Ponavljanja u rezervi i RPE za trening s opterećenjem

Dva povezana načina opisivanja napora u seriji

Ponavljanja u rezervi procjenjuju koliko je tehnički prihvatljivih ponavljanja preostalo kada je serija završila. Serija opisana kao 2 RIR trebala bi omogućiti još otprilike dva ponavljanja prije dogovorene točke mišićnog otkaza. RPE ljestvica treninga s opterećenjem često izražava istu ideju iz suprotnog smjera: RPE 10 znači da nema preostalih ponavljanja, RPE 9 približno jedno preostalo ponavljanje, a RPE 8 približno dva. Ovo su praktična preslikavanja, a ne savršeno objektivna mjerenja. Procjena ovisi o iskustvu, stabilnosti vježbe, brzini ponavljanja, motivaciji i onome što se smatra prihvatljivim ponavljanjem. Vježbač snage može točno procijeniti poznatu vježbu na stroju, ali pogrešno protumačiti novi pokret sa slobodnim utezima. Vrijednost sustava nije decimalna preciznost. To je ponovljivi jezik za izbjegavanje nenamjernog rada do mišićnog otkaza i usklađivanje dnevnih opterećenja s planiranim rasponom napora.

Napor mijenja umor i korist koje serija donosi

Serije izvedene vrlo daleko od mišićnog otkaza mogu pružiti tehničku praksu ili vrijednost zagrijavanja, ali mogu ponuditi manji stimulans hipertrofije kada su opterećenja umjerena ili lagana. Serije izvedene do mišićnog otkaza mogu biti produktivne, ali općenito stvaraju veći umor i mogu smanjiti kvalitetu sljedećeg rada. Mnogi programi stoga koriste zahtjevne serije koje se zaustavljaju prije mišićnog otkaza, posebno na tehnički zahtjevnim složenim dizanjima. Odgovarajući cilj ovisi o cilju, vježbi, fazi i ulozi sesije. RIR cilj također pomaže u tumačenju napretka ponavljanja. Dodavanje dva ponavljanja dok je kraj mnogo bliži neuspjehu ne predstavlja isti napredak kao dodavanje ponavljanja uz sličan napor. Bilježenje rezultata i procijenjenog truda čini tu razliku vidljivom. Napor je jedna varijabla u programu, a ne moralna mjera koliko je netko naporno trenirao.

Kalibrirajte RIR sigurnim, poznatim vježbama

Točnost se poboljšava putem povratnih informacija. Odaberite stabilnu vježbu s odgovarajućim sigurnosnim mjerama i izvedite planiranu seriju uz predviđanje preostalih ponavljanja. U odabranim prilikama, i samo tamo gdje je neuspješno ponavljanje niskog rizika, usporedite predviđanje s onim što je stvarno bilo moguće korištenjem iste tehnike. Svrha je kalibracija, a ne rutinski trening do mišićnog otkaza. Snimka može pokazati jesu li posljednja navodno raspoloživa ponavljanja skratila raspon pokreta ili koristila zamah. Tehnologija brzine ponavljanja može dodati informacije, ali nije obavezna. S vremenom primijetite jesu li određene vježbe stalno podcijenjene ili precijenjene. Novi vježbači često trebaju šire kategorije napora, poput laganog, zahtjevnog i blizu granice prije nego što uži RIR ciljevi postanu korisni. Treneri i partneri u treningu trebali bi se zapitati što je definiralo krajnju točku; inače dvije osobe mogu koristiti isti broj za različite standarde.

• Definirajte prihvatljivi opseg i tehniku vježbe prije ocjenjivanja napora.
• Koristite procjene cijelih brojeva umjesto izmišljene decimalne preciznosti.
• Kalibrirajte na stabilnim vježbama, a ne na rizičnim dizanjima bez nadzora.
• Zabilježite neočekivano neuspješna ponavljanja i neobično lake serije za kasniji pregled.

Koristite raspone napora umjesto forsiranja identičnih opterećenja

Program može propisati ponavljanja i RIR raspon. Vježbač odabire opterećenje koje pada unutar oba, a zatim se prilagođava samo kada prva radna serija jasno padne izvan cilja. Ovo prilagođava uobičajene promjene spremnosti uz očuvanje cilja treninga. Na primjer, sesija može zahtijevati tri serije od šest do osam ponavljanja na otprilike 2-3 RIR. Ako prva serija dosegne osam s mnogo više dostupnih ponavljanja, malo povećanje može biti razumno. Ako šest ponavljanja već premašuje ciljani napor, smanjite opterećenje. Kasnije serije mogu postati teže jer se umor nakuplja; plan bi trebao navesti može li teret pasti kako bi se očuvao RIR. Izbjegavajte pretvaranje svakog osjećaja zagrijavanja u veliku promjenu. Upotrijebite najmanju prilagodbu koja vraća planirani napor i neka odluka bude dosljedna tijekom sesija.

Pazite na pogreške koje ocjene čine besmislenim

Ocjene gube vrijednost kada se tehnički standardi pomaknu, razdoblja odmora su nedosljedna ili se procjena napiše nakon što se u programu vidi željeni odgovor. Neki vježbači snage nazivaju svaku neugodnu seriju RPE 10 čak i kada je ostalo nekoliko ponavljanja; drugi prestaju tek kad ponavljanje ne uspije, a sve ostalo označavaju kao lako. Pomaže kalibracija specifična za vježbu. Još jedna pogreška je korištenje RIR-a za opravdavanje stalnog mijenjanja opterećenja, stvaranje podataka koje je teško tumačiti i malo prakse s istim zadatkom. Ocjene bi trebale voditi stabilan plan, a ne zamijeniti ga. Usporedite predviđanje s brzinom ponavljanja, formom i izvedbom u sljedećoj seriji. Ako nakon serije s oznakom 3 RIR slijedi trenutni pad broja ponavljanja pri istom opterećenju, pregledajte prvu procjenu, trajanje odmora i tehniku prije nego što zaključite da oporavak iznenada nije uspio.

Tretirajte RIR kao procjenu s ograničenjima

Točnost procjene RIR-a varira, a nalazi istraživanja obučenih sudionika možda se neće prenijeti izravno na početnike ili na svaku vježbu. Subjektivna ocjena napora ne može dijagnosticirati spremnost, ozljedu, bolest ili pretreniranost. Također ne može učiniti prihvatljivim odabir nesigurne vježbe. Uporna bol, vrtoglavica, neuobičajeno otežano disanje ili trajno neobjašnjivo opadanje performansi zahtijevaju zaustavljanje i traženje odgovarajuće procjene radije nego dodjeljivanje višeg RPE. U normalnom treningu koristite RIR kako biste većinu posla držali blizu planiranog izazova, identificirali neuobičajeno teške ili lake dane i usporedili napredak pri sličnim naporima. Održavajte ljestvicu jednostavnom, pregledajte je u odnosu na vidljivu izvedbu i prihvatite da je pogreška procjene s jednim ponavljanjem uobičajena. Sustav je koristan jer poboljšava odluke u uvjetima neizvjesnosti, a ne zato što uklanja neizvjesnost.