GORILLA PT

GORILLA PT / Kategorije

Programiranje treninga

Praktični načini za organizovanje promenljivih treninga sa opterećenjem, raspoređivanje rada tokom nedelje i uvođenje postepenih, merljivih izmena.

Program je više od liste vežbi. Ova zbirka objašnjava kako da koristan rad rasporedite tokom nedelje, izaberete održivu učestalost treninga, procenite početni obim i napredujete bez istovremene promene svih promenljivih. Posebni vodiči obrađuju učestalost, broj nedeljnih serija, progresivno preopterećenje, ponavljanja u rezervi, redosled vežbi i izbor između treninga celog tela i podeljene rutine.

Cilj nije jedan univerzalan raspored. Svaki vodič polazi od raspoloživog vremena, iskustva u treningu, kvaliteta izvođenja i oporavka, pa objašnjava šta treba pratiti pre dodavanja složenosti. Sadržaj je namenjen opštem obrazovanju zdravih odraslih osoba; ne dijagnostikuje bol, ne propisuje rehabilitaciju i ne zamenjuje individualnu procenu kada tehnika, ranije povrede ili takmičarski zahtevi traže neposredan stručni rad.

GORILLA PT / Vodiči

Programiranje treninga

01Učestalost treninga: koliko dana nedeljno treniratiOdaberite praktičnu učestalost treninga prema nedeljnom obimu, oporavku, kvalitetu izvođenja i rasporedu, umesto traženja univerzalne podele.

Učestalost prvenstveno služi da koristan trenažni rad rasporedite tokom nedelje. Počnite od količine rada od koje se možete oporaviti, pa je rasporedite u dovoljno treninga da učinak i tehnika ostanu dosledni.

Pročitaj vodič →02Nedeljni obim treninga: planiranje i prilagođavanje serijaNaučite kako da brojite korisne nedeljne serije, počnete konzervativno, rasporedite obim i prilagođavate ga prema trendovima učinka i oporavka.

Nedeljni obim treninga je važan, ali veći obim nije automatski bolji. Računajte uporedive radne serije, počnite od obima od kojeg se oporavljate i dodajte rad tek kada ga stabilan učinak opravda.

Pročitaj vodič →03Metode progresivnog preopterećenja osim dodavanja težineKoristite opterećenje, ponavljanja, serije, opseg pokreta i kvalitet izvođenja da biste napredovali u treningu, a da bi promene bile merljive i održive.

Progresivno preopterećenje znači da se trenažni zahtev povećava uporedo sa sposobnošću vežbača. Napredak se može ostvariti promenom više različitih varijabli i ne zahteva dodavanje opterećenja na svakom treningu.

Pročitaj vodič →04Ponavljanja u rezervi i RPE za trening sa opterećenjemNaučite šta znače RIR i RPE, kako ih proceniti i kako da koristite opsege napora bez pretvaranja subjektivnih ocena u lažnu preciznost.

RIR i RPE prevode napor u seriji na zajednički jezik. To su procene, a ne laboratorijska merenja, i postaju korisnije kada su uparene sa stabilnom tehnikom i iskrenim pregledom.

Pročitaj vodič →05Redosled vežbi: šta treba raditi prvo na treningu?Rasporedite vežbe po prioritetu, veštini, umoru i potrebama opreme tako da se najvažniji posao obavlja dosledno kvalitetno.

Vežbi koju radite prvu obično možete posvetiti najviše pažnje i ostvariti najbolji učinak. Rasporedite trening prema stvarnom prioritetu, a zatim upravljajte zamorom i organizacijom preostalih vežbi.

Pročitaj vodič →06Rutine za celo telo u odnosu na podeljene rutine: kako odabratiUporedite treninge celog tela i podeljene treninge prema nedeljnom obimu, trajanju treninga, oporavku, uvežbavanju tehnike i rasporedu, a ne samo po oznakama.

Plan za celo telo i podeljena rutina mogu dati slične rezultate kada obezbeđuju uporediv koristan rad. Bolji izbor je struktura u kojoj prioritetni trening ostaje ponovljiv.

Pročitaj vodič →