Повторы в запасе (RIR) и RPE

Два взаимосвязанных способа описания усилий в наборе

Количество повторений в резерве оценивает, сколько технически приемлемых повторений осталось после окончания сета. Набор, описанный как 2 RIR, должен был допускать еще примерно два повторения до согласованной точки отказа. Шкала RPE для тренировок с отягощениями часто выражает ту же идею с противоположной стороны: RPE 10 означает отсутствие оставшихся повторений, RPE 9 соответствует примерно одному, а RPE 8 примерно двум. Это практический перевод, а не совершенно объективные измерения. Оценка зависит от опыта, стабильности упражнения, скорости повторений, мотивации и того, что считается приемлемым повторением. Человек, который поднимает тяжести, может точно судить о знакомом упражнении на тренажере, но неправильно интерпретировать новое упражнение со свободным весом. Ценность системы не заключается в точности десятичной дроби. Это повторяемый язык, позволяющий избежать случайной тотальной работы и привести ежедневные нагрузки в соответствие с запланированным диапазоном усилий.

Усилия меняют стоимость и вклад набора

Сеты, выполненные очень далеко от отказа, могут обеспечить отработку техники или разминку, но могут обеспечить меньший стимул к гипертрофии, когда нагрузки умеренные или легкие. Подходы, доведенные до кратковременного отказа, могут быть продуктивными, однако они обычно вызывают более сильное утомление и могут снизить качество последующей работы. Поэтому во многих программах используются сложные подходы, которые останавливаются перед отказом, особенно в технически сложных сложных упражнениях. Соответствующая цель зависит от цели, упражнения, фазы и роли занятия. Цель RIR также помогает интерпретировать прогресс повторения. Добавление двух повторений, заканчивающееся гораздо ближе к отказу, не представляет собой ту же адаптацию, что добавление их с одинаковым усилием. Регистрация как результатов, так и предполагаемых усилий делает это различие видимым. Усилия представляют собой одну из переменных программы, а не моральный показатель того, насколько усердно кто-то тренировался.

Калибровка RIR с помощью безопасных, знакомых упражнений

Точность повышается за счет обратной связи. Выберите стабильное упражнение с соответствующими мерами безопасности и выполните запланированный подход, прогнозируя количество оставшихся повторений. В отдельных случаях и только в тех случаях, когда неудавшееся повторение имеет низкий риск, сравнивайте прогноз с тем, что было фактически возможно, используя тот же метод. Целью является калибровка, а не рутинное обучение отказам. Видео может показать, изменили ли предполагаемые финальные повторения диапазон или использовалась инерция. Технология скорости повторения может добавить информацию, но это не обязательно. Со временем обратите внимание, постоянно ли некоторые упражнения недооцениваются или переоцениваются. Новичкам, которые тренируются, часто нужны широкие диапазоны усилий, такие как легкий, сложный и близкий к пределу, прежде чем более узкие цели RIR станут полезными. Тренеры и партнеры по обучению должны спросить, что определяет конечную точку; в противном случае два человека могут использовать один и тот же номер для разных стандартов.

• Прежде чем оценивать усилие, определите приемлемую дальность и технику выполнения упражнения.
• Используйте целочисленные оценки, а не изобретенную десятичную точность.
• Калибруйте на стабильных упражнениях, а не на рискованных подъемах без присмотра.
• Записывайте неожиданные промахи и необычайно легкие сеты для последующего просмотра.

Используйте диапазоны усилий вместо того, чтобы заставлять одинаковые нагрузки

Программа может прописывать повторы и диапазон RIR. Обучающийся выбирает нагрузку, которая попадает в оба диапазона, а затем корректирует ее только тогда, когда первый рабочий подход явно выходит за пределы целевого показателя. Это учитывает обычные изменения готовности, сохраняя при этом цель тренировки. Например, сеанс может потребовать трех подходов по шесть-восемь повторений примерно с 2–3 RIR. Если первый подход достигает восьми с гораздо большим количеством повторений, небольшое увеличение может быть разумным. Если шесть повторений уже превышают целевое усилие, уменьшите нагрузку. Более поздние подходы могут стать тяжелее, потому что накапливается усталость; в плане должно быть указано, может ли нагрузка упасть, чтобы сохранить RIR. Не превращайте каждое ощущение разминки в серьезное изменение. Используйте наименьшую корректировку, которая восстанавливает запланированные усилия, и сохраняйте единообразие решения на протяжении всего сеанса.

Следите за ошибками, которые делают рейтинги бессмысленными

Оценки теряют ценность, когда стандарты техники меняются, периоды отдыха не совпадают или оценка записывается после просмотра желаемого ответа в программе. Некоторые люди, поднимающие тяжести, называют каждый неудобный подход RPE 10, даже если осталось несколько повторений; другие останавливаются только тогда, когда повторение не удается, и называют все остальное легким. Калибровка для конкретного упражнения помогает. Другая ошибка: использование RIR для оправдания постоянно меняющейся нагрузки, создания зашумленных данных и недостаточной практики выполнения одной и той же задачи. Рейтинги должны определять стабильный план, а не заменять его. Сравните прогноз со скоростью повторения, формой и последующими показателями сета. Если за подходом, отмеченным 3 RIR, следует немедленный спад при повторении с той же нагрузкой, просмотрите первую оценку, продолжительность отдыха и технику, прежде чем прийти к выводу, что восстановление внезапно не удалось.

Рассматривайте RIR как оценку с ограничениями.

Точность RIR варьируется, и результаты исследований обученных участников могут не передаваться непосредственно новичкам или не в каждом упражнении. Субъективная оценка усилий не может диагностировать готовность, травму, болезнь или перетренированность. Это также не может сделать приемлемым выбор небезопасных упражнений. Постоянная боль, головокружение, необычная одышка или устойчивое необъяснимое снижение работоспособности требуют остановки и проведения соответствующей оценки, а не назначения более высокого RPE. При обычном обучении используйте RIR, чтобы большая часть работы соответствовала намеченной задаче, выявляйте необычно трудные или легкие дни и сравнивайте прогресс при одинаковых усилиях. Сохраняйте шкалу простой, сравнивайте ее с наблюдаемыми показателями и признайте, что ошибка оценки с одним повторением является обычным явлением. Система полезна, потому что она улучшает решения в условиях неопределенности, а не потому, что она устраняет неопределенность.