Częstotliwość treningu oporowego: Ile dni należy podnosić

Częstotliwość jest narzędziem dystrybucji, a nie magiczną liczbą

Częstotliwość treningu może oznaczać sesje w tygodniu lub częstotliwość treningu określonego mięśnia lub ruchu. To są inne pytania. W przypadku czterodniowego treningu każdy mięsień może być trenowany dwa razy, podczas gdy w przypadku trzydniowego treningu całego ciała każdy mięsień może być trenowany trzy razy. Badania porównujące częstotliwości stają się znacznie łatwiejsze do interpretacji, gdy tygodniowa, sztywna głośność utrzymuje się na podobnym poziomie. W takich warunkach sama częstotliwość często ma mniejszy efekt niż całkowita produktywna praca, wysiłek, postęp i przestrzeganie zaleceń. Praktycznym celem dodania dnia nie jest zatem uzyskanie automatycznej premii za rozwój. Ma to na celu taki podział pracy, aby poszczególne sesje pozostały skupione, powtórzenia technicznie prawidłowe, a rutyna pasowała do prawdziwego życia. Przydatny harmonogram to taki, który możesz powtarzać miesiącami, bez rutynowego pomijania dni lub kompresowania kilku wymagających sesji razem.

Zacznij od kalendarza i ograniczeń dotyczących regeneracji

Zacznij od liczby dni, które możesz chronić przez większość tygodni, a nie od liczby, która wygląda imponująco na papierze. Uwzględnij podróże, pracę zmianową, obowiązki rodzinne, inne sporty i czas potrzebny na rozgrzewkę. Następnie zastanów się, jak szybko te same stawy i wzorce ruchu znów będą gotowe do pracy o wysokiej jakości. Częstsze treningi mogą skrócić sesje i stworzyć więcej okazji do ćwiczenia podnoszenia ciężarów. Mniej dni może skrócić czas dojazdów do pracy i uprościć tydzień, ale każda sesja może stać się dłuższa i bardziej męcząca. Żaden układ nie jest z natury zaawansowany. Osoba trenująca, która rzetelnie ukończy trzy dobrze zaprojektowane sesje, prawdopodobnie zgromadzi więcej przydatnej pracy niż osoba, która wielokrotnie porzuca sześciodniowy plan. Częstotliwość powinna zmniejszać tarcie. Jeśli utrudnia to wykonanie rutyny lub wymusza trwałe sesje o niskiej jakości, nie spełnia swojego celu.

Zbuduj tydzień na ruchach i cotygodniowej pracy

Wypisz główne wzorce ruchu lub grupy mięśni, które program musi objąć, oszacuj szacunkową ilość tygodniowej pracy i rozdziel tę pracę przed dodaniem opcjonalnych ćwiczeń. Unikaj umieszczania wszystkich wymagających ćwiczeń złożonych w tej samej sesji tylko dlatego, że kalendarz ma mniej dni. Powtarzana ekspozycja może być przydatna, gdy liczy się praktyka techniczna, ale ekspozycje nie wymagają identycznych obciążeń ani zakresów powtórzeń. Jedna może być główną sesją progresyjną, a druga lżejszą lub mniej męczącą odmianą. Zostaw wystarczająco dużo miejsca pomiędzy bardzo podobnymi trudnymi sesjami, aby wydajność powróciła. Plan powinien także zapobiegać sytuacji, w której jedna sesja pod koniec tygodnia stała się pojemnikiem na wszystko, co przeoczyliśmy wcześniej. Jeśli sesja trwa wielokrotnie, przesuń mały blok na inny dzień, zanim zwiększysz całkowity wolumen. Dystrybucja jest na pierwszym miejscu; ekspansja przychodzi później.

• Zaznacz dni, które są realistycznie dostępne w ciągu najbliższych ośmiu tygodni.
• Priorytetowo traktuj ruchy na początku sesji, podczas których energia jest najwyższa.
• Jeśli to możliwe, oddziel bardzo podobne, wymagające sesje.
• Przynajmniej jeden dzień o niskim obciążeniu lub dzień odpoczynku, w którym w tygodniu potrzeba chwili wytchnienia.

Te same priorytety mogą pasować do różnych tygodni na trzy sposoby

Wyobraź sobie ogólny program zbudowany wokół przysiadu, zawiasu, poziomych i pionowych wyciskań, podciągnięć i niewielkiej ilości pracy izolacyjnej. W trzydniowym planie obejmującym całe ciało każda sesja może obejmować jeden priorytet dolnej części ciała, jedno wyciskanie, jedno pociągnięcie i krótkie akcesoria. W czterodniowym planie górnym/dolnym tę samą pracę można podzielić na dwie górne i dwie dolne sesje, co pozwala na wykonanie większej liczby ćwiczeń na region bez zbyt długich treningów. W układzie pięciodniowym osoba trenująca może skorzystać z trzech krótszych sesji priorytetowych i dwóch sesji wspierających. Przykłady nie są receptami i nie wymagają równego wysiłku każdego dnia. Pokazują, że częstotliwość zmienia się w zależności od miejsca pracy, a nie podstawowej potrzeby radzenia sobie ze stresem. Wybierz układ, który zapewnia najlepszą kombinację frekwencji, jakości ćwiczeń i regeneracji.

Oceniaj częstotliwość na podstawie trendów, a nie jednego męczącego dnia

Prowadź stabilny harmonogram wystarczająco długo, aby obserwować wzorce. Rekordowa frekwencja, wykonanie kluczowych ćwiczeń, czas trwania sesji i prosta notatka o gotowości. Pojedynczy słaby trening jest normalny; powtarzające się spadki tego samego dnia lub ruchu są bardziej pouczające. Częstotliwość może być zbyt niska, jeśli sesje są stale zbyt długie, późniejsze ćwiczenia tracą na jakości lub jeden opuszczony dzień pochłania dużą część tygodniowej pracy. Może być niepotrzebnie wysoka, jeśli rozgrzewki nigdy nie przywracają normalnej wydajności, harmonogram powoduje ciągłe konflikty lub małe sesje wymagają podróży bez poprawy wydajności. Zmień jedną zmienną na raz. Łatwiej jest ocenić przeniesienie dwóch ćwiczeń na inny dzień niż jednoczesna zmiana częstotliwości, wyboru ćwiczeń, objętości i wysiłku. Po zmianie porównaj kilka tygodni ukończenia i wydajności, zamiast polegać na nowościach lub bolesności.

Miejsce, w którym kończy się naprowadzanie na częstotliwość

Średnie badania nie określają idealnej częstotliwości dla każdej osoby, a badania różnią się statusem treningu, projektem programu, nadzorem ćwiczeń i czasem trwania. Ustalenia porównawcze nie oznaczają również, że nieograniczona tygodniowa praca stanie się bezpieczna, jeśli zostanie podzielona na większą liczbę dni. Częstotliwość nie jest w stanie naprawić złej techniki, niewystarczającego spożycia energii, niewystarczającej ilości snu ani planu, którego realizacja jest szybsza niż wydajność. Uporczywego bólu, niezwykłego osłabienia, objawów choroby lub poważnego, niewyjaśnionego spadku wydajności nie należy leczyć poprzez eksperymentowanie z kolejnym podziałem. Przerwij wymagające treningi i zwróć się o odpowiednią ocenę zawodową. W przypadku zdrowych osób trenujących częstotliwość należy traktować jako możliwość planowania. Zacznij od minimalnego harmonogramu uwzględniającego wymaganą pracę, dodawaj dni tylko wtedy, gdy rozwiążą wyraźny problem i zachowaj wersję, która będzie wykonalna w pracowitych tygodniach.