Еженедельный объем тренировок: планируйте и корректируйте свои подходы

Определите объем, прежде чем пытаться его оптимизировать

Объем может описывать повторения, общую поднятую нагрузку, тяжелые подходы или работу, назначенную мышце в течение недели. Для практического программирования гипертрофии количество сложных подходов часто является самой простой единицей для отслеживания, при условии, что подходы используют значимый диапазон движений и заканчиваются достаточно близко к текущим возможностям спортсмена, чтобы создать тренировочный стимул. Это не делает все наборы взаимозаменяемыми. Технически нестабильный сет, разминочный и контролируемый жесткий сет не должны иметь одинаковый вес. Комплексные упражнения могут тренировать несколько мышц, но вклад каждой мышцы различен. Считая каждый косвенный набор полным прямым набором, можно преувеличить общую сумму. Используйте последовательное правило подсчета, задокументируйте его и сравните свои собственные недели. Целью не является идеальный универсальный результат; это достоверное описание фактически выполненной вами работы.

Ожидайте реакции на дозу с уменьшающейся отдачей.

Исследования в целом поддерживают выполнение нескольких подходов и предполагают, что в среднем дополнительный еженедельный объем может улучшить силу или гипертрофию до определенной степени. Точная форма этой взаимосвязи неясна и варьируется в зависимости от людей, упражнений, мышц и истории тренировок. Каждый добавленный набор также требует времени и восстановления. Ранние подходы тренировки часто выполняются с большей силой, вниманием и техникой, чем поздние подходы после существенного утомления. Вот почему целью объема должен быть рабочий диапазон, а не значок. Уместный вопрос не в том, выполняет ли кто-то онлайн больше подходов. Вопрос в том, улучшит ли еще один набор качество и прогресс этой программы настолько, чтобы оправдать ее стоимость. План, который постоянно добавляет работу без анализа результатов, может превратить продуктивный объем в повторяющуюся некачественную усталость.

Установите консервативный, измеримый базовый уровень

Начните с минимальной еженедельной нагрузки, которая охватывает приоритетные движения и обеспечивает видимый прогресс. Сохраняйте выбор упражнений и целевые показатели усилий в течение нескольких недель, чтобы можно было интерпретировать результат. Записывайте только выполненную работу; запланированные наборы не создают адаптации. При использовании сложных упражнений обратите внимание, какие мышцы являются основной целью, а какие получают второстепенную работу. Если мышца уже получает требующую непрямую работу, постепенно добавляйте прямую изоляцию, а не притворяйтесь, что предыдущей работы не существует. Распределите базовый уровень по сеансам, чтобы окончательные подходы не выполнялись регулярно с использованием метода свертывания или значительного падения производительности. Базовый уровень считается успешным, когда посещаемость высока, повторения повторяемы и, по крайней мере, некоторые ключевые упражнения выполняются, а нормальная болезненность проходит. Это стартовый эксперимент, а не постоянный потолок.

• Используйте одно и то же правило подсчета сетов каждую неделю.
• Отделите разминку от сложных рабочих сетов.
• Регистрируйте выполненные повторения и усилия, а не только подходы.
• Держите дополнительный том явно отделенным от приоритетной работы.

Добавляйте или удаляйте работу небольшими, отслеживаемыми шагами

Когда производительность стабильна, занятия остаются управляемыми, а приоритетная мышца перестала прогрессировать, несмотря на соответствующую технику и усилия, возможно, стоит попробовать небольшое увеличение объема. Добавьте ограниченное количество подходов к одному соответствующему упражнению или занятию, а не расширяйте всю программу. Удерживайте другие переменные неизменными и наблюдайте за несколькими воздействиями. Если производительность улучшается без тенденции к ухудшению восстановления, добавление может быть полезным. Если повторения, нагрузки, мотивация или техника ухудшаются, вернитесь к предыдущему базовому уровню, прежде чем искать более сложное решение. Объем также можно уменьшить в периоды занятости, сохраняя при этом важную двигательную практику. Удаление наименее конкретных или наиболее избыточных подходов обычно более информативно, чем случайная фаза сжигания жира в каждом упражнении. Изменения должны иметь причину, дату начала и результат, который можно просмотреть.

Используйте сигналы качества и восстановления вместе

Ни один маркер не доказывает правильность объема. Объедините тенденции производительности с качеством тренировок, требуемым временем, болезненностью, толерантностью суставов, сном и готовностью тренироваться. Ожидается легкая усталость после тяжелых занятий. Еще большее беспокойство вызывает повторяющаяся картина, при которой одни и те же упражнения регрессируют, разминка кажется необычно тяжелой, техника ухудшается раньше, а дополнительные дни не восстанавливают работоспособность. И наоборот, отсутствие болезненности не означает, что сеанс не удался, а сильная болезненность не доказывает, что сеанс был продуктивным. Просматривайте скользящие средние значения, а не реагируйте на одну тренировку. Также перед изменением объема проверьте простые объяснения: пропущенный прием пищи, плохой сон, сокращенные периоды отдыха, измененное оборудование или неточная оценка усилий. Хорошее управление громкостью: процесс уменьшения неопределенности, а не постоянная интерпретация каждого ощущения как вердикт программы.

Уважайте то, что количество наборов не может вам сказать

Подсчет сетов не учитывает технику упражнения, диапазон движений, длину мышц, нагрузку, скорость повторений, индивидуальную анатомию или то, насколько близок сет к провалу. Средние значения исследования не могут гарантировать, что конкретное еженедельное количество является эффективным или восстанавливаемым для человека. Более крупные объемы также недостаточно представлены в долгосрочных контролируемых исследованиях, особенно среди людей разного возраста и уровня опыта. Избегайте использования числового целевого показателя для устранения постоянной боли, болезни или устойчивой необъяснимой потери функции. Такие ситуации требуют паузы и соответствующей оценки, а не более точной работы с электронными таблицами. Для обычных тренировочных решений сохраняйте простую модель: последовательно подсчитывайте работу, начинайте с уровня ниже максимума, который вы себе представляете терпимо, отдавайте приоритет высококачественным сетам и увеличивайте только тогда, когда определенный результат застопорился при других стабильных условиях.