Vertegenwoordigers in reserve en RPE voor weerstandstraining

Twee gerelateerde manieren om de ingestelde inspanning te beschrijven

Herhalingen over (RIR) schatten hoeveel technisch aanvaardbare herhalingen er nog over waren toen een set eindigde. Een set beschreven als 2 RIR had grofweg nog twee herhalingen moeten toestaan vóór het overeengekomen faalpunt. De RPE-schaal voor weerstandstraining drukt vaak hetzelfde idee uit vanuit de tegenovergestelde richting: RPE 10 vertegenwoordigt geen resterende herhalingen, RPE 9 ongeveer één en RPE 8 ongeveer twee. Dit zijn praktische vertalingen, geen volkomen objectieve metingen. De schatting is afhankelijk van ervaring, trainingsstabiliteit, herhalingssnelheid, motivatie en wat telt als een acceptabele herhaling. Iemand die gewichten heft, kan een bekende machineoefening nauwkeurig beoordelen, maar een nieuwe beweging met vrije gewichten verkeerd interpreteren. De waarde van het systeem is geen nauwkeurigheid op decimaal niveau. Het is een herhaalbare taal om onbedoeld veel werk te vermijden en de dagelijkse belasting af te stemmen op een gepland inspanningsbereik.

Inspanning verandert wat een set kost en bijdraagt

Sets die zeer ver van falen worden uitgevoerd, kunnen techniekoefeningen of opwarmingswaarde bieden, maar kunnen een kleinere hypertrofieprikkel bieden wanneer de belasting matig of licht is. Sets die tot een tijdelijke mislukking leiden, kunnen productief zijn, maar veroorzaken over het algemeen meer acute vermoeidheid en kunnen de kwaliteit van het volgende werk verminderen. Veel programma's maken daarom gebruik van uitdagende sets die stoppen voordat ze falen, vooral bij technisch veeleisende compoundliften. Het geschikte doel hangt af van het doel, de oefening, de fase en de rol van de sessie. Een RIR-doel helpt ook bij het interpreteren van de voortgang van herhalingen. Het toevoegen van twee herhalingen terwijl je veel dichter bij een mislukking eindigt, is niet dezelfde aanpassing als het toevoegen ervan met een vergelijkbare inspanning. Door zowel de output als de geschatte inspanning te loggen, wordt dat onderscheid zichtbaar. Inspanning is één variabele in het programma, en geen morele maatstaf voor hoe hard iemand heeft getraind.

Kalibreer RIR met veilige, vertrouwde oefeningen

De nauwkeurigheid verbetert door feedback. Kies een stabiele oefening met de juiste veiligheidsvoorzieningen en voer een geplande set uit terwijl u de resterende herhalingen voorspelt. Vergelijk bij geselecteerde gelegenheden, en alleen wanneer een mislukte herhaling een laag risico met zich meebrengt, de voorspelling met wat feitelijk mogelijk was met dezelfde techniek. Het doel is kalibratie, niet routinematige fouttraining. Video kan onthullen of de veronderstelde laatste herhalingen van bereik veranderden of momentum gebruikten. Rep-velocity-technologie kan informatie toevoegen, maar dit is niet vereist. Merk in de loop van de tijd op of bepaalde oefeningen consequent worden onderschat of overschat. Nieuwe mensen die trainen, hebben vaak brede inspanningsbereiken nodig, zoals eenvoudig, uitdagend en bijna-limiet, voordat smallere RIR-doelen nuttig worden. Coaches en trainingspartners moeten zich afvragen wat het eindpunt definieerde; anders kunnen twee mensen hetzelfde nummer gebruiken voor verschillende standaarden.

• Definieer het aanvaardbare bereik en de aanvaardbare techniek van de oefening voordat u de inspanning beoordeelt.
• Gebruik schattingen van gehele getallen in plaats van verzonnen decimale precisie.
• Kalibreer op stabiele oefeningen, niet op risicovolle liften zonder toezicht.
• Noteer onverwachte missers en ongewoon gemakkelijke sets voor latere beoordeling.

Gebruik inspanningsbereiken in plaats van identieke belastingen te forceren

Een programma kan herhalingen en een RIR-bereik voorschrijven. De cursist selecteert een lading die binnen beide terechtkomt, en past zich pas aan als de eerste werkset duidelijk buiten het doel valt. Dit biedt ruimte voor gewone gereedheidsveranderingen, terwijl het trainingsdoel behouden blijft. Een sessie kan bijvoorbeeld drie sets van zes tot acht herhalingen vereisen bij ongeveer 2 à 3 RIR. Als de eerste set acht bereikt en er veel meer herhalingen beschikbaar zijn, kan een kleine verhoging redelijk zijn. Als zes herhalingen de beoogde inspanning al overschrijden, verlaag dan de belasting. Latere sets kunnen moeilijker worden omdat de vermoeidheid zich ophoopt; het plan moet aangeven of de belasting kan vallen om RIR te behouden. Zorg ervoor dat elke opwarmsensatie niet verandert in een grote verandering. Gebruik de kleinste aanpassing die de beoogde inspanning herstelt en zorg ervoor dat de beslissing consistent blijft tussen sessies.

Let op de fouten die beoordelingen zinloos maken

Beoordelingen verliezen waarde wanneer de techniekstandaarden veranderen, rustperioden inconsistent zijn of de schatting wordt geschreven nadat het gewenste antwoord in het programma is gezien. Sommige mensen die gewichtheffen noemen elke ongemakkelijke set RPE 10, zelfs als er nog meerdere herhalingen overblijven; anderen stoppen pas als een herhaling mislukt en bestempelen al het andere als gemakkelijk. Oefeningsspecifieke kalibratie helpt. Een andere fout is het gebruik van RIR om de voortdurend veranderende belasting te rechtvaardigen, waardoor gegevens met veel ruis ontstaan en er weinig oefening is met dezelfde taak. Beoordelingen moeten een stabiel plan begeleiden en niet vervangen. Vergelijk de voorspelling met herhalingssnelheid, vorm en daaropvolgende setprestaties. Als een set met het label 3 RIR wordt gevolgd door een onmiddellijke herhaalde ineenstorting bij dezelfde belasting, bekijk dan de eerste schatting, de rustduur en de techniek voordat u concludeert dat het herstel plotseling mislukte.

Behandel RIR als een schatting met limieten

De nauwkeurigheid van de RIR varieert en onderzoeksresultaten van getrainde deelnemers zijn mogelijk niet direct over te dragen op beginners of op elke oefening. Een subjectieve inspanningsbeoordeling kan geen diagnose stellen van paraatheid, letsel, ziekte of overtraining. Het kan ook een onveilige trainingskeuze niet acceptabel maken. Aanhoudende pijn, duizeligheid, ongebruikelijke kortademigheid of een aanhoudende onverklaarbare prestatiedaling vereisen dat u stopt en een passende beoordeling zoekt in plaats van een hogere RPE toe te kennen. Gebruik bij normale training RIR om het meeste werk in de buurt van de beoogde uitdaging te houden, om ongewoon moeilijke of gemakkelijke dagen te identificeren en de voortgang bij vergelijkbare inspanningen te vergelijken. Houd de schaal eenvoudig, toets deze aan de waarneembare prestaties en accepteer dat een schattingsfout van één herhaling gebruikelijk is. Het systeem is nuttig omdat het beslissingen onder onzekerheid verbetert, niet omdat het de onzekerheid wegneemt.