Ponavljanja u rezervi i RPE za trening sa opterećenjem

Dva povezana načina da opišete napor u seriji

Ponavljanja u rezervi procenjuju koliko je tehnički prihvatljivih ponavljanja ostalo kada se serija završila. Serija opisana kao 2 RIR trebalo bi da dozvoli otprilike još dva ponavljanja pre dogovorene tačke mišićnog otkaza. RPE skala za trening sa opterećenjem često izražava istu ideju iz suprotnog smera: RPE 10 znači da nema preostalih ponavljanja, RPE 9 oko jednog, a RPE 8 oko dva. Ovo su praktična preslikavanja, a ne savršeno objektivna merenja. Procena zavisi od iskustva, stabilnosti vežbe, brzine ponavljanja, motivacije i onoga što se računa kao prihvatljivo ponavljanje. Vežbač snage može tačno da proceni poznatu vežbu na mašini, ali pogrešno pročita novi pokret sa slobodnom težinom. Vrednost sistema nije decimalna preciznost. To je jezik koji se može ponoviti za izbegavanje nenamernog rada do mišićnog otkaza i usklađivanje dnevnih opterećenja sa planiranim opsegom napora.

Napor menja zamor i korist koje serija donosi

Serije izvedene veoma daleko od mišićnog otkaza mogu da obezbede vežbu tehnike ili vrednost zagrevanja, ali mogu ponuditi manji stimulans hipertrofije kada su opterećenja umerena ili mala. Serije dovedene do mišićnog otkaza mogu biti produktivne, ali generalno stvaraju akutniji zamor i mogu smanjiti kvalitet rada koji sledi. Mnogi programi stoga koriste izazovne serije koje se zaustavljaju pre mišićnog otkaza, posebno na tehnički zahtevnim složenim vežbama. Odgovarajući cilj zavisi od cilja, vežbe, faze i uloge sesije. RIR cilj takođe pomaže u tumačenju napretka ponavljanja. Dodavanje dva ponavljanja dok se završava mnogo bliže neuspehu ne predstavlja isti napredak kao dodavanje ponavljanja pri sličnom naporu. Evidentiranje rezultata i procenjenog napora čini tu razliku vidljivom. Napor je jedna varijabla u programu, a ne moralna mera koliko je neko trenirao.

Kalibrišite RIR pomoću sigurnih, poznatih vežbi

Tačnost se poboljšava povratnim informacijama. Izaberite stabilnu vežbu sa odgovarajućim bezbednosnim aranžmanima i izvedite planiranu seriju dok predviđate preostala ponavljanja. U odabranim prilikama, i samo tamo gde je neuspelo ponavljanje mali rizik, uporedite predviđanje sa onim što je zaista bilo moguće korišćenjem iste tehnike. Svrha je kalibracija, a ne rutinsko testiranje do mišićnog otkaza. Snimak može pokazati da li su poslednja navodno raspoloživa ponavljanja skratila opseg pokreta ili koristila zamah. Tehnologija brzine ponavljanja može dodati informacije, ali nije potrebna. Vremenom, zapazite da li su određene vežbe stalno potcenjene ili precenjene. Novim vežbačima često su potrebne šire kategorije napora, poput lakog, zahtevnog i blizu granice pre nego što uži RIR ciljevi postanu korisni. Treneri i partneri za trening treba da se zapitaju šta je definisalo krajnju tačku; inače dve osobe mogu koristiti isti broj za različite standarde.

• Definišite prihvatljiv opseg i tehniku vežbe pre nego što ocenite napor.
• Koristite procene u celim brojevima umesto izmišljene decimalne preciznosti.
• Kalibrirajte na stabilnim vežbama, a ne na rizičnim dizanjima bez nadzora.
• Zabeležite neočekivano neuspešna ponavljanja i neobično lake serije za kasniji pregled.

Koristite opsege napora umesto da forsirate identična opterećenja

Program može propisati ponavljanja i RIR opseg. Vežbač bira opterećenje koje pada unutar oba, a zatim prilagođava samo kada prva radna serija jasno padne izvan cilja. Ovo prilagođava uobičajene promene spremnosti uz očuvanje cilja treninga. Na primer, sesija može zahtevati tri serije od šest do osam ponavljanja na otprilike 2–3 RIR. Ako prva serija dostigne osam sa mnogo više dostupnih ponavljanja, malo povećanje može biti razumno. Ako šest ponavljanja već premašuje ciljni napor, smanjite opterećenje. Kasnije serije mogu postati teže jer se umor akumulira; plan treba da navede da li opterećenje može pasti da bi se očuvao RIR. Izbegavajte da svaki osećaj zagrevanja pretvorite u veliku promenu. Koristite najmanje prilagođavanje koje vraća planirani napor i održavajte odluku doslednom tokom svih sesija.

Pazite na greške koje ocene obesmišljavaju

Ocene gube vrednost kada se standardi tehnike pomeraju, periodi odmora su nedosledni ili se procena piše nakon što se u programu vidi željeni odgovor. Neki vežbači snage svaku neudobnu seriju nazivaju RPE 10 čak i kada ostane nekoliko ponavljanja; drugi prestaju tek kada ponavljanje ne uspe i sve ostalo označavaju kao lako. Kalibracija specifična za vežbu pomaže. Druga greška je korišćenje RIR-a da opravda konstantno promenljivo opterećenje, stvaranje podataka koje je teško tumačiti i malo vežbanja sa istim zadatkom. Ocene treba da vode stabilan plan, a ne da ga zamenjuju. Uporedite predviđanje sa brzinom ponavljanja, formom i naknadnim učinkom u sledećoj seriji. Ako nakon serije označene sa 3 RIR usledi trenutni pad broja ponavljanja pri istom opterećenju, pregledajte prvu procenu, trajanje odmora i tehniku pre nego što zaključite da oporavak iznenada nije uspeo.

Tretirajte RIR kao procenu sa ograničenjima

Preciznost RIR-a varira, a rezultati istraživanja obučenih učesnika se možda neće preneti direktno na početnike ili svaku vežbu. Subjektivna ocena napora ne može da dijagnostikuje spremnost, povredu, bolest ili pretreniranost. Takođe ne može učiniti prihvatljivim izbor nesigurnih vežbi. Uporni bol, vrtoglavica, neuobičajeno otežano disanje ili trajni neobjašnjivi pad performansi zahtevaju zaustavljanje i traženje odgovarajuće procene umesto dodeljivanja većeg RPE. U uobičajenom treningu, koristite RIR da biste većinu posla držali blizu planiranog izazova, identifikovali neobično teške ili lake dane i uporedili napredak u sličnim naporima. Neka skala bude jednostavna, pregledajte je u odnosu na vidljive performanse i prihvatite da je greška u proceni jednog ponavljanja uobičajena. Sistem je koristan jer poboljšava odluke u uslovima neizvesnosti, a ne zato što otklanja neizvesnost.