Частота тренировок с отягощениями: сколько дней нужно поднимать

Частота: инструмент распределения, а не магическое число.

Частота тренировок может означать занятия в неделю или частоту тренировки определенной мышцы или движения. Это разные вопросы. Четырехдневная программа позволяет тренировать каждую мышцу дважды, а трехдневная программа для всего тела может тренировать каждую мышцу три раза. Исследования, сравнивающие частоты, становится гораздо легче интерпретировать, если еженедельные жестко установленные объемы остаются одинаковыми. В этом случае частота сама по себе часто имеет меньший эффект, чем общая продуктивная работа, усилия, прогресс и приверженность. Таким образом, практическая цель добавления дня заключается не в получении автоматического бонуса роста. Это значит распределить работу так, чтобы отдельные занятия оставались сфокусированными, повторения оставались технически обоснованными, а распорядок дня соответствовал реальной жизни. Полезный график: тот, который вы можете повторять месяцами, не пропуская регулярно дни и не объединяя несколько требовательных занятий.

Начните с календаря и ограничений восстановления.

Начните с количества дней, которое вы можете защитить большую часть недель, а не с количества, которое выглядит впечатляюще на бумаге. Включите поездки, рабочие смены, семейные обязанности, другие виды спорта и время, необходимое для разминки. Затем подумайте, как быстро те же самые суставы и модели движений снова почувствуют себя готовыми к высококачественной работе. Более частые тренировки могут сократить занятия и создать больше возможностей для отработки упражнений. Меньшее количество дней может сократить количество поездок на работу и упростить неделю, но каждая сессия может стать длиннее и утомительнее. Ни одна из этих договоренностей не является по своей сути продвинутой. Человек, который тренируется и уверенно выполняет три хорошо спланированных занятия, скорее всего, накопит больше полезной работы, чем тот, кто неоднократно отказывается от шестидневного плана. Частота должна уменьшать трение. Если это усложняет выполнение процедуры или вызывает постоянные сеансы низкого качества, это не служит своей цели.

Стройте неделю из движений и еженедельной работы

Перечислите основные модели движений или группы мышц, которые должна охватить программа, оцените консервативный объем еженедельной работы и распределите эту работу, прежде чем добавлять дополнительные упражнения. Избегайте включения всех сложных сложных упражнений в одну тренировку только потому, что в календаре меньше дней. Повторное воздействие может быть полезно, когда важна отработка техники, но воздействия не требуют одинаковых нагрузок или диапазонов повторений. Одна может быть основной тренировкой для прогресса, а другая представляет собой более легкую или менее утомительную вариацию. Оставьте достаточно места между очень похожими жесткими сеансами, чтобы производительность вернулась. План также должен предотвратить превращение одного занятия в конце недели в хранилище всего, что было пропущено ранее. Если сеанс постоянно длится долго, переместите небольшой блок на другой день, прежде чем увеличивать общий объем. Распространение стоит на первом месте; расширение произойдет позже.

• Отметьте дни, которые реально доступны в течение следующих восьми недель.
• Располагайте приоритетные движения в самом начале занятий, где энергия наиболее высока.
• По возможности разделяйте очень похожие и требовательные сеансы.
• Оставьте хотя бы один день с низкой нагрузкой или днем отдыха, когда на неделе требуется передышка.

Три способа, которыми одни и те же приоритеты могут соответствовать разным неделям

Представьте себе общую программу, построенную на основе приседаний, шарниров, горизонтальных и вертикальных жимов, тяг и небольшого объема изолирующей работы. В трехдневном плане для всего тела каждая сессия может включать в себя один приоритет нижней части тела, один жим, одну тягу и краткие аксессуары. В четырехдневном плане «верхний/нижний» одну и ту же работу можно разделить на два верхних и два нижних сеанса, что позволяет выполнять больше упражнений на каждую область без чрезмерно длительных тренировок. При пятидневной схеме человек, который тренируется, может использовать три более коротких приоритетных занятия и два вспомогательных занятия. Примеры не являются рецептами и не требуют одинаковых усилий каждый день. Они показывают, что частота меняется в зависимости от работы, а не фундаментальной необходимости справляться со стрессом. Выберите планировку, которая обеспечивает наилучшее сочетание посещаемости, качества тренировок и восстановления.

Оценивайте частоту по тенденциям, а не по одному утомленному дню.

Следуйте стабильному графику достаточно долго, чтобы наблюдать закономерности. Записывайте посещаемость, выполнение ключевых упражнений, продолжительность сеанса и простое примечание о готовности. Одна неудачная тренировка – это нормально; повторные снижения в тот же день или движение более информативны. Частота может быть слишком низкой, если занятия постоянно слишком длительны, последующие упражнения теряют качество или один пропущенный день удаляет большую часть еженедельной работы. Оно может быть неоправданно высоким, когда разминка никогда не восстанавливает нормальную производительность, график создает постоянные конфликты или небольшие тренировки добавляют путешествия, не улучшая производительность. Изменяйте одну переменную за раз. Перенос двух упражнений на другой день легче оценить, чем одновременное изменение частоты, выбора упражнений, объема и усилий. После внесения изменений сравните завершение и результативность за несколько недель, а не полагайтесь на новизну или болезненность.

Где заканчивается управление частотой

Средние значения исследований не определяют идеальную частоту для каждого человека, а исследования различаются по статусу тренировок, дизайну программ, контролю за упражнениями и продолжительности. Результаты, полученные с учетом объема, также не означают, что неограниченная еженедельная работа становится безопасной, если ее разделить на большее количество дней. Частота не может исправить плохую технику, недостаточное потребление энергии, недостаточный сон или план, который продвигается быстрее, чем производительность. Постоянную боль, необычную слабость, симптомы болезни или значительное необъяснимое падение производительности не следует устранять, экспериментируя с другим разделением. Приостановите трудоемкое обучение и обратитесь за соответствующей профессиональной оценкой. Для здоровых людей, которые тренируются, рассматривайте частоту как регулируемый вариант планирования. Начните с минимального графика, вмещающего необходимую работу, добавляйте дни только тогда, когда они решают очевидную проблему, и сохраняйте версию, которая остается работоспособной в течение загруженных недель.