RIR y RPE: cómo estimar el esfuerzo en fuerza

Dos formas relacionadas de describir el esfuerzo establecido

Las repeticiones en reserva (RIR) estiman cuántas repeticiones técnicamente aceptables quedaban cuando finalizaba una serie. Una serie descrita como 2 RIR debería haber permitido aproximadamente dos repeticiones más antes del punto de falla acordado. La escala RPE del entrenamiento de resistencia a menudo expresa la misma idea desde la dirección opuesta: RPE 10 representa que no quedan repeticiones, RPE 9 aproximadamente una y RPE 8 aproximadamente dos. Éstas son traducciones prácticas, no medidas perfectamente objetivas. La estimación depende de la experiencia, la estabilidad del ejercicio, la velocidad de las repeticiones, la motivación y lo que se considera una repetición aceptable. Una persona que levanta pesas puede juzgar con precisión un ejercicio de máquina familiar pero malinterpretar un nuevo movimiento con pesas libres. El valor del sistema no es una precisión de nivel decimal. Es un lenguaje repetible para evitar el trabajo total accidental y hacer coincidir las cargas diarias con un rango de esfuerzo planificado.

El esfuerzo cambia lo que cuesta y aporta una serie

Las series realizadas muy lejos del fallo pueden proporcionar práctica técnica o valor de calentamiento, pero pueden ofrecer un estímulo de hipertrofia menor cuando las cargas son moderadas o ligeras. Las series llevadas a un fallo momentáneo pueden ser productivas, pero generalmente crean una fatiga más aguda y pueden reducir la calidad del trabajo siguiente. Por lo tanto, muchos programas utilizan series desafiantes que se detienen antes del fallo, especialmente en levantamientos compuestos técnicamente exigentes. El objetivo adecuado depende del objetivo, el ejercicio, la fase y el rol de la sesión. Un objetivo RIR también ayuda a interpretar el progreso de las repeticiones. Agregar dos repeticiones y terminar mucho más cerca del fracaso no es la misma adaptación que agregarlas con un esfuerzo similar. El registro tanto de la producción como del esfuerzo estimado hace que esa distinción sea visible. El esfuerzo es una variable en el programa, no una medida moral de qué tan duro entrenó alguien.

Calibre el RIR con ejercicios seguros y familiares

La precisión mejora a través de la retroalimentación. Elija un ejercicio estable con las medidas de seguridad adecuadas y realice una serie planificada mientras predice las repeticiones restantes. En ocasiones seleccionadas, y sólo cuando una repetición fallida sea de bajo riesgo, compare la predicción con lo que realmente fue posible usando la misma técnica. El propósito es la calibración, no el entrenamiento de fallas de rutina. El vídeo puede revelar si las supuestas repeticiones finales cambiaron de rango o utilizaron impulso. La tecnología de velocidad de repetición puede agregar información, pero no es obligatoria. Con el tiempo, observe si ciertos ejercicios se subestiman o sobreestiman constantemente. Las personas nuevas que entrenan a menudo necesitan bandas de esfuerzo amplias, como fácil, desafiante y cerca del límite, antes de que los objetivos RIR más estrechos se vuelvan útiles. Los entrenadores y compañeros de entrenamiento deberían preguntar qué definió el punto final; de lo contrario, dos personas pueden utilizar el mismo número para estándares diferentes.

• Defina el rango y la técnica aceptables del ejercicio antes de calificar el esfuerzo.
• Utilice estimaciones de números enteros en lugar de precisión decimal inventada.
• Calibre en ejercicios estables, no en levantamientos arriesgados sin supervisión.
• Registre errores inesperados y series inusualmente fáciles para revisarlos más adelante.

Utilice rangos de esfuerzo en lugar de forzar cargas idénticas

Un programa puede prescribir repeticiones y un rango RIR. El alumno selecciona una carga que cae dentro de ambos, luego ajusta solo cuando el primer conjunto de trabajo queda claramente fuera del objetivo. Esto se adapta a los cambios de preparación habituales y al mismo tiempo preserva el objetivo del entrenamiento. Por ejemplo, una sesión podría requerir tres series de seis a ocho repeticiones con aproximadamente 2 o 3 RIR. Si la primera serie llega a ocho con muchas más repeticiones disponibles, un pequeño aumento puede ser razonable. Si seis repeticiones ya superan el esfuerzo objetivo, reduzca la carga. Las series posteriores pueden volverse más difíciles porque se acumula la fatiga; el plan debe indicar si la carga puede caer para preservar el RIR. Evite convertir cada sensación de calentamiento en un cambio importante. Utilice el ajuste más pequeño que restaure el esfuerzo previsto y mantenga la decisión constante en todas las sesiones.

Esté atento a los errores que hacen que las calificaciones carezcan de sentido

Las calificaciones pierden valor cuando los estándares técnicos cambian, los períodos de descanso son inconsistentes o la estimación se escribe después de ver la respuesta deseada en el programa. Algunas personas que levantan pesas llaman a cada serie incómoda RPE 10 incluso cuando quedan varias repeticiones; otros se detienen sólo cuando falla una repetición y etiquetan todo lo demás como fácil. La calibración específica del ejercicio ayuda. Otro error es utilizar RIR para justificar el cambio constante de carga, la creación de datos ruidosos y poca práctica con la misma tarea. Las calificaciones deben guiar un plan estable, no reemplazarlo. Compare la predicción con la velocidad de repetición, la forma y el rendimiento de la serie posterior. Si a una serie etiquetada como 3 RIR le sigue un colapso inmediato de la repetición con la misma carga, revise la primera estimación, la duración del descanso y la técnica antes de concluir que la recuperación falló repentinamente.

Trate el RIR como una estimación con límites

La precisión del RIR varía y los resultados de las investigaciones de participantes capacitados pueden no transferirse directamente a los principiantes o a todos los ejercicios. Una calificación de esfuerzo subjetiva no puede diagnosticar preparación, lesión, enfermedad o sobreentrenamiento. Tampoco puede hacer aceptable la selección de ejercicios inseguros. El dolor persistente, los mareos, la dificultad para respirar inusual o una disminución sostenida e inexplicable del rendimiento requieren detenerse y buscar una evaluación adecuada en lugar de asignar un RPE más alto. En el entrenamiento normal, utilice RIR para mantener la mayor parte del trabajo cerca del desafío previsto, identificar días inusualmente difíciles o fáciles y comparar el progreso con un esfuerzo similar. Mantenga la escala simple, compárela con el desempeño observable y acepte que un error de estimación de una repetición es común. El sistema es útil porque mejora las decisiones en condiciones de incertidumbre, no porque elimine la incertidumbre.