RIR e RPE: stimare lo sforzo in allenamento

Due modi correlati per descrivere lo sforzo impostato

Le ripetizioni in riserva (RIR) stimano quante ripetizioni tecnicamente accettabili rimanevano al termine di una serie. Una serie descritta come 2 RIR avrebbe dovuto consentire circa altre due ripetizioni prima del punto di cedimento concordato. La scala RPE dell'allenamento di resistenza spesso esprime la stessa idea dalla direzione opposta: RPE 10 rappresenta nessuna ripetizione rimanente, RPE 9 circa una e RPE 8 circa due. Queste sono traduzioni pratiche, non misurazioni perfettamente oggettive. La stima dipende dall'esperienza, dalla stabilità dell'esercizio, dalla velocità delle ripetizioni, dalla motivazione e da ciò che conta come ripetizione accettabile. Una persona che solleva pesi può giudicare accuratamente un esercizio familiare alla macchina ma interpretare erroneamente un nuovo movimento con pesi liberi. Il valore del sistema non è la precisione a livello decimale. È un linguaggio ripetibile per evitare il lavoro a tutto campo accidentale e abbinare i carichi giornalieri a una gamma di sforzi pianificati.

Lo sforzo cambia ciò che un set costa e contribuisce

Le serie eseguite molto lontano dal cedimento possono fornire pratica tecnica o valore di riscaldamento, ma possono offrire uno stimolo ipertrofico minore quando i carichi sono moderati o leggeri. Le serie portate al fallimento momentaneo possono essere produttive, ma generalmente creano un affaticamento più acuto e possono ridurre la qualità del lavoro successivo. Molti programmi utilizzano quindi serie impegnative che si fermano prima del cedimento, soprattutto su sollevamenti composti tecnicamente impegnativi. L'obiettivo appropriato dipende dall'obiettivo, dall'esercizio, dalla fase e dal ruolo della sessione. Un target RIR aiuta anche a interpretare l'avanzamento della ripetizione. Aggiungere due ripetizioni terminando molto più vicino al fallimento non è lo stesso adattamento che aggiungerle con uno sforzo simile. La registrazione sia dell'output che dell'impegno stimato rende visibile questa distinzione. Lo sforzo è una variabile del programma, non una misura morale di quanto duramente qualcuno si è allenato.

Calibrare la RIR con esercizi sicuri e familiari

La precisione migliora attraverso il feedback. Scegli un esercizio stabile con adeguate misure di sicurezza ed esegui una serie pianificata prevedendo le ripetizioni rimanenti. In occasioni selezionate, e solo quando il rischio di una ripetizione fallita è basso, confrontare la previsione con ciò che era effettivamente possibile utilizzando la stessa tecnica. Lo scopo è la calibrazione, non l'addestramento di routine sui guasti. Il video può rivelare se le presunte ripetizioni finali hanno modificato l'intervallo o utilizzato lo slancio. La tecnologia Rep-Velocity può aggiungere informazioni, ma non è necessaria. Nel corso del tempo, nota se alcuni esercizi sono costantemente sottostimati o sopravvalutati. Le persone nuove che si allenano spesso hanno bisogno di fasce di sforzo più ampie, come facile, impegnativo e vicino al limite, prima che diventino utili obiettivi RIR più ristretti. Gli allenatori e i partner di formazione dovrebbero chiedersi cosa definisce l'endpoint; altrimenti due persone potrebbero utilizzare lo stesso numero per standard diversi.

• Definire l'intervallo e la tecnica accettabili dell'esercizio prima di valutare lo sforzo.
• Utilizzare stime di numeri interi anziché la precisione decimale inventata.
• Calibrare su esercizi stabili, non su sollevamenti rischiosi senza supervisione.
• Registra gli errori imprevisti e le serie insolitamente facili per una revisione successiva.

Utilizzare intervalli di sforzo invece di forzare carichi identici

Un programma può prescrivere ripetizioni e un intervallo RIR. L'allievo seleziona un carico che arriva all'interno di entrambi, quindi si adatta solo quando il primo set di lavoro cade chiaramente fuori dall'obiettivo. Ciò consente di adeguarsi ai normali cambiamenti di prontezza preservando l'obiettivo della formazione. Ad esempio, una sessione potrebbe richiedere tre serie da sei a otto ripetizioni a circa 2-3 RIR. Se la prima serie raggiunge le otto con molte più ripetizioni disponibili, un piccolo aumento può essere ragionevole. Se sei ripetizioni superano già lo sforzo target, ridurre il carico. Le serie successive possono diventare più difficili perché la fatica si accumula; il piano dovrebbe indicare se il carico può cadere per preservare la RIR. Evita di trasformare ogni sensazione di riscaldamento in un cambiamento importante. Utilizza il più piccolo aggiustamento che ripristina lo sforzo previsto e mantieni la decisione coerente tra le sessioni.

Fai attenzione agli errori che rendono le valutazioni prive di significato

Le valutazioni perdono valore quando gli standard tecnici cambiano, i periodi di riposo sono incoerenti o la stima viene scritta dopo aver visto la risposta desiderata nel programma. Alcune persone che sollevano pesi chiamano RPE 10 ogni serie scomoda anche quando rimangono diverse ripetizioni; altri si fermano solo quando una ripetizione fallisce ed etichettano tutto il resto come facile. La calibrazione specifica per l'esercizio aiuta. Un altro errore è l'utilizzo del RIR per giustificare il cambiamento costante del carico, la creazione di dati rumorosi e poca pratica con lo stesso compito. I rating dovrebbero guidare un piano stabile, non sostituirlo. Confronta la previsione con la velocità di ripetizione, la forma e le prestazioni successive del set. Se una serie denominata 3 RIR è seguita da un collasso ripetuto immediato con lo stesso carico, rivedere la prima stima, la durata del riposo e la tecnica prima di concludere che il recupero è improvvisamente fallito.

Trattare il RIR come una stima con dei limiti

La precisione del RIR varia e i risultati della ricerca di partecipanti allenati potrebbero non essere trasferiti direttamente ai principianti o a ogni esercizio. Una valutazione soggettiva dello sforzo non può diagnosticare la preparazione, un infortunio, una malattia o un sovrallenamento. Inoltre, non può rendere accettabile la selezione di esercizi non sicuri. Dolore persistente, vertigini, insolita mancanza di respiro o un calo prolungato e inspiegabile delle prestazioni richiedono l'interruzione e la ricerca di una valutazione adeguata piuttosto che l'assegnazione di un RPE più elevato. Nell'allenamento normale, utilizzare il RIR per mantenere la maggior parte del lavoro vicino alla sfida prevista, identificare giorni insolitamente difficili o facili e confrontare i progressi con uno sforzo simile. Mantenere la scala semplice, esaminarla rispetto alle prestazioni osservabili e accettare che un errore di stima ripetuto una volta sia comune. Il sistema è utile perché migliora le decisioni in condizioni di incertezza, non perché rimuove l’incertezza.