym samym obciążeniu, przejrzyj pierwsze szacunki, czas odpoczynku i technikę, zanim dojdziesz do wniosku, że powrót do zdrowia nagle się nie powiódł.

Traktuj RIR jako szacunkową wartość z ograniczeniami

Dokładność RIR jest różna, a wyniki badań przeprowadzonych przez przeszkolonych uczestników mogą nie przekładać się bezpośrednio na początkujących lub na każde ćwiczenie. Subiektywna ocena wysiłku nie pozwala zdiagnozować gotowości, kontuzji, choroby czy przetrenowania. Nie może również sprawić, że wybór niebezpiecznych ćwiczeń będzie akceptowalny. Utrzymujący się ból, zawroty głowy, nietypowa duszność lub utrzymujący się niewyjaśniony spadek wydajności wymagają zatrzymania się i poszukiwania odpowiedniej oceny, a nie przypisania wyższego RPE. Podczas normalnego treningu używaj RIR, aby większość zadań zbliżała się do zamierzonego celu, identyfikuj niezwykle trudne lub łatwe dni i porównuj postępy przy podobnym wysiłku. Utrzymuj prostą skalę, porównaj ją z zauważalną wydajnością i zaakceptuj fakt, że błąd oszacowania przy jednym powtórzeniu jest powszechny. System jest użyteczny, ponieważ poprawia decyzje w warunkach niepewności, a nie dlatego, że usuwa niepewność.